"Bu antrenman kaç kalori yaktı?" sorusunun tek bir cevabı yok — çünkü yakım kişiden kişiye değişir. Ama basit bir bilimsel formülle (MET) kendi rakamını dakikalar içinde tahmin edebilirsin. Bu rehberde popüler egzersizlerin kalori yakımını, kişisel hesaplamayı ve bunu takibe nasıl dönüştüreceğini bulacaksın.
Vücut ağırlığın, egzersizin yoğunluğu (MET), süresi ve fitness seviyen. Bunların en pratik birleşimi MET formülüdür:[1]
Yakılan kalori = MET × ağırlık (kg) × süre (saat). Örnek: 70 kg biri 10 km/s koşuda (≈10 MET) 30 dakikada → 10 × 70 × 0,5 = 350 kcal.
| Aktivite | MET | ≈ 30 dk kalori |
|---|---|---|
| Yürüyüş (5 km/s) | 3,5 | ~120 kcal |
| Tempolu yürüyüş (6,5 km/s) | 5,0 | ~175 kcal |
| Bisiklet (orta tempo) | 7,0 | ~245 kcal |
| Yüzme (orta tempo) | 6,0 | ~210 kcal |
| Koşu (10 km/s) | 10,0 | ~350 kcal |
| HIIT | 9,0 | ~315 kcal |
| Ağırlık antrenmanı | 5,0 | ~175 kcal |
Değerler yaklaşıktır; daha ağır bir kişi aynı aktivitede daha çok, daha hafif biri daha az yakar. Kendi rakamın için ağırlığını formüle koy.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra (HIIT, ağır direnç) metabolizman saatlerce hafifçe yükselir — buna EPOC denir. Faydalı ama abartılmamalı: bu ekstra yakım genelde antrenman kalorisinin %6–15'i kadardır.
350 kcal yakan bir koşu, tek bir tatlı veya büyük bir kahveyle kolayca geri gelir. Egzersiz; kalp sağlığı, kas ve kalori açığını desteklemek için harikadır, ama kilo verme esas olarak beslenmeyle (kalori açığı) olur. En iyi sonuç ikisinin birleşimidir. Ayrıntı: Kalori Açığı Nedir?
Suu aktiviteni Apple Health'ten okur, öğünlerini sesle/fotoğrafla kaydeder; enerji dengeni bağlamıyla yorumlar.