أثناء التمرين، يبدأ الجسم بالتعرق للحفاظ على توازن درجة الحرارة. كمية العرق تختلف حسب شدة التمرين ودرجة حرارة البيئة والعوامل الفردية. في تمرين متوسط الشدة، يفقد الجسم 0.5-1 لتر في الساعة. في التمارين عالية الشدة أو في الجو الحار، قد يصل الفقد إلى 2 لتر في الساعة.
النقطة المهمة: الشعور بالعطش ليس دائماً مؤشراً موثوقاً. عندما تشعر بالعطش أثناء التمرين، فأنت غالباً في حالة جفاف خفيف بالفعل. لذلك يجب اتباع استراتيجية ترطيب استباقية.
اشرب حوالي 500 مل (كوبان كبيران) قبل التمرين بساعتين. هذا يعطي جسمك وقتاً كافياً لامتصاص السائل والتخلص من الزائد. البدء بالتمرين وأنت مرطب بشكل كامل يحسّن أداءك من البداية بشكل مباشر.
اشرب حوالي 250 مل (كوب واحد) إضافي قبل البدء بـ15 دقيقة. هذه "الشحنة الأخيرة" تقلل حاجتك للشرب في المراحل الأولى من التمرين وتتيح لك البدء دون إثقال المعدة.
خلال التمرين، اشرب رشفات صغيرة ومنتظمة كل 15-20 دقيقة بمقدار 150-250 مل (نصف كوب إلى كوب). الشرب بكميات صغيرة ومنتظمة أفضل بكثير من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، فالكميات الكبيرة قد تسبب عدم ارتياح في المعدة أثناء الحركة.
اضبط منبهاً كل 15-20 دقيقة على ساعتك أو هاتفك أثناء التمرين لتذكيرك بالشرب. تطبيق Suu يمكنه مساعدتك في تتبع كمية الماء التي تشربها أثناء نشاطك الرياضي.
أدق طريقة لإعادة الترطيب بعد التمرين: وزن نفسك قبل وبعد التمرين. لكل 450 غرام فرق، اشرب حوالي 600 مل ماء. مثلاً: إذا فقدت 900 غرام، فأنت بحاجة إلى 1.2 لتر إضافي في الساعات التالية. لا تحاول شرب كل الكمية دفعة واحدة — وزّعها على 2-3 ساعات.
الماء العادي كافٍ لمعظم التمارين. لكن في التمارين التي تتجاوز 60 دقيقة أو عند التعرق الشديد، يفقد الجسم إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم مع العرق. في هذه الحالة، شرب الماء وحده قد لا يكفي.
المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات تساعد على إعادة الترطيب بشكل أسرع في التمارين الطويلة (+60 دقيقة). أما في التمارين التي تقل عن 60 دقيقة، فالماء النقي هو الخيار الأفضل — تجنب السكر والسعرات الزائدة في المشروبات الرياضية.
شرب القهوة قبل التمرين شائع ومثبت علمياً لتحسين الأداء. لكن هل يسبب الكافيين الجفاف؟ عكس الاعتقاد القديم، أظهرت الأبحاث أن الكافيين المعتدل (حتى 400 ملغ يومياً، أي 3-4 فناجين) لا يسبب جفافاً صافياً.[2] فنجان قهوة 200 مل يوفر حوالي 120 مل ترطيب صافٍ — ليس بكفاءة الماء لكنه يساهم.
Suu يحسب عامل الجفاف لكل مشروب تلقائياً. عندما تسجل قهوتك، يحسب Suu المساهمة الصافية في ترطيبك فتعرف بالضبط كم ساهم فنجانك قبل التمرين في هدفك المائي.
Suu يحسب هدفك اليومي بناءً على وزنك ومستوى نشاطك. اختر "نشط جداً" واحصل على هدف مخصص لأيام التمرين. عامل جفاف لكل مشروب، تذكيرات ذكية — مجاناً.