💪 الرياضة واللياقة

كم يجب أن تشرب من الماء أثناء الرياضة؟ دليل الترطيب والتمارين

22 مارس 2026 6 دقائق قراءة
شرب الماء الكافي أثناء التمارين يؤثر مباشرة على أدائك الرياضي. فقدان 2% فقط من وزن الجسم كسوائل يخفض الأداء البدني بنسبة 10-20%.[1] مع استراتيجية الترطيب الصحيحة، ستحقق أقصى استفادة من تمارينك وتقلل خطر الإصابات.

كم ماء يفقد الجسم أثناء الرياضة؟

أثناء التمرين، يبدأ الجسم بالتعرق للحفاظ على توازن درجة الحرارة. كمية العرق تختلف حسب شدة التمرين ودرجة حرارة البيئة والعوامل الفردية. في تمرين متوسط الشدة، يفقد الجسم 0.5-1 لتر في الساعة. في التمارين عالية الشدة أو في الجو الحار، قد يصل الفقد إلى 2 لتر في الساعة.

النقطة المهمة: الشعور بالعطش ليس دائماً مؤشراً موثوقاً. عندما تشعر بالعطش أثناء التمرين، فأنت غالباً في حالة جفاف خفيف بالفعل. لذلك يجب اتباع استراتيجية ترطيب استباقية.

الترطيب قبل التمرين

1

قبل التمرين بساعتين: ابدأ بالتحميل

اشرب حوالي 500 مل (كوبان كبيران) قبل التمرين بساعتين. هذا يعطي جسمك وقتاً كافياً لامتصاص السائل والتخلص من الزائد. البدء بالتمرين وأنت مرطب بشكل كامل يحسّن أداءك من البداية بشكل مباشر.

2

قبل التمرين بـ15 دقيقة: الشحنة الأخيرة

اشرب حوالي 250 مل (كوب واحد) إضافي قبل البدء بـ15 دقيقة. هذه "الشحنة الأخيرة" تقلل حاجتك للشرب في المراحل الأولى من التمرين وتتيح لك البدء دون إثقال المعدة.

الترطيب أثناء التمرين

3

كل 15-20 دقيقة: 150-250 مل

خلال التمرين، اشرب رشفات صغيرة ومنتظمة كل 15-20 دقيقة بمقدار 150-250 مل (نصف كوب إلى كوب). الشرب بكميات صغيرة ومنتظمة أفضل بكثير من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، فالكميات الكبيرة قد تسبب عدم ارتياح في المعدة أثناء الحركة.

💡 نصيحة عملية

اضبط منبهاً كل 15-20 دقيقة على ساعتك أو هاتفك أثناء التمرين لتذكيرك بالشرب. تطبيق Suu يمكنه مساعدتك في تتبع كمية الماء التي تشربها أثناء نشاطك الرياضي.

الترطيب بعد التمرين: إعادة التعويض

4

لكل 450 غرام مفقود: اشرب 600 مل

أدق طريقة لإعادة الترطيب بعد التمرين: وزن نفسك قبل وبعد التمرين. لكل 450 غرام فرق، اشرب حوالي 600 مل ماء. مثلاً: إذا فقدت 900 غرام، فأنت بحاجة إلى 1.2 لتر إضافي في الساعات التالية. لا تحاول شرب كل الكمية دفعة واحدة — وزّعها على 2-3 ساعات.

المشروبات الرياضية: متى تحتاج الإلكتروليتات؟

الماء العادي كافٍ لمعظم التمارين. لكن في التمارين التي تتجاوز 60 دقيقة أو عند التعرق الشديد، يفقد الجسم إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم مع العرق. في هذه الحالة، شرب الماء وحده قد لا يكفي.

المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات تساعد على إعادة الترطيب بشكل أسرع في التمارين الطويلة (+60 دقيقة). أما في التمارين التي تقل عن 60 دقيقة، فالماء النقي هو الخيار الأفضل — تجنب السكر والسعرات الزائدة في المشروبات الرياضية.

القهوة قبل التمرين: هل تسبب الجفاف فعلاً؟

شرب القهوة قبل التمرين شائع ومثبت علمياً لتحسين الأداء. لكن هل يسبب الكافيين الجفاف؟ عكس الاعتقاد القديم، أظهرت الأبحاث أن الكافيين المعتدل (حتى 400 ملغ يومياً، أي 3-4 فناجين) لا يسبب جفافاً صافياً.[2] فنجان قهوة 200 مل يوفر حوالي 120 مل ترطيب صافٍ — ليس بكفاءة الماء لكنه يساهم.

Suu يحسب عامل الجفاف لكل مشروب تلقائياً. عندما تسجل قهوتك، يحسب Suu المساهمة الصافية في ترطيبك فتعرف بالضبط كم ساهم فنجانك قبل التمرين في هدفك المائي.

📋 ملخص قواعد الترطيب الرياضي:
• قبل التمرين بساعتين: 500 مل
• قبل التمرين بـ15 دقيقة: 250 مل
• أثناء التمرين: 150-250 مل كل 15-20 دقيقة
• بعد التمرين: 600 مل لكل 450 غرام مفقود
• أكثر من 60 دقيقة: فكّر بالإلكتروليتات
• لا تنتظر العطش — اشرب بشكل استباقي
تطبيق Suu

ابنِ عادات صحية مع Suu

  • ✓ أكثر من 100 فئة مشروبات
  • ✓ تنافس مع الأصدقاء في الدوري
  • ✓ تذكيرات ذكية
  • ✓ مجاني — iOS و Android
App Store Google Play

الأسئلة الشائعة

كم ماء يجب أن أشرب قبل التمرين؟
حوالي 500 مل قبل التمرين بـ 2-3 ساعات، و 200-300 مل في الـ 15-30 دقيقة الأخيرة قبل البدء (توصية ACSM). توقف عن شرب كميات كبيرة قبل البدء بـ 20 دقيقة لتجنب ثقل المعدة. إذا كنت تتدرب أول شيء صباحاً، فكوب ماء عند الاستيقاظ مع 200 مل قبل البدء مباشرة يناسب معظم الناس.
هل أشرب ماء أم مشروبات رياضية أثناء التمرين؟
للتمارين التي تقل عن 60 دقيقة بكثافة منخفضة إلى متوسطة، الماء العادي يكفي. للتمارين 60+ دقيقة أو عالية الكثافة (HIIT، الجري الطويل، مباراة كرة قدم)، المشروبات الرياضية تساعد — فقدان الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بالعرق يصبح كبيراً. الخطأ الشائع: شرب المشروبات الرياضية في كل تمرين. هذا يضيف سكراً غير ضروري. Suu يسجّل المشروبات الرياضية بمعامل جفاف ~0.80 ليُحسبها بترطيب صحيح.
كم ماء أفقد خلال 30 دقيقة من الجري؟
شخص متوسط يفقد 400-500 مل خلال 30 دقيقة من الجري بسرعة معتدلة (8-10 كم/ساعة). في الطقس الحار الرطب يصل ذلك إلى 700 مل. للمعايرة الشخصية: زن نفسك قبل وبعد التمرين — الوزن المفقود (بالغرام، ثم تحويله للملل) هو عجز السوائل لديك. Suu يستخدم MET (المكافئ الأيضي) × المدة × الوزن × الكثافة لحساب ذلك تلقائياً ورفع هدفك اليومي.
هل أحتاج فعلاً لشرب ماء أثناء السباحة؟ أنا في الماء أصلاً!
هذا خطأ شائع جداً. الوجود في الماء يخلق وهم الترطيب، لكن السباحة من أعلى الرياضات في معدل التعرق — أنت فقط لا تلاحظ. ساعة سباحة قد تكلفك 600-800 مل. وضع زجاجة ماء عند حافة المسبح وأخذ رشفات كل 15-20 دقيقة أمر حاسم للأداء والاستشفاء.
كم ماء يجب أن أشرب بعد التمرين؟
حوالي 150% مما فقدته — إذا فقدت 1 كغ خلال التمرين، اشرب ~1.5 لتر خلال الساعات التالية (بروتوكول إعادة الترطيب من ACSM). السبب: جسمك يطرح جزءاً عبر البول. لا تشربها كلها دفعة واحدة؛ وزّعها على 2-3 ساعات. بعد التمارين الشاقة أو في بيئة حارة، إضافة قليل من الملح أو موزة تساعد في تعويض الصوديوم والبوتاسيوم.

المراجع العلمية

  1. Sawka MN, et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. PubMed: 17277604
  2. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLOS ONE, 9(1), e84154. PubMed: 24416202

مقالات ذات صلة

الصحة

10 فوائد علمية لشرب الماء يومياً
دليل الترطيب

كم لترًا من الماء يجب أن تشرب يومياً؟
العادات

7 طرق علمية لتكوين عادة شرب الماء
جميع المقالات الصفحة الرئيسية تحميل مجاني