أكثر المعايير قبولاً من قِبل اختصاصيي التغذية وعلماء الرياضة هو شرب 30–40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً في الظروف العادية. هذا أدق بكثير من توصية "8 أكواب" الثابتة.
كمية الماء اليومية الأساسية:
مثال: شخص وزنه 70 كغ ← 70 × 35 = 2,450 مل يومياً
| وزن الجسم | قليل النشاط (30 مل/كغ) | متوسط (35 مل/كغ) | نشيط (40 مل/كغ) |
|---|---|---|---|
| 50 كغ | 1,500 مل | 1,750 مل | 2,000 مل |
| 60 كغ | 1,800 مل | 2,100 مل | 2,400 مل |
| 70 كغ | 2,100 مل | 2,450 مل | 2,800 مل |
| 80 كغ | 2,400 مل | 2,800 مل | 3,200 مل |
| 90 كغ | 2,700 مل | 3,150 مل | 3,600 مل |
| 100 كغ | 3,000 مل | 3,500 مل | 4,000 مل |
أثناء التمرين البدني، يمكن أن تفقد 500–1,500 مل كعرق في الساعة. أضف هذا لكميتك الأساسية. للتمارين الشديدة أو الطويلة، فكّر في مشروبات الكهارل بدلاً من الماء العادي.
في الطقس الحار (أكثر من 25 درجة مئوية)، يعرق جسمك أكثر لتنظيم درجة الحرارة. أضف 500 مل لكميتك الأساسية. في الظروف الحارة جداً (35 درجة فأكثر)، أضف 1,000 مل أو أكثر.
تحتاج الحوامل إلى نحو 300 مل إضافية يومياً. أمهات الرضاعة يحتجن إلى المزيد — يصل إلى 700 مل فوق معدلهن الطبيعي — لأن حليب الثدي يتكوّن من 87% ماء تقريباً.
الحمى والتقيؤ والإسهال تسبب فقداناً كبيراً للسوائل. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء عند المرض وفكّر في إضافة الكهارل. الجفاف أثناء المرض يزيد الأعراض ويبطّئ التعافي.
نعم — لكن ليس بنسبة 1:1. للمشروبات المحتوية على كافيين كالقهوة تأثير مدرّ للبول خفيف، مما يعني أن الكلى تُفرز كمية أكبر قليلاً من الماء. لكن الأبحاث الحديثة تُظهر أن التأثير الصافي لا يزال ترطيباً إيجابياً: كوب قهوة 250 مل يساهم بنحو 150–200 مل من الترطيب الصافي.
هذا بالضبط هو السبب وراء استخدام Suu لنظام "عامل الجفاف" لكل مشروب. عند تسجيل قهوة، يحسب Suu مساهمتها الفعلية في الترطيب بدلاً من احتساب الحجم الكامل.
تستيقظ بعد 6–8 ساعات من الجفاف. شرب الماء أول شيء في الصباح يُنشّط الأيض ويُهيّئك ليوم رطّب.
تطبيق Suu يُرسل إشعارات مبنية على هدفك — لا بمؤقت ثابت، بل عندما تتأخر فعلياً عن هدفك الشخصي. هذا أكثر فعالية بكثير من التذكيرات الساعية الجامدة.
شرب 250–300 مل قبل كل وجبة يضيف 750–900 مل لكميتك اليومية دون أي جهد — وقد يساعد أيضاً على التحكم في حجم الوجبة.
Suu يدعم ودجات شاشة القفل في iOS، حتى تسجّل كوب ماء بنقرة واحدة دون حتى فتح الهاتف. كلما قلّت الخطوات، زادت الانتظامية.
نظام دوري الأصدقاء في Suu يتيح لك التنافس مع الآخرين على الترطيب اليومي. المساءلة الاجتماعية من أقوى أدوات بناء العادات — معرفة أن أصدقاءك يرون تقدمك دافع مفاجئ الفعالية.
أدخل وزنك ومستوى نشاطك وأسلوب حياتك — Suu يحدد هدفك اليومي الدقيق ويتتبع كل مشروب بدقة. مجاني على iOS وAndroid بالعربية.