🍽️ التغذية والماكروز

حساب الماكروز: كيف تحسب البروتين والكربوهيدرات والدهون؟

٣ يوليو ٢٠٢٦ ٧ دقائق قراءة

حساب السعرات وحده لا يكفي — حميتان بنفس عدد السعرات لكن بتوزيع ماكروز مختلف تعطيان نتائج مختلفة تمامًا في جسمك. عندما تضبط ماكروزك (بروتين، كربوهيدرات، دهون) بشكل صحيح، تبقى أكثر شبعًا، وتحافظ على عضلاتك، وتصل إلى هدفك أسرع. في هذا الدليل ستتعلم حساب ماكروزك من الصفر خطوة بخطوة.

ما هي العناصر الغذائية الكبرى (الماكروز)؟

الماكروز هي العناصر الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للطاقة. لكل منها قيمة سعرية ثابتة لكل غرام:

الماكروسعرات / غرامالدور الرئيسي
البروتين4 سعراتإصلاح العضلات، الشبع، المناعة
الكربوهيدرات4 سعراتالطاقة الأساسية، أداء التمرين
الدهون9 سعراتالهرمونات، امتصاص الفيتامينات، بناء الخلايا

إجمالي سعراتك يساوي مجموع هذه الماكروز الثلاثة. 'حساب الماكروز' يعني النظر ليس فقط إلى إجمالي السعرات، بل إلى كيفية توزيعها.

الخطوة 1: احسب احتياجك اليومي من السعرات

حساب الماكروز يبدأ بإجمالي احتياجك اليومي من الطاقة (TDEE). TDEE = معدل الأيض الأساسي (BMR) × عامل النشاط. معادلة Mifflin-St Jeor من أكثر التقديرات موثوقية:[1]

🧮 طريقة عملية

للحفاظ على الوزن، تقريبًا وزن الجسم (كغ) × 30–33 سعرة نقطة بداية جيدة (نشاط معتدل). لشخص وزنه 70 كغ ذلك ≈ 2,100–2,300 سعرة. لخسارة الوزن، اطرح 300–500 سعرة يوميًا.

الخطوة 2: قسّم السعرات إلى ماكروز

الترتيب مهم: حدّد البروتين أولًا، ثم الدهون، ثم ضع الباقي في الكربوهيدرات.

1

حدّد البروتين أولًا

لشخص نشيط استهدف 1.6–2.2 غ/كغ. مثال: 70 كغ × 1.8 = 126 غ بروتين. أي 126 × 4 = 504 سعرة. يأتي البروتين أولًا لأنه يمنح الشبع ويقلّل فقدان العضلات.

2

حدّد الدهون

اجعل 20–35% من إجمالي السعرات من الدهون (بحد أدنى ~0.5–0.8 غ/كغ للهرمونات). في يوم 2,400 سعرة، 30% = 720 سعرة → 720 ÷ 9 = 80 غ دهون.

3

ضع الباقي في الكربوهيدرات

اطرح سعرات البروتين والدهون من الإجمالي، ثم اقسم على 4. 2,400 − 504 − 720 = 1,176 سعرة → 1,176 ÷ 4 = 294 غ كربوهيدرات.

مثال: 70 كغ، نشاط معتدل، حفاظ على الوزن

الماكروالكميةالسعرات
البروتين126 غ504 سعرة
الدهون80 غ720 سعرة
الكربوهيدرات294 غ1,176 سعرة
الإجمالي—≈ 2,400 سعرة

توزيع الماكروز حسب الهدف

إجمالي السعرات يحدّد النتيجة، لكن التوزيع يسهّلها:

💡 تذكّر

ما دام البروتين والسعرات الكلية ثابتين، فإن تغيير نسبة الكربوهيدرات/الدهون لن يغيّر نتيجة وزنك بشكل ملحوظ. لذا اختر التوزيع الذي يمكنك الاستمرار عليه.

الطريقة السهلة لتتبع الماكروز

أصعب جزء في تتبع الماكروز هو وزن كل وجبة وتسجيلها يدويًا — لذلك يستسلم أغلب الناس. Suu يزيل هذا العناء:

🎉 عرض الإطلاق: ٣ تحليلات ذكاء اصطناعي يوميًا مجانًا. تحليل غير محدود + تعرّف بالصور في Premium — تجربة 3 أيام مجانية، ثم خصم 50%.

تتبّع الماكروز دون وزن بالغرام

تحدّث أو التقط صورة؛ ودع Suu يحسب السعرات والماكروز في ثوانٍ.

App Store Google Play

الخلاصة

الأسئلة الشائعة

ما هي الماكروز (العناصر الغذائية الكبرى)؟
الماكروز هي العناصر الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للطاقة والبناء: البروتين (4 سعرات/غرام)، والكربوهيدرات (4 سعرات/غرام)، والدهون (9 سعرات/غرام). إجمالي سعراتك هو مجموع هذه الماكروز الثلاثة. 'حساب الماكروز' يعني النظر ليس فقط إلى إجمالي السعرات بل أيضًا إلى توزيعها بين الثلاثة.
كم غرامًا من البروتين أحتاج يوميًا؟
للصحة العامة يكفي حد أدنى 0.8 غ/كغ. لكن إن كنت تتمرن بانتظام أو تخسر وزنًا أو تريد الحفاظ على العضلات/بناءها، استهدف 1.6–2.2 غ/كغ. لشخص نشيط وزنه 70 كغ يعني ذلك نحو 112–154 غرام بروتين. البروتين هو أهم ماكرو في الحمية لأنه يمنح الشبع ويقلل فقدان العضلات.
كيف أوزّع الماكروز لخسارة الوزن؟
إجمالي العجز الحراري هو المحرّك، لكن توزيع الماكروز يسهّل العملية. بداية شائعة: أبقِ البروتين مرتفعًا (1.8–2.2 غ/كغ)، والدهون عند 20–30% من السعرات، وضع الباقي في الكربوهيدرات. البروتين المرتفع يزيد الشبع ويقلّل فقدان العضلات أثناء العجز.
هل أخفض الكربوهيدرات أم الدهون؟
لكليهما حد أدنى: الدهون يجب ألا تقل عن ~0.5–0.8 غ/كغ (للهرمونات)، والكربوهيدرات تفيد أداء التمرين. التوزيع 'الصحيح' مسألة تفضيل شخصي واستدامة. ما دامت السعرات الكلية والبروتين ثابتين، فإن نسبة الكربوهيدرات/الدهون لن تغيّر نتيجة الوزن بشكل ملحوظ.
هل يجب أن أحسب الماكروز يدويًا؟
لا. مع Suu يمكنك قول وجبتك بصوتك ('صدر دجاج وطبق أرز') أو التقاط صورة لطبقك؛ يقدّر الذكاء الاصطناعي الحصة ويستخرج السعرات والماكروز في ثوانٍ ويكتبها في Apple Health. هكذا يصبح تتبع الماكروز عمليًا دون وزن بالغرام.

المراجع العلمية

  1. Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. PubMed: 2305711
  2. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed: 28698222

مقالات ذات صلة

خسارة الوزن

ما هو العجز الحراري وكيف تحققه؟
ذكاء اصطناعي

حساب السعرات بالصورة: تتبع التغذية بالذكاء الاصطناعي
تمارين

كم سعرة تحرق التمارين؟
كل المقالات الرئيسية