حساب السعرات وحده لا يكفي — حميتان بنفس عدد السعرات لكن بتوزيع ماكروز مختلف تعطيان نتائج مختلفة تمامًا في جسمك. عندما تضبط ماكروزك (بروتين، كربوهيدرات، دهون) بشكل صحيح، تبقى أكثر شبعًا، وتحافظ على عضلاتك، وتصل إلى هدفك أسرع. في هذا الدليل ستتعلم حساب ماكروزك من الصفر خطوة بخطوة.
الماكروز هي العناصر الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للطاقة. لكل منها قيمة سعرية ثابتة لكل غرام:
| الماكرو | سعرات / غرام | الدور الرئيسي |
|---|---|---|
| البروتين | 4 سعرات | إصلاح العضلات، الشبع، المناعة |
| الكربوهيدرات | 4 سعرات | الطاقة الأساسية، أداء التمرين |
| الدهون | 9 سعرات | الهرمونات، امتصاص الفيتامينات، بناء الخلايا |
إجمالي سعراتك يساوي مجموع هذه الماكروز الثلاثة. 'حساب الماكروز' يعني النظر ليس فقط إلى إجمالي السعرات، بل إلى كيفية توزيعها.
حساب الماكروز يبدأ بإجمالي احتياجك اليومي من الطاقة (TDEE). TDEE = معدل الأيض الأساسي (BMR) × عامل النشاط. معادلة Mifflin-St Jeor من أكثر التقديرات موثوقية:[1]
للحفاظ على الوزن، تقريبًا وزن الجسم (كغ) × 30–33 سعرة نقطة بداية جيدة (نشاط معتدل). لشخص وزنه 70 كغ ذلك ≈ 2,100–2,300 سعرة. لخسارة الوزن، اطرح 300–500 سعرة يوميًا.
الترتيب مهم: حدّد البروتين أولًا، ثم الدهون، ثم ضع الباقي في الكربوهيدرات.
لشخص نشيط استهدف 1.6–2.2 غ/كغ. مثال: 70 كغ × 1.8 = 126 غ بروتين. أي 126 × 4 = 504 سعرة. يأتي البروتين أولًا لأنه يمنح الشبع ويقلّل فقدان العضلات.
اجعل 20–35% من إجمالي السعرات من الدهون (بحد أدنى ~0.5–0.8 غ/كغ للهرمونات). في يوم 2,400 سعرة، 30% = 720 سعرة → 720 ÷ 9 = 80 غ دهون.
اطرح سعرات البروتين والدهون من الإجمالي، ثم اقسم على 4. 2,400 − 504 − 720 = 1,176 سعرة → 1,176 ÷ 4 = 294 غ كربوهيدرات.
| الماكرو | الكمية | السعرات |
|---|---|---|
| البروتين | 126 غ | 504 سعرة |
| الدهون | 80 غ | 720 سعرة |
| الكربوهيدرات | 294 غ | 1,176 سعرة |
| الإجمالي | — | ≈ 2,400 سعرة |
إجمالي السعرات يحدّد النتيجة، لكن التوزيع يسهّلها:
ما دام البروتين والسعرات الكلية ثابتين، فإن تغيير نسبة الكربوهيدرات/الدهون لن يغيّر نتيجة وزنك بشكل ملحوظ. لذا اختر التوزيع الذي يمكنك الاستمرار عليه.
أصعب جزء في تتبع الماكروز هو وزن كل وجبة وتسجيلها يدويًا — لذلك يستسلم أغلب الناس. Suu يزيل هذا العناء:
🎉 عرض الإطلاق: ٣ تحليلات ذكاء اصطناعي يوميًا مجانًا. تحليل غير محدود + تعرّف بالصور في Premium — تجربة 3 أيام مجانية، ثم خصم 50%.
تحدّث أو التقط صورة؛ ودع Suu يحسب السعرات والماكروز في ثوانٍ.