سؤال "كم سعرة أحرق هذا التمرين؟" ليس له جواب واحد — لأن الحرق يختلف من شخص لآخر. لكن بصيغة علمية بسيطة (MET) يمكنك تقدير رقمك الخاص في دقائق. في هذا الدليل ستجد حرق السعرات للتمارين الشائعة، والحساب الشخصي، وكيف تحوّله إلى تتبع.
4 عوامل تحدد حرق السعرات
وزن جسمك، وشدة التمرين (MET)، ومدته، ومستوى لياقتك. أفضل طريقة عملية لدمجها هي صيغة MET:[1]
🧮 الصيغة
السعرات المحروقة = MET × الوزن (كغ) × الوقت (ساعة). مثال: شخص 70 كغ يجري بسرعة 10 كم/س (≈10 MET) لمدة 30 دقيقة → 10 × 70 × 0.5 = 350 سعرة.
أنشطة شائعة: سعرات تقريبية في 30 دقيقة (70 كغ)
| النشاط | MET | ≈ سعرات 30 دقيقة |
|---|
| المشي (5 كم/س) | 3.5 | ~120 سعرة |
| مشي سريع (6.5 كم/س) | 5.0 | ~175 سعرة |
| دراجة (معتدل) | 7.0 | ~245 سعرة |
| سباحة (معتدل) | 6.0 | ~210 سعرة |
| جري (10 كم/س) | 10.0 | ~350 سعرة |
| HIIT | 9.0 | ~315 سعرة |
| تمارين المقاومة | 5.0 | ~175 سعرة |
القيم تقريبية؛ الأثقل يحرق أكثر في النشاط نفسه، والأخف أقل. لرقمك الخاص، ضع وزنك في الصيغة.
الحرق بعد التمرين (EPOC)
بعد التمارين عالية الشدة (HIIT، مقاومة ثقيلة) يبقى أيضك مرتفعًا قليلًا لساعات — يُسمى EPOC. مفيد لكن لا تبالغ فيه: هذا الحرق الإضافي عادة 6–15% فقط من سعرات التمرين.
"لا يمكنك التغلب على حمية سيئة بالتمرين"
جري يحرق 350 سعرة يمكن أن تلغيه حلوى واحدة أو قهوة كبيرة. التمرين ممتاز لصحة القلب والعضلات ودعم العجز الحراري، لكن خسارة الوزن تأتي أساسًا من التغذية (العجز الحراري). الأفضل هو الجمع بينهما.
شاهد المحروق والمتناوَل من السعرات في مكان واحد
يقرأ Suu نشاطك من Apple Health ويسجّل وجباتك بالصوت/الصورة؛ ويفسّر توازن طاقتك في سياقه.
الخلاصة
- السعرات المحروقة = MET × الوزن (كغ) × الوقت (ساعة).
- كلما زاد الوزن والشدة والمدة زاد الحرق.
- الحرق اللاحق حقيقي لكنه صغير (6–15%).
- لخسارة الوزن يعمل التمرين + التغذية معًا.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يحدد عدد السعرات المحروقة أثناء التمرين؟
أربعة عوامل رئيسية: وزن جسمك (الأثقل يحرق أكثر)، وشدة التمرين (قيمة MET)، ومدته، وكفاءتك/لياقتك. أكثر تقدير عملي هو صيغة MET: السعرات المحروقة = MET × الوزن (كغ) × الوقت (ساعة). مثلًا شخص وزنه 70 كغ يجري بسرعة 10 كم/س (≈10 MET) لمدة 30 دقيقة يحرق 10 × 70 × 0.5 = 350 سعرة.
كم سعرة يحرق المشي 30 دقيقة؟
المشي السريع (6–6.5 كم/س، ≈5 MET) لشخص 70 كغ يحرق نحو 5 × 70 × 0.5 = 175 سعرة في 30 دقيقة. بوتيرة عادية (≈3.5 MET) ينخفض إلى ~120 سعرة. الصعود وحمل الوزن وزيادة السرعة ترفع الحرق.
هل أستمر في حرق السعرات بعد التمرين؟
نعم، قليلًا. بفضل EPOC (زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين) يبقى أيضك مرتفعًا قليلًا لساعات، خاصة بعد التمارين عالية الشدة (HIIT، مقاومة ثقيلة). لكن هذا الحرق الإضافي عادة 6–15% فقط من سعرات التمرين — لا تبالغ فيه.
هل أخسر الوزن بالتمرين وحده؟
صعب. مقولة 'لا يمكنك التغلب على حمية سيئة بالتمرين' صحيحة إلى حد كبير: جري يحرق 350 سعرة يمكن أن تلغيه حلوى واحدة. التمرين رائع للصحة والعضلات ودعم العجز الحراري، لكن خسارة الوزن تأتي أساسًا من التغذية (العجز الحراري). الاثنان معًا الأفضل.
كيف يستخدم Suu السعرات التي أحرقها؟
يقرأ Suu المشي والجري والسباحة والدراجة وأكثر من 30 نشاطًا عبر Apple Health (iOS) وGoogle Health Connect (Android)؛ ويرفع هدفك اليومي من الماء تلقائيًا حسب مدة التمرين وشدته، ويفسّر توازن الطاقة في سياقه.
المراجع العلمية
- Ainsworth BE, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575–1581. PubMed: 21681120
- LaForgia J, et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on EPOC. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. PubMed: 17101527