سؤال "كم سعرة أحرق هذا التمرين؟" ليس له جواب واحد — لأن الحرق يختلف من شخص لآخر. لكن بصيغة علمية بسيطة (MET) يمكنك تقدير رقمك الخاص في دقائق. في هذا الدليل ستجد حرق السعرات للتمارين الشائعة، والحساب الشخصي، وكيف تحوّله إلى تتبع.
وزن جسمك، وشدة التمرين (MET)، ومدته، ومستوى لياقتك. أفضل طريقة عملية لدمجها هي صيغة MET:[1]
السعرات المحروقة = MET × الوزن (كغ) × الوقت (ساعة). مثال: شخص 70 كغ يجري بسرعة 10 كم/س (≈10 MET) لمدة 30 دقيقة → 10 × 70 × 0.5 = 350 سعرة.
| النشاط | MET | ≈ سعرات 30 دقيقة |
|---|---|---|
| المشي (5 كم/س) | 3.5 | ~120 سعرة |
| مشي سريع (6.5 كم/س) | 5.0 | ~175 سعرة |
| دراجة (معتدل) | 7.0 | ~245 سعرة |
| سباحة (معتدل) | 6.0 | ~210 سعرة |
| جري (10 كم/س) | 10.0 | ~350 سعرة |
| HIIT | 9.0 | ~315 سعرة |
| تمارين المقاومة | 5.0 | ~175 سعرة |
القيم تقريبية؛ الأثقل يحرق أكثر في النشاط نفسه، والأخف أقل. لرقمك الخاص، ضع وزنك في الصيغة.
بعد التمارين عالية الشدة (HIIT، مقاومة ثقيلة) يبقى أيضك مرتفعًا قليلًا لساعات — يُسمى EPOC. مفيد لكن لا تبالغ فيه: هذا الحرق الإضافي عادة 6–15% فقط من سعرات التمرين.
جري يحرق 350 سعرة يمكن أن تلغيه حلوى واحدة أو قهوة كبيرة. التمرين ممتاز لصحة القلب والعضلات ودعم العجز الحراري، لكن خسارة الوزن تأتي أساسًا من التغذية (العجز الحراري). الأفضل هو الجمع بينهما.
يقرأ Suu نشاطك من Apple Health ويسجّل وجباتك بالصوت/الصورة؛ ويفسّر توازن طاقتك في سياقه.