Contare solo le calorie non basta — due diete con le stesse calorie ma diversa suddivisione dei macro producono risultati molto diversi nel corpo. Quando imposti i macro (proteine, carboidrati, grassi) correttamente, resti più sazio, proteggi i muscoli e raggiungi il tuo obiettivo più velocemente. Questa guida mostra come calcolare i macro da zero, passo dopo passo.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti sono i tre nutrienti principali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per l'energia. Ognuno ha un valore calorico fisso per grammo:
| Macro | Calorie / grammo | Ruolo principale |
|---|
| Proteine | 4 kcal | Riparazione muscolare, sazietà, immunità |
| Carboidrati | 4 kcal | Energia principale, prestazioni in allenamento |
| Grassi | 9 kcal | Ormoni, assorbimento vitamine, struttura cellulare |
L'apporto calorico totale equivale alla somma di questi tre macro. "Contare i macro" significa guardare non solo alle calorie totali, ma a come si distribuiscono.
Passo 1: Trova il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo dei macro parte dal fabbisogno energetico totale giornaliero (TDEE). TDEE = metabolismo basale (BMR) × fattore di attività. L'equazione di Mifflin-St Jeor è una delle stime più affidabili:[1]
🧮 Scorciatoia pratica
Per mantenere il peso, circa peso corporeo (kg) × 30–33 kcal è un buon punto di partenza (attività moderata). Per una persona di 70 kg sono ≈ 2.100–2.300 kcal. Per dimagrire, sottrai 300–500 kcal al giorno.
Passo 2: Suddividi le Calorie in Macro
L'ordine conta: imposta prima le proteine, poi i grassi, e metti le calorie rimanenti nei carboidrati.
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Imposta Prima le Proteine
Per una persona attiva punta a 1,6–2,2 g/kg. Esempio: 70 kg × 1,8 = 126 g di proteine. Sono 126 × 4 = 504 kcal. Le proteine vengono prima perché saziano e riducono la perdita muscolare.
2
Imposta i Grassi
Fai in modo che il 20–35% delle calorie totali provenga dai grassi (minimo ~0,5–0,8 g/kg per gli ormoni). Con 2.400 kcal al giorno, 30% = 720 kcal → 720 ÷ 9 = 80 g di grassi.
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Metti il Resto nei Carboidrati
Sottrai le calorie di proteine e grassi dal totale, poi dividi per 4. 2.400 − 504 − 720 = 1.176 kcal → 1.176 ÷ 4 = 294 g di carboidrati.
Esempio: 70 kg, Moderatamente Attivo, Mantenimento
| Macro | Quantità | Calorie |
|---|
| Proteine | 126 g | 504 kcal |
| Grassi | 80 g | 720 kcal |
| Carboidrati | 294 g | 1.176 kcal |
| Totale | — | ≈ 2.400 kcal |
Suddivisione dei Macro per Obiettivo
Le calorie totali determinano il risultato, ma la suddivisione lo rende più facile:
- Perdita di grasso: proteine alte (1,8–2,2 g/kg), grassi 20–30%, resto carboidrati — per sazietà e mantenimento muscolare.
- Aumento muscolare: leggero surplus (+250–400 kcal), più carboidrati (energia per l'allenamento).
- Mantenimento/salute: equilibrato — proteine 1,6 g/kg, grassi 30%, resto carboidrati.
💡 Da ricordare
Finché proteine e calorie totali restano fisse, spostare il rapporto carboidrati/grassi non cambierà in modo significativo il risultato sul peso. Scegli quindi la suddivisione che riesci a sostenere.
Il Modo Facile di Tracciare i Macro
La parte più difficile del tracciamento dei macro è pesare ogni pasto e registrarlo a mano — ecco perché la maggior parte delle persone rinuncia. Suu elimina questo attrito:
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Traccia i macro senza pesare i grammi
Parla o scatta una foto; lascia che Suu calcoli calorie e macro in pochi secondi.
Riepilogo
- Macro: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g), grassi (9 kcal/g).
- Trova prima le calorie giornaliere, poi suddividi proteine → grassi → carboidrati in questo ordine.
- Proteine: 1,6–2,2 g/kg · Grassi: 20–35% delle calorie · Carboidrati: il resto.
- Con proteine e calorie totali fisse, scegli una suddivisione che puoi sostenere.
- Automatizza il tracciamento dei macro con Suu tramite voce o foto.
Domande frequenti
Cosa sono i macro (macronutrienti)?
I macronutrienti sono i tre nutrienti principali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per energia e struttura: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). L'apporto calorico totale è la somma di questi tre macro. 'Contare i macro' significa guardare non solo alle calorie totali ma anche a come si distribuiscono tra i tre.
Quante proteine dovrei mangiare al giorno?
Per la salute generale, un minimo di 0,8 g/kg è sufficiente. Ma se ti alleni regolarmente, stai dimagrendo o vuoi mantenere/costruire muscoli, punta a 1,6–2,2 g/kg. Per una persona attiva di 70 kg sono circa 112–154 g di proteine. Le proteine sono il macro più importante in una dieta perché saziano e riducono la perdita muscolare.
Come dovrei suddividere i macro per dimagrire?
Il deficit calorico totale guida la perdita di grasso, ma la suddivisione dei macro la rende più semplice. Un inizio comune: mantieni le proteine alte (1,8–2,2 g/kg), i grassi al 20–30% delle calorie, e il resto in carboidrati. Le proteine alte aumentano la sazietà e riducono al minimo la perdita muscolare durante un deficit.
Devo tagliare i carboidrati o i grassi?
Entrambi hanno un minimo: i grassi non dovrebbero scendere sotto ~0,5–0,8 g/kg (per gli ormoni), e i carboidrati aiutano le prestazioni in allenamento. La suddivisione 'giusta' è soprattutto una questione di preferenza personale e sostenibilità. Finché calorie totali e proteine restano costanti, il rapporto carboidrati/grassi non cambia in modo significativo il risultato sul peso.
Devo contare i macro a mano?
No. Con Suu puoi dire ad alta voce il tuo pasto ('un petto di pollo e una ciotola di riso') o scattare una foto del piatto; l'IA stima la porzione ed estrae calorie e macro in pochi secondi, poi li scrive su Apple Health. Questo rende il tracciamento dei macro pratico senza pesare i grammi.
Fonti Scientifiche
- Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. PubMed: 2305711
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed: 28698222