Ho iniziato ad allenarmi e il peso è aumentato: perché? 4 motivi e quando fidarsi della bilancia (e come monitorarlo in Suu)
Pubblicato: · Furkan Mert Fındıklı · 7 min di lettura
Risposta breve: Se nelle prime settimane di allenamento la bilancia sale, di solito è acqua e non grasso: i muscoli immagazzinano ogni grammo di glicogeno con almeno 3 grammi d'acqua, e i muscoli che si riparano dopo uno sforzo insolito trattengono liquidi per un po'. In alcune persone cresce anche l'appetito. Guarda la media di 3–4 settimane prima di decidere. In Suu vedi cosa mangi e cosa bruci nello stesso giorno.
Ti alleni tre volte a settimana e stai attento a cosa mangi, ma alla fine della seconda settimana la bilancia segna un chilo in più. È una delle delusioni più comuni per chi inizia, e spesso il momento in cui si molla.
La buona notizia: l'aumento delle prime settimane raramente è grasso nuovo. La bilancia pesa tutto ciò che c'è nel corpo – acqua, glicogeno, contenuto intestinale – e iniziare ad allenarsi cambia tutto questo. Ecco i quattro motivi, come capire quale riguarda te e quando puoi tornare a fidarti della bilancia.
Motivo 1: i muscoli immagazzinano acqua insieme al glicogeno
I muscoli conservano energia sotto forma di glicogeno, e ogni grammo viene immagazzinato con almeno 3 grammi d'acqua.1 Quando ti alleni con regolarità, i muscoli si abituano a usare e ricaricare questa riserva: i carboidrati dopo l'allenamento la riempiono e l'acqua arriva insieme.
Per esempio, se i muscoli aggiungono 300 g di glicogeno, sulla bilancia sono circa 1,2 kg: 300 g di glicogeno più almeno 900 g d'acqua. Non è grasso, è il segno che i muscoli si stanno adattando all'allenamento.
Bere meno non lo evita. Anche in un esperimento in cui i liquidi erano volutamente scarsi, i muscoli hanno continuato a immagazzinare 3 g d'acqua per ogni grammo di glicogeno; con acqua sufficiente il rapporto era ancora più alto.1 Se tagli l'acqua ti disidrati tu, non la bilancia.
Motivo 2: i muscoli in riparazione trattengono liquidi per un po'
Uno sforzo insolito – soprattutto i movimenti in cui il muscolo lavora mentre si allunga, come la corsa in discesa, gli squat o abbassare lentamente un peso – provoca microlesioni nelle fibre muscolari. Nella riparazione che segue compaiono infiammazione e gonfiore nel muscolo; i dolori che durano qualche giorno ne fanno parte.2
Ripetendo lo stesso esercizio il muscolo si danneggia meno: è l'effetto della ripetizione dello sforzo.2 Per questo il motivo si fa sentire soprattutto nelle prime 1–2 settimane o quando cambi programma.
Motivo 3: l'appetito sale in silenzio
In uno studio supervisionato di 12 settimane, 35 partecipanti in sovrappeso si sono allenati cinque giorni a settimana. In media hanno perso, come previsto, 3,7 kg, ma le differenze individuali erano enormi: c'è chi ha perso 14,7 kg e chi ne ha presi 1,7. Chi ha perso meno del previsto mangiava circa 268 kcal in più al giorno e aveva più fame.3
Spesso succede senza accorgersene: lo spuntino «me lo sono meritato» dopo l'allenamento, uno smoothie, una bevanda sportiva. Il grasso aumenta solo se assumi più energia di quella che consumi; non a caso le linee guida CREA chiedono di controllare il peso e mantenersi attivi.5 Una regola pratica: considera «da poter rimangiare» solo metà delle calorie bruciate in allenamento.
Motivo 4: la bilancia oscilla ogni giorno e i muscoli crescono piano
Il peso quotidiano varia con acqua, sale, contenuto intestinale e perfino il giorno della settimana. In uno studio su oltre 4.600 pesate di 80 adulti, il peso saliva nel fine settimana e scendeva nei giorni feriali; i ricercatori lo hanno considerato un ritmo normale, non un aumento.4
Aumentare i muscoli è un processo lento di settimane e mesi; un salto improvviso nelle prime settimane di solito è acqua e glicogeno, non muscolo. Per leggere bene la bilancia:
- Pesati sempre nelle stesse condizioni: al mattino, dopo il bagno, prima di mangiare e bere, sulla stessa bilancia.
- Usa la media settimanale: pesati più volte a settimana e fai la media; non reagire al salto di un solo giorno.
- Concediti 3–4 settimane: l'equilibrio di acqua e glicogeno ha bisogno di qualche settimana per assestarsi.
- Annota anche la circonferenza vita: una volta al mese, all'altezza dell'ombelico. Come ti stanno i vestiti e i pesi che sollevi sono buoni segnali.
- Registra cosa mangi: compresi spuntini e bevande dopo l'allenamento.
Dove monitorarlo in Suu
I nomi dei menu sono quelli dell'app:
-
Registra anche gli spuntini dopo l'allenamento
Schermata principale → aggiunta rapida → Aggiungi cibo → microfono o campo di testo
Basta dire «una banana, una barretta proteica e mezzo litro di bevanda sportiva»: calorie e macro vengono calcolati e le bevande entrano nel bilancio dei liquidi. Nel piano gratuito 3 analisi IA al giorno.
-
Verifica se l'appetito è aumentato
Schermata Nutrizione → Ultimi 7 giorni (calorie)
Metti la settimana prima di iniziare ad allenarti accanto a quelle successive; se le calorie giornaliere sono salite in silenzio, lo vedi qui.
-
Conta le calorie dell'allenamento in modo realistico
Schermata principale → aggiunta rapida → Aggiungi esercizio
L'allenamento con GPS mostra una stima delle calorie bruciate; se vuoi rimangiarne una parte, conta la metà, non tutte.
-
Non tagliare l'acqua: monitorala
iPhone: Scheda Tu → Acqua → Indice Suu
Android: Statistiche → Indice SuuNei giorni di allenamento l'obiettivo d'acqua sale da solo; l'Indice Suu valuta la tua idratazione giornaliera da 0 a 100.
-
Guarda i progressi, non solo la bilancia
iPhone: Scheda Tu → Traguardi di distanza · Distintivi
Android: La schermata Distintivi e i Traguardi a fine allenamentoLa distanza di corse, camminate ed escursioni si somma in traguardi, così i progressi restano visibili anche nelle settimane in cui la bilancia oscilla.
Allenamenti con GPS, traguardi e distintivi sono gratuiti; l'analisi dei pasti a testo o a voce è 3 volte al giorno nel piano gratuito.
In breve
L'aumento di peso nelle prime settimane di allenamento è di solito acqua e glicogeno: un segno che i muscoli si adattano, non un motivo per smettere.
Pesati nelle stesse condizioni, usa la media settimanale, concediti 3–4 settimane e registra anche cosa mangi dopo l'allenamento. Se dopo un mese la media sale ancora, la risposta è probabilmente nel piatto.
Vedi cosa mangi e cosa bruci nello stesso giorno
Allenamenti con GPS gratuiti · iOS e Android
Domande frequenti
Perché sono aumentato di peso da quando mi alleno?
L'aumento delle prime settimane di solito è acqua: i muscoli immagazzinano almeno 3 grammi d'acqua per ogni grammo di glicogeno e i muscoli in riparazione trattengono liquidi per un po'. Alcuni mangiano anche di più. Guarda la media di 3–4 settimane.
Quanto dura l'aumento di peso quando si inizia ad allenarsi?
Varia da persona a persona, ma l'aumento dovuto ad acqua e glicogeno di solito si assesta in poche settimane. Se la media di 3–4 settimane continua a salire, la causa è probabilmente l'alimentazione: registra anche gli spuntini dopo l'allenamento.
Il peso preso allenandomi è muscolo o grasso?
Nelle prime settimane è soprattutto acqua e glicogeno. Il muscolo cresce lentamente e il grasso aumenta solo se assumi più energia di quella che consumi. Circonferenza vita e vestibilità sono indicatori migliori della bilancia.
Quando pesarsi dopo l'allenamento?
Non subito dopo. Al mattino, dopo il bagno, prima di mangiare e bere e sempre sulla stessa bilancia; poi fai la media di più pesate a settimana.
È normale avere più fame da quando mi alleno?
Normale e frequente. In uno studio di 12 settimane chi perdeva meno peso del previsto mangiava circa 268 kcal in più al giorno. Registrare spuntini e bevande dopo l'allenamento è il modo più semplice per accorgersene.
Devo bere meno acqua per non far salire la bilancia?
No. Anche con poca acqua i muscoli continuano a immagazzinarla insieme al glicogeno; ridurla ti lascia solo disidratato e rende l'allenamento più duro.
Fonti
- Fernández-Elías VE et al. — Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015
- Clarkson PM, Hubal MJ — Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil, 2002
- King NA et al. — Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. Int J Obes, 2008
- Orsama AL et al. — Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014
- CREA — Linee guida per una sana alimentazione (revisione 2018)
Articoli correlati
Suu non è destinato alla diagnosi o al trattamento medico. Per le decisioni sulla tua salute rivolgiti a un medico o a un professionista sanitario.