Camminare o correre per dimagrire? Calorie, tempo e rischio di infortuni (e come monitorarlo in Suu)
Pubblicato: · Furkan Mert Fındıklı · 7 min di lettura
Risposta breve: Per dimagrire funzionano entrambi; la differenza sta nel tempo e in quanto riesci a mantenerli. A parità di tempo la corsa brucia circa 2,5–3 volte la camminata, ma a parità di distanza solo il 40% in più. Hai poco tempo e articolazioni in salute? La corsa è più efficiente. Sei agli inizi o in sovrappeso? Parti camminando e aggiungi gradualmente tratti di corsa. Suu registra entrambe con il GPS.
Di solito la domanda è: «Un'ora di camminata o mezz'ora di corsa?» La risposta breve è che entrambe aiutano a dimagrire, ma non allo stesso modo. La corsa consuma molta più energia al minuto; la camminata si mantiene più a lungo e comporta meno infortuni.
Qui sotto mettiamo i numeri uno accanto all'altro: le calorie a parità di tempo e di distanza, se l'«afterburn» dopo la corsa è reale, cosa succede all'appetito e chi dovrebbe iniziare con cosa.
Stessa distanza o stesso tempo? Ecco dove sta la differenza
Molti credono che un chilometro costi le stesse calorie che tu lo percorra camminando o correndo. Le misure non lo confermano: in uno studio su 24 persone, correre 1.600 metri ha richiesto circa 115 kcal e camminare la stessa distanza circa 81 kcal, cioè circa il 40% in più per la corsa a parità di distanza.2
La vera differenza è il tempo. Nello stesso studio la velocità di corsa (circa 10 km/h) era doppia rispetto a quella della camminata (circa 5 km/h). Con queste medie, a grandi linee, 30 minuti di camminata veloce valgono circa 130 kcal e 30 minuti di corsa circa 360 kcal. I tuoi numeri dipendono da peso e ritmo, ma il rapporto resta simile.
Non esiste un «brucia-grassi» che dura ore dopo la corsa. In 30 persone con un peso medio di 71 kg il metabolismo è tornato a riposo 10 minuti dopo la camminata e 15 minuti dopo la corsa; il consumo totale per 1.600 metri, recupero compreso, è stato di circa 111 kcal camminando e circa 159 kcal correndo.3
Cosa sappiamo su dimagrimento e salute
Un grande studio che ha seguito 15.237 camminatori e 32.216 runner per 6,2 anni ha osservato che, a parità di energia spesa, la corsa era associata a una perdita di peso maggiore rispetto alla camminata, circa il 90% in più nel gruppo più pesante.4 Trattandosi di uno studio osservazionale, possono contare anche altre abitudini di chi sceglie di correre.
Per la salute il quadro è alla pari: a parità di energia spesa, camminata e corsa hanno ridotto in misura simile il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete.5 Lo riflette anche l'indicazione dell'OMS: 150–300 minuti di attività moderata o 75–150 minuti di attività intensa a settimana.1 In pratica, un minuto di corsa vale circa due minuti di camminata.
Appetito e infortuni: due cose che si dimenticano
In un piccolo studio, dopo 60 minuti di corsa le donne hanno mangiato al pasto successivo circa 194 kcal in meno di quanto avevano consumato, mentre chi aveva camminato per lo stesso tempo ne ha mangiate 41 in più.7 Uno studio non fa una regola, ma ricorda che lo spuntino «me lo sono meritato» dopo una camminata può annullare facilmente quanto bruciato.
Dall'altra parte ci sono gli infortuni: i runner principianti hanno circa 17,8 infortuni ogni 1.000 ore di corsa, contro 7,7 di chi corre con regolarità.6 Il rischio della corsa è più alto nei primi mesi, e tre settimane ferme per un infortunio costano molte più calorie di una camminata quotidiana.
Da cosa iniziare? Un piano pratico
Se tempo, articolazioni e forma lo permettono, la corsa è più efficiente al minuto. Se sei agli inizi, in forte sovrappeso o hai problemi alle ginocchia, la camminata è un inizio più sicuro. Spesso la scelta migliore è un mix:
- Settimane 1–2: camminata veloce di 30 minuti per 3–5 giorni a settimana: riesci a parlare ma non a cantare. È il primo passo verso i 150–300 minuti settimanali indicati dalle linee guida OMS riprese dall'ISS.8
- Settimane 3–6: inserisci intervalli di 1 minuto di corsa leggera e 2 minuti di camminata, aumentando di poco i minuti di corsa ogni settimana.
- Dopo: quando riesci a correre 20–30 minuti senza fermarti, corri 2–3 giorni a settimana e cammina negli altri.
- Regola del dolore: se il dolore non passa entro il giorno dopo, fai un passo indietro.
- Non dimenticare il piatto: a decidere il dimagrimento è soprattutto ciò che mangi; considera «da poter rimangiare» solo metà di ciò che bruci.
Dove monitorarlo in Suu
I nomi dei menu sono quelli dell'app:
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Registra camminata o corsa con il GPS
Schermata principale → aggiunta rapida → Aggiungi esercizio → Camminata o Corsa → avvia
Tempo, distanza, ritmo, percorso e calorie bruciate vengono registrati in diretta; percorri lo stesso tragitto camminando e correndo e confronta da solo. Se parti da Apple Watch vedi anche il battito in tempo reale.
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Tutta la giornata in una schermata
Schermata Nutrizione → Oggi
Le calorie del giorno compaiono accanto al tuo obiettivo, e gli spuntini dopo la camminata sono elencati qui con l'orario.
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Traguardi e distintivi
iPhone: Scheda Tu → Traguardi di distanza · Distintivi
Android: La schermata Distintivi e i Traguardi a fine allenamentoLa distanza di corse, camminate ed escursioni si somma in traguardi condivisibili come certificati: vedi il passaggio dalla camminata alla corsa passo dopo passo.
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Promemoria giornaliero per il movimento
iPhone: Impostazioni → Impostazioni notifiche → Notifiche giornaliere
Android: Impostazioni → Notifiche giornaliereIl promemoria «Registra il movimento 🚶» porta l'orario della camminata sul telefono.
Camminata e corsa con GPS, traguardi e distintivi sono gratuiti.
In breve
Per dimagrire funzionano entrambe. La corsa brucia circa 2,5–3 volte di più al minuto; la camminata è più facile da mantenere, espone a meno infortuni e, a parità di energia spesa, dà benefici simili per la salute.
Poco tempo: corri. Agli inizi: cammina. Per la maggior parte delle persone il meglio è partire camminando e aggiungere gradualmente tratti di corsa. Qualunque cosa scegli, a decidere il risultato sono settimane di costanza e attenzione al piatto.
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Domande frequenti
Per dimagrire è meglio camminare o correre?
Funzionano entrambi. La corsa brucia circa 2,5–3 volte più calorie nello stesso tempo; la camminata è più facile da mantenere e comporta meno infortuni. Poco tempo: corsa; agli inizi: camminata. Per la maggior parte delle persone il mix è la scelta migliore.
Quante calorie si bruciano camminando 30 minuti?
Con le medie misurate, a grandi linee: camminata veloce a circa 5 km/h intorno a 130 kcal in 30 minuti, corsa a circa 10 km/h intorno a 360 kcal. I tuoi numeri dipendono da peso e ritmo.
Camminare e correre la stessa distanza bruciano le stesse calorie?
No. Nelle misure, correre 1.600 metri ha richiesto circa 115 kcal e camminarli circa 81 kcal, cioè circa il 40% in più per la corsa. La differenza maggiore nasce dal fatto che la corsa copre la distanza in metà tempo.
Chi è in sovrappeso può iniziare a correre?
Sì, ma partire dalla camminata è più sicuro: i runner principianti si infortunano più del doppio di chi corre con regolarità. Dopo qualche settimana di camminata veloce aggiungi brevi tratti di corsa e, se hai problemi di salute, parlane prima con il medico.
Si può dimagrire solo camminando?
Sì, se curi anche l'alimentazione. La camminata brucia meno al minuto ma si mantiene facilmente e, a parità di energia spesa, riduce il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete in modo simile alla corsa.
Dopo la corsa si continua a bruciare grassi?
Solo per poco. Nelle misure il metabolismo è tornato a riposo 15 minuti dopo la corsa e 10 dopo la camminata; il guadagno è di qualche decina di calorie. La vera differenza sta nell'allenamento stesso.
Fonti
- Organizzazione Mondiale della Sanità — Physical activity (scheda informativa)
- Hall C et al. — Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc, 2004
- Wilkin LD et al. — Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res, 2012
- Williams PT — Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc, 2013
- Williams PT, Thompson PD — Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2013
- Videbæk S et al. — Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2015
- Larson-Meyer DE et al. — Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J Obes, 2012
- Istituto Superiore di Sanità (EpiCentro) — Every move counts. Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e comportamenti sedentari
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