Calcolatore deficit calorico — quante calorie mi servono?

I tuoi dati

Età

Peso (kg)

Altezza (cm)

Sesso (per la formula)

Il tuo livello di attività

—

Il tuo fabbisogno giornaliero (per mantenere il peso) · kcal/giorno

—

Metabolismo basale · kcal/giorno

Il tuo obiettivo giornaliero per dimagrire

Lieve−250 kcal

— kcal/giorno

Moderato · consigliato−500 kcal

— kcal/giorno

Deciso−750 kcal

— kcal/giorno

La stima settimanale è approssimativa e vale per le prime settimane: man mano che dimagrisci consumi meno e il calo rallenta. Guarda la media di 3–4 settimane, non una singola pesata.

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Come lo calcoliamo

Prima stimiamo il metabolismo basale (l'energia a riposo) con la formula di Mifflin-St Jeor: uomini 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5, donne la stessa somma − 161.¹ In una revisione sistematica è risultata la più affidabile tra le formule comuni, entro il ±10% del valore misurato nella maggior parte delle persone — un errore individuale resta possibile.²

Poi la moltiplichiamo per un fattore di attività e otteniamo il fabbisogno giornaliero (le calorie che mantengono stabile il peso). Per dimagrire scendiamo di 250–750 kcal.

Livello di attività	Fattore
Sedentario — Lavoro d'ufficio, niente sport	1,2
Leggero — 1–3 giorni a settimana	1,375
Moderato — 3–5 giorni a settimana	1,55
Attivo — 6–7 giorni a settimana	1,725
Molto attivo — Lavoro fisico + allenamento	1,9

Quanto deficit è sicuro?

Secondo i CDC, chi perde circa 0,5–1 kg a settimana mantiene più facilmente il risultato; per la maggior parte delle persone equivale a circa 500 kcal di deficit al giorno.⁴
Harvard Health consiglia, senza supervisione professionale, di non scendere sotto 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini; il calcolatore non imposta mai un obiettivo inferiore.⁵
Dimagrire non è lineare: il peso risponde lentamente a un cambiamento di energia e, man mano che dimagrisci, consumi meno.³ Ripeti il calcolo con il nuovo peso ogni qualche settimana.

Domande frequenti

Come si calcola il deficit calorico?

Prima trova il fabbisogno giornaliero: metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor) per il fattore di attività. Per dimagrire mangia 250–750 kcal in meno. Se il fabbisogno è 2.200 kcal, un obiettivo di 1.700 kcal è un deficit di 500 kcal.

Quante calorie mangiare per dimagrire?

Circa 500 kcal in meno del fabbisogno giornaliero: per la maggior parte delle persone vuol dire circa 0,5 kg a settimana. Senza supervisione professionale non scendere sotto 1.200 kcal (donne) o 1.500 (uomini).

Quanto si perde a settimana con il deficit calorico?

In modo approssimativo, un deficit di 500 kcal al giorno vale circa 0,45 kg a settimana. È una stima per le prime settimane: man mano che dimagrisci consumi meno e il calo rallenta, e parte della discesa rapida iniziale è acqua.

Metabolismo basale e fabbisogno giornaliero sono la stessa cosa?

No. Il metabolismo basale è l'energia consumata a riposo completo; il fabbisogno giornaliero aggiunge il movimento quotidiano e l'allenamento. Basa l'obiettivo per dimagrire sul fabbisogno giornaliero, non sul basale.

Il calcolatore va bene per tutti?

È una stima generale per adulti sani sopra i 18 anni. Se sei in gravidanza o allatti, hai una malattia cronica o una storia di disturbi alimentari o assumi farmaci, stabilisci l'obiettivo con un dietista o un medico.

Questo strumento fornisce informazioni generali e non è un consiglio medico. Per le tue esigenze personali rivolgiti a un professionista sanitario.