Sport durante il Ramadan: prima o dopo l'iftar? (e come monitorarlo in Suu)
Pubblicato: · Furkan Mert Fındıklı · 7 min di lettura
Risposta breve: Se digiuni, fai le sedute leggere e moderate – camminata, corsa lenta, mobilità – nell'ultima ora prima dell'iftar: al massimo 60–75 minuti riscaldamento compreso, finendo vicino al tramonto così puoi bere e mangiare subito. Sposta pesi e lavori ad alta intensità a 1–3 ore dopo l'iftar. Suu registra l'allenamento con il GPS e tiene il conto di quanto bevi tra iftar e suhur.
La vera domanda sullo sport nel Ramadan non è se, ma quando e quanto. Per la maggior parte delle persone sedentarie il digiuno cambia poco l'alimentazione e il peso; a risentirne è soprattutto chi si allena. Con il passare delle ore calano glicogeno muscolare e liquidi corporei e il sonno si accorcia: questo può ridurre resistenza, forza e sforzi brevi ed esplosivi.1
Per questo la soluzione non è smettere per un mese, ma spostare l'allenamento e regolarne la dose. È proprio ciò che raccomanda la linea guida sul Ramadan per adulti sani di Aspetar, l'ospedale di ortopedia e medicina dello sport del Qatar: più la seduta è dura, più va vicina all'iftar, o dopo.2,3
Quale allenamento, a che ora?
La regola è semplice: più l'allenamento è intenso, più acqua e cibo devono essere vicini.2
- Subito prima dell'iftar (gli ultimi 30–75 minuti): camminata, corsa lenta, bici tranquilla, stretching e mobilità. Finisci vicino al tramonto, così la prima acqua e il primo pasto iniziano subito a recuperare le perdite. Al massimo 60–75 minuti riscaldamento compreso.
- 1–3 ore dopo l'iftar: pesi, ripetute, calcetto e corsa a ritmo sostenuto. Dopo un iftar abbondante aspetta 2–3 ore, dopo un inizio leggero basta circa un'ora. Puoi bere durante la seduta: è la finestra più comoda per il lavoro duro.
- Dopo il tarawih, la sera tardi: una variante dell'allenamento dopo l'iftar. L'unica condizione è che non tolga sonno; se sposta troppo l'ora di andare a letto, accorcialo.
- Dopo il suhur: possibile ma faticoso. Ti aspetta una lunga giornata di digiuno e non potrai reintegrare il sudore fino al tramonto; usa questa fascia solo per movimento breve e leggero.
- Nel caldo di mezzogiorno: evitalo. Sudare a digiuno e al caldo significa perdite che non recuperi per ore.
Secondo la revisione di Shephard, nella maggior parte delle persone sedentarie il digiuno cambia poco il peso e l'apporto energetico totale; i cali di prestazione si vedono soprattutto negli atleti che si allenano nei mesi caldi con giornate lunghe.1 Il Ramadan anticipa di circa 11 giorni ogni anno, quindi durata del digiuno e caldo cambiano da un anno all'altro: nei Ramadan estivi riduci di più il carico.
Prima settimana più leggera, poi si riparte
Il corpo ha bisogno di qualche giorno per abituarsi ai nuovi orari di pasti e sonno. La guida Aspetar suggerisce di ridurre nella prima settimana il volume settimanale (serie e minuti totali), allungare i recuperi tra le serie se serve e annotare ogni giorno quanto pesa l'allenamento.2
Per esempio, se prima del Ramadan correvi 45 minuti quattro volte a settimana, inizia la prima settimana con tre uscite da 30 minuti; se ti senti bene, dalla seconda settimana torna al tuo piano abituale. L'obiettivo di questo mese non è il record, ma mantenere la forma.
Fermarsi del tutto non è la soluzione: le linee guida OMS riprese dall'Istituto Superiore di Sanità indicano per gli adulti 150–300 minuti di attività moderata a settimana, e valgono anche nel Ramadan.5 Anche una camminata tranquilla di 20–30 minuti dopo l'iftar conta.
Acqua tra iftar e suhur: poca e spesso
Le perdite di liquidi della giornata si possono recuperare solo tra iftar e suhur. La guida pratica di Aspetar indica per gli adulti attivi almeno 3–4 litri in questa finestra, circa 200 ml ogni 30 minuti dall'iftar fino a dormire, e ricorda che bere grandi quantità tutte insieme al suhur è mal tollerato da molti.2
- Rompi il digiuno con acqua e 1–3 datteri o una scodella di zuppa, fai una breve pausa e poi passa al pasto principale.
- Distribuisci l'acqua lungo la serata: un promemoria sul telefono si ricorda al posto tuo.
- Dopo un allenamento sudato aggiungi cibi ricchi d'acqua come zuppa, anguria, cetriolo o yogurt; se hai sudato molto valuta una bevanda con elettroliti.
- Limita tè e caffè, soprattutto prima di dormire: frammentano il sonno.
- Cibi molto salati o fritti al suhur possono aumentare la sete durante il giorno.
Il controllo più semplice è il colore delle urine: giallo paglierino chiaro è un buon segno; se è giallo scuro, bevi di più dopo l'iftar.2
Suhur, iftar e sonno: la metà invisibile dell'allenamento
Se ti alleni di giorno non saltare il suhur: carboidrati ricchi di fibre (avena, pane integrale), proteine (uova, formaggio, yogurt) e cibi ricchi d'acqua rendono la giornata più regolare. Fai il suhur il più vicino possibile all'alba.2
Nel Ramadan la cosa che si accorcia di più è il sonno.1 La guida consiglia il sonno frazionato: proteggi il sonno principale della notte e aggiungi un pisolino di 20–45 minuti nel primo pomeriggio. Nei giorni di allenamento distribuisci le proteine tra iftar, dopo l'allenamento e suhur; dopo una seduta serale latte o yogurt prima di dormire sono una buona scelta.2
Se hai il diabete, adatta questa parte con il tuo medico: le linee guida IDF-DAR per chi ha il diabete e digiuna raccomandano di pianificare esercizio, farmaci e orari dei pasti in modo individuale.4
Dove monitorarlo in Suu
I nomi dei menu sono quelli dell'app:
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Imposta i promemoria su iftar e suhur
iPhone: Impostazioni → Impostazioni notifiche → Notifiche intelligenti
Android: Impostazioni → Notifiche intelligentiSposta i 🌅 Promemoria del mattino all'ora del suhur e i 🌆 Promemoria della sera all'iftar. In Promemoria a intervalli imposta Inizio all'iftar e Fine all'ora in cui vai a dormire (al massimo ogni 2 ore; la finestra deve finire prima di mezzanotte). Così Suu ti manda i promemoria per bere in base agli orari di iftar e suhur.
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Registra la camminata o la corsa prima dell'iftar con il GPS
Schermata principale → aggiunta rapida → Aggiungi esercizio → Camminata o Corsa → avvia
Tempo, distanza, ritmo e percorso vengono registrati in diretta; calorie bruciate ed effetto dell'allenamento sull'obiettivo d'acqua si calcolano da soli. Se parti da Apple Watch vedi anche il battito in tempo reale: il modo più semplice per restare tranquillo a digiuno.
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Registra l'iftar con una frase
Schermata principale → aggiunta rapida → Aggiungi cibo → microfono o campo di testo
Basta dire «due bicchieri d'acqua, una scodella di zuppa di lenticchie, tre datteri e un bicchiere di ayran»: calorie e macro vengono calcolati e acqua e ayran entrano nel bilancio dei liquidi. Nel piano gratuito 3 analisi IA al giorno.
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Indice Suu
iPhone: Scheda Tu → Acqua → Indice Suu
Android: Statistiche → Indice SuuValuta la tua idratazione giornaliera da 0 a 100: vedi, invece di indovinare, se quello che hai bevuto tra iftar e suhur è bastato.
Gli allenamenti con GPS sono gratuiti; l'analisi dei pasti a testo o a voce è 3 volte al giorno nel piano gratuito. Gli orari dei promemoria li imposti tu ogni Ramadan in base a iftar e suhur della tua città.
In breve
Nel Ramadan ci si può allenare: contano l'orario e la dose. Sedute leggere subito prima dell'iftar, pesi e lavori duri 1–3 ore dopo, e una prima settimana più leggera.
Il lavoro vero si fa tra iftar e suhur: distribuisci l'acqua, non saltare il suhur, proteggi il sonno. Così arrivi alla festa in forma invece di ripartire da zero.
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Domande frequenti
Si può fare sport durante il digiuno del Ramadan?
Per gli adulti sani sì: contano orario e intensità. Sedute leggere e moderate subito prima dell'iftar, pesi e alta intensità dopo l'iftar. Se hai una malattia cronica, parlane prima con il medico.
Meglio allenarsi prima o dopo l'iftar?
Vanno bene entrambi, dipende dalla seduta. Camminata, corsa lenta e stretching subito prima dell'iftar, al massimo 60–75 minuti riscaldamento compreso; pesi, ripetute e partite 1–3 ore dopo l'iftar.
Quanto aspettare dopo l'iftar prima di allenarsi?
Dipende dal pasto: 2–3 ore dopo un iftar abbondante, circa un'ora se hai iniziato leggero. Anche l'allenamento dopo il tarawih va bene, purché non sposti troppo l'ora del sonno.
Posso fare pesi a digiuno?
Sì, ma il momento migliore è dopo l'iftar, quando puoi bere durante la seduta e assumere proteine dopo. Nella prima settimana fai meno serie e recuperi più lunghi.
Ha senso allenarsi dopo il suhur?
È possibile ma faticoso: ti aspetta una lunga giornata di digiuno e non potrai reintegrare il sudore fino al tramonto. Limitati a movimento breve e leggero.
Si dimagrisce facendo sport durante il Ramadan?
Il digiuno da solo cambia poco il peso nella maggior parte delle persone; se vuoi dimagrire, decidono porzioni e dolci all'iftar. Restare attivo aiuta soprattutto a mantenere la forma per tutto il mese.
Fonti
- Shephard RJ — The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients, 2012
- Aspetar — Evidence-Informed Ramadan Nutrition, Hydration, Sleep and Training Strategies for Physically Active Adults: A Practical Guide (Tabben M; revisione scientifica: Chamari K, Aziz AR, Ben Saad H)
- Chamari K et al. — Aspetar clinical guidelines: Ramadan fasting and exercise for healthy individuals. Tunis Med, 2023
- Hassanein M et al. — Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021 (IDF-DAR). Diabetes Res Clin Pract, 2022
- Istituto Superiore di Sanità (EpiCentro) — Every move counts. Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e comportamenti sedentari
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