المشي أم الجري لإنقاص الوزن؟ من حيث السعرات والوقت وخطر الإصابة (وكيف تتابع ذلك في Suu)

المسافة نفسها أم الوقت نفسه؟ هنا يكمن الفرق

من الشائع الاعتقاد أن الكيلومتر يكلّف السعرات نفسها سواء مشيته أو جريته. لكن القياسات لا تؤيد ذلك: ففي دراسة على 24 شخصًا استهلك جري 1,600 متر نحو 115 سعرة، ومشي المسافة نفسها نحو 81 سعرة، أي إن الجري يحرق نحو 40% أكثر في المسافة نفسها.²

أما الفرق الحقيقي ففي الوقت. ففي الدراسة نفسها كانت سرعة الجري (نحو 10 كم/س) ضعف سرعة المشي (نحو 5 كم/س). وبهذه المتوسطات يكون حساب تقريبي لـ30 دقيقة: نحو 130 سعرة للمشي السريع ونحو 360 سعرة للجري. تختلف أرقامك بحسب وزنك وسرعتك، لكن النسبة تبقى متقاربة.

ماذا نعرف عن إنقاص الوزن والصحة؟

في دراسة كبيرة تابعت 15,237 ممارسًا للمشي و32,216 عدّاءً مدة 6.2 سنوات، ارتبط الجري بنقص وزن أكبر من المشي لكل وحدة طاقة مبذولة، وبلغ الفرق نحو 90% في المجموعة الأثقل وزنًا.⁴ ولأنها دراسة رصدية فقد يكون لعادات أخرى لدى من يختارون الجري دور أيضًا.

أما صحيًا فالصورة متكافئة: عند بذل الطاقة نفسها خفّض المشي والجري خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري بنسب متقاربة.⁵ وتعكس توصية منظمة الصحة العالمية ذلك: 150–300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75–150 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا.¹ أي إن دقيقة الجري تعادل تقريبًا دقيقتين من المشي.

الشهية والإصابات: أمران يغفل عنهما كثيرون

في دراسة صغيرة تناولت النساء بعد جري 60 دقيقة في الوجبة التالية نحو 194 سعرة أقل مما أحرقنه، بينما تناولت من مشين المدة نفسها 41 سعرة أكثر مما أحرقنه.⁷ دراسة واحدة لا تصنع قاعدة، لكنها تذكّر بأن وجبة خفيفة «مستحقة» بعد المشي قد تعيد ما أحرقته بسهولة.

وفي الجهة الأخرى الإصابات: يتعرض العدّاؤون المبتدئون لنحو 17.8 إصابة لكل 1,000 ساعة جري، مقابل 7.7 لدى الهواة المنتظمين.⁶ فخطر الجري أعلى ما يكون في الأشهر الأولى، والتوقف ثلاثة أسابيع بسبب إصابة يكلّفك سعرات أكثر بكثير من المشي يوميًا.

بأيهما تبدأ؟ خطة عملية

إن سمح وقتك ومفاصلك ولياقتك فالجري أكثر كفاءة في الدقيقة. وإن كنت مبتدئًا أو وزنك زائد بشكل ملحوظ أو لديك مشكلة في الركبة فالمشي بداية أكثر أمانًا. وغالبًا ما يكون الخيار الأفضل مزيجًا من الاثنين:

• الأسبوعان 1–2: مشي سريع 30 دقيقة في 3–5 أيام أسبوعيًا؛ تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. وهذه بداية الطريق إلى 150 دقيقة أسبوعيًا التي توصي بها منظمة الصحة العالمية.¹
• الأسابيع 3–6: أضف إلى المشي فترات من دقيقة جري خفيف ودقيقتين مشي، وزد دقائق الجري قليلًا كل أسبوع.
• بعد ذلك: حين تستطيع الجري 20–30 دقيقة دون توقف، اجرِ 2–3 أيام أسبوعيًا وامشِ في الأيام الأخرى.
• قاعدة الألم: إن لم يزل الألم في اليوم التالي فتراجع خطوة.
• لا تنسَ طبقك: ما تأكله هو الحاسم في إنقاص الوزن؛ احسب نصف ما تحرقه فقط على أنه «متاح للأكل».

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. منظمة الصحة العالمية — النشاط البدني (صحيفة وقائع)
2. Hall C وآخرون — Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc, 2004
3. Wilkin LD وآخرون — Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res, 2012
4. Williams PT — Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc, 2013
5. Williams PT, Thompson PD — Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2013
6. Videbæk S وآخرون — Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2015
7. Larson-Meyer DE وآخرون — Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J Obes, 2012

مقالات ذات صلة