Kalorien allein zu zählen reicht nicht — zwei Ernährungsweisen mit den gleichen Kalorien, aber unterschiedlicher Makroverteilung, führen zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen im Körper. Wenn du deine Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett) richtig einstellst, bleibst du satter, schützt deine Muskeln und erreichst dein Ziel schneller. Diese Anleitung zeigt Schritt für Schritt, wie du deine Makros von Grund auf berechnest.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper in großen Mengen für Energie braucht. Jeder hat einen festen Kalorienwert pro Gramm:
| Makro | Kalorien / Gramm | Hauptfunktion |
|---|
| Protein | 4 kcal | Muskelreparatur, Sättigung, Immunsystem |
| Kohlenhydrate | 4 kcal | Hauptenergiequelle, Trainingsleistung |
| Fett | 9 kcal | Hormone, Vitaminaufnahme, Zellstruktur |
Deine gesamte Kalorienzufuhr entspricht der Summe dieser drei Makros. "Makros tracken" bedeutet, nicht nur auf die Gesamtkalorien zu achten, sondern auch darauf, wie sich diese Kalorien verteilen.
Schritt 1: Deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln
Die Makro-Rechnung beginnt mit deinem gesamten täglichen Energiebedarf (TDEE). TDEE = Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung liefert eine der zuverlässigsten Schätzungen:[1]
🧮 Praktische Faustregel
Um das Gewicht zu halten, ist Körpergewicht (kg) × 30–33 kcal ein guter Ausgangspunkt (moderate Aktivität). Für 70 kg sind das ≈ 2.100–2.300 kcal. Zum Abnehmen ziehst du 300–500 kcal täglich ab.
Schritt 2: Kalorien in Makros aufteilen
Die Reihenfolge ist wichtig: zuerst Protein festlegen, dann Fett, den Rest der Kalorien auf Kohlenhydrate verteilen.
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Protein zuerst festlegen
Für eine aktive Person sind 1,6–2,2 g/kg anzustreben. Beispiel: 70 kg × 1,8 = 126 g Protein. Das sind 126 × 4 = 504 kcal. Protein kommt zuerst, weil es sättigt und Muskelverlust reduziert.
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Fett festlegen
Lass 20–35 % der Gesamtkalorien aus Fett kommen (Minimum ~0,5–0,8 g/kg für die Hormonproduktion). Bei 2.400 kcal täglich: 30 % = 720 kcal → 720 ÷ 9 = 80 g Fett.
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Den Rest auf Kohlenhydrate verteilen
Ziehe Protein- und Fettkalorien vom Gesamtwert ab, teile durch 4. 2.400 − 504 − 720 = 1.176 kcal → 1.176 ÷ 4 = 294 g Kohlenhydrate.
Beispiel: 70 kg, mäßig aktiv, Erhaltung
| Makro | Menge | Kalorien |
|---|
| Protein | 126 g | 504 kcal |
| Fett | 80 g | 720 kcal |
| Kohlenhydrate | 294 g | 1.176 kcal |
| Gesamt | — | ≈ 2.400 kcal |
Makroverteilung nach Ziel
Die Gesamtkalorien bestimmen das Ergebnis, aber die Verteilung erleichtert den Weg dorthin:
- Fettabbau: hohes Protein (1,8–2,2 g/kg), Fett 20–30 %, Rest Kohlenhydrate — für Sättigung und Muskelerhalt.
- Muskelaufbau: leichter Überschuss (+250–400 kcal), mehr Kohlenhydrate (Trainingsenergie).
- Erhaltung/Gesundheit: ausgewogen — Protein 1,6 g/kg, Fett 30 %, Rest Kohlenhydrate.
💡 Merke
Solange Protein und Gesamtkalorien fix bleiben, ändert eine Verschiebung des Kohlenhydrat-Fett-Verhältnisses dein Gewichtsergebnis nicht wesentlich. Wähle also die Verteilung, die du durchhalten kannst.
Der einfache Weg, Makros zu tracken
Der schwierigste Teil beim Makro-Tracking ist, jede Mahlzeit abzuwiegen und von Hand einzutragen — deshalb geben die meisten Menschen auf. Suu nimmt dir das ab:
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Makros tracken, ohne Gramm abzuwiegen
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Zusammenfassung
- Makros: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g), Fett (9 kcal/g).
- Erst den täglichen Kalorienbedarf ermitteln, dann in dieser Reihenfolge aufteilen: Protein → Fett → Kohlenhydrate.
- Protein: 1,6–2,2 g/kg · Fett: 20–35 % der Kalorien · Kohlenhydrate: der Rest.
- Bei fixem Protein und fixen Gesamtkalorien: die durchhaltbare Verteilung wählen.
- Makro-Tracking mit Suu per Sprache oder Foto automatisieren.
Häufige Fragen
Was sind Makros (Makronährstoffe)?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper in großen Mengen für Energie und Struktur braucht: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Deine gesamte Kalorienzufuhr ist die Summe dieser drei Makros. 'Makros tracken' bedeutet, nicht nur die Gesamtkalorien zu betrachten, sondern auch, wie sich diese Kalorien auf die drei Makros verteilen.
Wie viel Protein sollte ich täglich essen?
Für die allgemeine Gesundheit reicht ein Minimum von 0,8 g/kg. Wenn du regelmäßig trainierst, abnimmst oder Muskeln erhalten bzw. aufbauen willst, solltest du 1,6–2,2 g/kg anstreben. Für eine aktive Person mit 70 kg sind das etwa 112–154 g Protein. Protein ist der wichtigste Makro bei einer Diät, weil es sättigt und Muskelverlust reduziert.
Wie sollte ich meine Makros zum Abnehmen aufteilen?
Das gesamte Kaloriendefizit treibt den Fettabbau an, aber die Makroverteilung macht es einfacher. Ein üblicher Start: Protein hoch halten (1,8–2,2 g/kg), Fett bei 20–30 % der Kalorien halten und den Rest auf Kohlenhydrate verteilen. Hohes Protein erhöht die Sättigung und minimiert Muskelverlust im Defizit.
Sollte ich Kohlenhydrate oder Fett reduzieren?
Beide haben ein Minimum: Fett sollte nicht unter ~0,5–0,8 g/kg fallen (für die Hormonproduktion), und Kohlenhydrate unterstützen die Trainingsleistung. Die 'richtige' Aufteilung ist vor allem eine Frage von persönlicher Vorliebe und Durchhaltbarkeit. Solange Gesamtkalorien und Protein konstant bleiben, ändert das Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis dein Gewichtsergebnis nicht wesentlich.
Muss ich Makros von Hand zählen?
Nein. Mit Suu kannst du deine Mahlzeit einfach aussprechen ('eine Hühnerbrust und eine Schüssel Reis') oder ein Foto deines Tellers machen; die KI schätzt die Portion und ermittelt Kalorien und Makros in Sekunden und schreibt sie in Apple Health. Das macht Makro-Tracking praktikabel, ohne Gramm abzuwiegen.
Wissenschaftliche Quellen
- Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. PubMed: 2305711
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed: 28698222