"Wie viele Kalorien hat dieses Training verbrannt?" hat keine einzelne Antwort — weil der Verbrauch von Person zu Person variiert. Aber mit einer einfachen wissenschaftlichen Formel (MET) kannst du deine eigene Zahl in Minuten schätzen. Diese Anleitung deckt den Kalorienverbrauch beliebter Übungen, die persönliche Berechnung und wie du es in Tracking verwandelst.
Die 4 Faktoren, die den Kalorienverbrauch bestimmen
Dein Körpergewicht, die Trainingsintensität (MET), die Dauer und dein Fitnesslevel. Der praktischste Weg, sie zu kombinieren, ist die MET-Formel:[1]
🧮 Die Formel
Verbrannte Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Zeit (Stunden). Beispiel: eine 70 kg schwere Person, die 30 Minuten bei 10 km/h läuft (≈10 MET) → 10 × 70 × 0,5 = 350 kcal.
Beliebte Aktivitäten: Ca. Kalorien in 30 Minuten (70 kg)
| Aktivität | MET | ≈ 30 Min. Kalorien |
|---|
| Gehen (5 km/h) | 3,5 | ~120 kcal |
| Zügiges Gehen (6,5 km/h) | 5,0 | ~175 kcal |
| Radfahren (moderat) | 7,0 | ~245 kcal |
| Schwimmen (moderat) | 6,0 | ~210 kcal |
| Laufen (10 km/h) | 10,0 | ~350 kcal |
| HIIT | 9,0 | ~315 kcal |
| Krafttraining | 5,0 | ~175 kcal |
Werte sind Näherungen; eine schwerere Person verbrennt bei derselben Aktivität mehr, eine leichtere weniger. Für deine eigene Zahl setze dein Gewicht in die Formel ein.
Verbrauch nach dem Training (EPOC / Nachbrenneffekt)
Nach hochintensivem Training (HIIT, schweres Krafttraining) bleibt dein Stoffwechsel für Stunden leicht erhöht — genannt EPOC. Nützlich, aber nicht überbewerten: dieser Zusatzverbrauch macht meist nur 6–15 % der Trainingskalorien aus.
"Man kann eine schlechte Ernährung nicht weglaufen"
Ein Lauf, der 350 kcal verbrennt, kann durch ein einziges Dessert oder einen großen Kaffee zunichte gemacht werden. Sport ist hervorragend für Herzgesundheit, Muskeln und unterstützt ein Kaloriendefizit, aber Gewichtsverlust kommt hauptsächlich aus der Ernährung (einem Kaloriendefizit). Das beste Ergebnis ist die Kombination.
Verbrannte und gegessene Kalorien an einem Ort sehen
Suu liest deine Aktivität aus Apple Health und erfasst Mahlzeiten per Sprache/Foto; es interpretiert deine Energiebilanz im Kontext.
Zusammenfassung
- Verbrannte Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Zeit (Stunden).
- Mehr Gewicht, Intensität und Dauer bedeuten mehr Verbrauch.
- Der Nachbrenneffekt ist real, aber klein (6–15 %).
- Zum Abnehmen wirken Sport + Ernährung zusammen.
Häufige Fragen
Was bestimmt, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst?
Vier Hauptfaktoren: dein Körpergewicht (schwerer verbrennt mehr), die Intensität der Übung (ihr MET-Wert), die Dauer, und deine persönliche Effizienz/Fitness. Die praktischste Schätzung ist die MET-Formel: verbrannte Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Zeit (Stunden). Beispiel: eine 70 kg schwere Person, die 30 Minuten bei 10 km/h läuft (≈10 MET), verbrennt 10 × 70 × 0,5 = 350 kcal.
Wie viele Kalorien verbrennen 30 Minuten Gehen?
Ein zügiger Spaziergang (6–6,5 km/h, ≈5 MET) verbrennt bei 70 kg etwa 5 × 70 × 0,5 = 175 kcal in 30 Minuten. Bei normalem Tempo (≈3,5 MET) sinkt es auf ~120 kcal. Steigungen, Gewicht tragen und höhere Geschwindigkeit erhöhen den Verbrauch.
Verbrenne ich nach dem Sport weiter Kalorien (Nachbrenneffekt)?
Ja, etwas. Dank EPOC (erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bleibt dein Stoffwechsel für Stunden leicht erhöht, besonders nach hochintensivem Training (HIIT, schweres Krafttraining). Dieser Zusatzverbrauch macht aber meist nur 6–15 % der Trainingskalorien aus — nicht überbewerten.
Kann ich allein durch Sport abnehmen?
Es ist schwer. 'Man kann eine schlechte Ernährung nicht weglaufen' stimmt größtenteils: ein Lauf, der 350 kcal verbrennt, kann durch ein einziges Dessert zunichte gemacht werden. Sport ist großartig für Gesundheit, Muskeln und unterstützt ein Kaloriendefizit, aber Gewichtsverlust kommt hauptsächlich aus der Ernährung (einem Kaloriendefizit). Am besten wirken beide zusammen.
Wie nutzt Suu die Kalorien, die ich verbrenne?
Suu liest Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und 30+ Aktivitäten über Apple Health (iOS) und Google Health Connect (Android); es erhöht automatisch dein tägliches Trinkziel basierend auf Trainingsdauer und -intensität und interpretiert deine Energiebilanz im Kontext.
Wissenschaftliche Quellen
- Ainsworth BE, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575–1581. PubMed: 21681120
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. PubMed: 17101527