Gehen oder Laufen zum Abnehmen? Kalorien, Zeit und Verletzungsrisiko (und wie du es in Suu verfolgst)
Veröffentlicht: · Furkan Mert Fındıklı · 7 Min. Lesezeit
Kurze Antwort: Zum Abnehmen funktioniert beides; der Unterschied liegt in der Zeit und darin, wie lange du dranbleibst. In derselben Zeit verbrennt Laufen etwa 2,5- bis 3-mal so viel wie Gehen, auf derselben Strecke aber nur rund 40 % mehr. Wenig Zeit und gesunde Gelenke? Dann ist Laufen effizienter. Einsteiger oder mit Übergewicht? Fang mit Gehen an und bau Laufintervalle langsam ein. Suu zeichnet beides per GPS auf.
Meist lautet die Frage: „Eine Stunde gehen oder 30 Minuten joggen?“ Kurz gesagt hilft beides beim Abnehmen – nur nicht auf dieselbe Weise. Laufen verbraucht pro Minute deutlich mehr Energie, Gehen lässt sich länger durchhalten und ist mit weniger Verletzungen verbunden.
Unten stellen wir die Zahlen nebeneinander: Kalorien in derselben Zeit und auf derselben Strecke, ob der Nachbrenneffekt nach dem Laufen echt ist, was mit dem Appetit passiert und wer womit anfangen sollte.
Gleiche Strecke oder gleiche Zeit? Da liegt der Unterschied
Verbreitet ist die Annahme, ein Kilometer koste gleich viele Kalorien, egal ob gegangen oder gelaufen. Messungen bestätigen das nicht: In einer Studie mit 24 Personen kosteten 1.600 Meter Laufen etwa 115 kcal und dieselbe Strecke zu Fuß etwa 81 kcal – auf derselben Strecke also rund 40 % mehr beim Laufen.2
Der eigentliche Unterschied ist die Zeit. In derselben Studie war das Lauftempo (etwa 10 km/h) doppelt so hoch wie das Gehtempo (etwa 5 km/h). Mit diesen Mittelwerten grob gerechnet ergeben 30 Minuten zügiges Gehen etwa 130 kcal, 30 Minuten Laufen etwa 360 kcal. Deine Werte hängen von Gewicht und Tempo ab, das Verhältnis bleibt ähnlich.
Einen stundenlangen „Fettverbrennungs-Nachbrenneffekt“ gibt es nicht. Bei 30 Personen mit durchschnittlich 71 kg war der Stoffwechsel 10 Minuten nach dem Gehen und 15 Minuten nach dem Laufen wieder auf Ruheniveau; der Gesamtverbrauch für 1.600 Meter inklusive Erholung lag bei etwa 111 kcal (Gehen) und etwa 159 kcal (Laufen).3
Was wir über Abnehmen und Gesundheit wissen
Eine große Studie, die 15.237 Geherinnen und Geher sowie 32.216 Läuferinnen und Läufer 6,2 Jahre begleitete, fand pro eingesetzter Energie beim Laufen eine stärkere Gewichtsabnahme als beim Gehen – in der schwersten Gruppe rund 90 % mehr.4 Da es eine Beobachtungsstudie ist, können auch andere Gewohnheiten der Laufenden eine Rolle spielen.
Für die Gesundheit ist das Bild ausgeglichen: Bei gleichem Energieverbrauch senkten Gehen und Laufen das Risiko für Bluthochdruck, hohes Cholesterin und Diabetes in ähnlichem Maß.5 Das spiegelt auch die Empfehlung der WHO: 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Bewegung pro Woche.1 Grob ersetzt eine Minute Laufen zwei Minuten Gehen.
Appetit und Verletzungen: zwei oft vergessene Punkte
In einer kleinen Studie aßen Frauen nach 60 Minuten Laufen bei der nächsten Mahlzeit etwa 194 kcal weniger, als sie verbraucht hatten; wer genauso lange ging, aß 41 kcal mehr als verbraucht.7 Eine einzelne Studie ist keine Regel, erinnert aber daran, dass der „Hab ich mir verdient“-Snack nach dem Spaziergang das Verbrannte leicht wieder ausgleicht.
Auf der anderen Seite stehen Verletzungen: Laufeinsteiger kommen auf etwa 17,8 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden, regelmäßig laufende Freizeitläufer auf 7,7.6 Das Risiko ist in den ersten Monaten am höchsten – und drei Wochen Verletzungspause kosten weit mehr Kalorien als tägliches Gehen.
Womit anfangen? Ein praktischer Plan
Erlauben Zeit, Gelenke und Fitness es, ist Laufen pro Minute effizienter. Bist du Einsteiger, deutlich übergewichtig oder hast Knieprobleme, ist Gehen der sicherere Start. Meist ist eine Mischung am besten:
- Woche 1–2: an 3–5 Tagen pro Woche 30 Minuten zügig gehen – reden geht, singen nicht mehr. Damit startest du in Richtung der mindestens 150 Minuten pro Woche, die Erwachsenen empfohlen werden.8
- Woche 3–6: bau Intervalle aus 1 Minute lockerem Laufen und 2 Minuten Gehen ein und steigere die Laufminuten jede Woche ein wenig.
- Danach: Schaffst du 20–30 Minuten am Stück, lauf an 2–3 Tagen pro Woche und geh an den anderen.
- Schmerzregel: Sind Schmerzen am nächsten Tag nicht weg, geh einen Schritt zurück.
- Vergiss den Teller nicht: Über das Abnehmen entscheidet vor allem das Essen; zähl nur die Hälfte des Verbrannten als „zum Nachessen verfügbar“.
So verfolgst du das in Suu
Menünamen genau wie in der App:
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Geh- oder Laufeinheit per GPS aufzeichnen
Startbildschirm → Schnell hinzufügen → Übung hinzufügen → Gehen oder Laufen → Start
Zeit, Distanz, Tempo, Route und verbrannte Kalorien werden live aufgezeichnet; geh und lauf dieselbe Strecke und vergleiche selbst. Startest du auf der Apple Watch, siehst du auch deinen Puls live.
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Den ganzen Tag auf einem Bildschirm sehen
Bildschirm Ernährung → Heute
Die Kalorien des Tages stehen neben deinem Ziel, Snacks nach dem Spaziergang sind hier mit Uhrzeit gelistet.
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Meilensteine und Abzeichen
iPhone: Tab Du → Distanz-Meilensteine · Abzeichen
Android: Der Bildschirm Abzeichen und die Meilensteine am Ende eines TrainingsDie Distanz aus Läufen, Spaziergängen und Wanderungen summiert sich zu Meilensteinen, die du als Zertifikat teilen kannst – der Weg vom Gehen zum Laufen wird Schritt für Schritt sichtbar.
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Tägliche Bewegungs-Erinnerung
iPhone: Einstellungen → Benachrichtigungseinstellungen → Tägliche Benachrichtigungen
Android: Einstellungen → Tägliche BenachrichtigungenDie Erinnerung „Bewegung eintragen 🚶“ bringt deine Gehzeit aufs Handy.
Gehen und Laufen per GPS, Meilensteine und Abzeichen sind kostenlos.
Kurz gesagt
Zum Abnehmen funktioniert beides. Laufen verbrennt pro Minute etwa 2,5- bis 3-mal so viel; Gehen ist leichter durchzuhalten, verletzungsärmer und bei gleichem Energieverbrauch gesundheitlich ähnlich wirksam.
Wenig Zeit: laufen. Einsteiger: gehen. Für die meisten ist es am besten, mit Gehen zu starten und Laufintervalle langsam einzubauen. Egal was du wählst – entscheidend sind Wochen mit Regelmäßigkeit und ein Blick auf den Teller.
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Häufige Fragen
Ist Gehen oder Laufen besser zum Abnehmen?
Beides funktioniert. Laufen verbrennt in derselben Zeit etwa 2,5- bis 3-mal so viele Kalorien; Gehen ist leichter durchzuhalten und verletzungsärmer. Wenig Zeit: laufen, Einsteiger: gehen – für die meisten ist eine Mischung am besten.
Wie viele Kalorien verbrennen 30 Minuten Gehen?
Mit gemessenen Mittelwerten grob: zügiges Gehen mit etwa 5 km/h rund 130 kcal in 30 Minuten, Laufen mit etwa 10 km/h rund 360 kcal. Deine Werte hängen von Gewicht und Tempo ab.
Verbrennt man auf derselben Strecke gehend und laufend gleich viel?
Nein. In Messungen kosteten 1.600 Meter Laufen etwa 115 kcal und Gehen etwa 81 kcal – rund 40 % mehr beim Laufen. Der größere Unterschied entsteht, weil Laufen die Strecke in der halben Zeit schafft.
Kann man mit Übergewicht mit dem Laufen anfangen?
Ja, sicherer ist aber der Start mit Gehen: Laufeinsteiger verletzen sich mehr als doppelt so oft wie regelmäßige Läufer. Nach einigen Wochen zügigen Gehens kurze Laufintervalle einbauen und bei gesundheitlichen Problemen vorher ärztlich abklären.
Kann man nur durch Gehen abnehmen?
Ja, wenn du auch aufs Essen achtest. Gehen verbrennt pro Minute weniger, ist aber leicht durchzuhalten und senkt bei gleichem Energieverbrauch Blutdruck-, Cholesterin- und Diabetesrisiko ähnlich wie Laufen.
Gibt es einen Nachbrenneffekt nach dem Joggen?
Nur kurz. In Messungen war der Stoffwechsel 15 Minuten nach dem Laufen und 10 Minuten nach dem Gehen wieder in Ruhe; das Plus liegt bei einigen Dutzend Kalorien. Der eigentliche Unterschied steckt im Training selbst.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation — Physical activity (Fact Sheet)
- Hall C et al. — Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc, 2004
- Wilkin LD et al. — Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res, 2012
- Williams PT — Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc, 2013
- Williams PT, Thompson PD — Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2013
- Videbæk S et al. — Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2015
- Larson-Meyer DE et al. — Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J Obes, 2012
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit) — Gesund durch Bewegung
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