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Kaloriendefizit-
Rechner

Finde in wenigen Sekunden deinen täglichen Kalorienbedarf und ein sicheres Ziel zum Abnehmen.

Deine Angaben
Dein Aktivitätslevel
—
Dein täglicher Bedarf (Gewicht halten) · kcal/Tag
—
Grundumsatz · kcal/Tag
Dein Tagesziel zum Abnehmen
Leicht−250 kcal
— kcal/Tag
Mittel · empfohlen−500 kcal
— kcal/Tag
Stark−750 kcal
— kcal/Tag
Die Wochenschätzung ist grob und gilt für die ersten Wochen: Je mehr du abnimmst, desto weniger verbrauchst du, und es geht langsamer. Orientier dich am Schnitt über 3–4 Wochen, nicht an einer einzelnen Wiegung.

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So rechnen wir

Zuerst schätzen wir deinen Grundumsatz (die Energie in Ruhe) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: Männer 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5, Frauen dieselbe Summe − 161.1 In einer systematischen Übersicht war sie die zuverlässigste der gängigen Formeln und lag bei den meisten Menschen innerhalb von ±10 % des gemessenen Werts — individuelle Abweichungen bleiben möglich.2

Dann multiplizieren wir mit einem Aktivitätsfaktor und erhalten deinen täglichen Bedarf (die Kalorien, bei denen dein Gewicht stabil bleibt). Zum Abnehmen gehen wir 250–750 kcal darunter.

AktivitätslevelFaktor
Sitzend — Bürojob, kein Sport1,2
Leicht — 1–3 Tage pro Woche1,375
Mittel — 3–5 Tage pro Woche1,55
Aktiv — 6–7 Tage pro Woche1,725
Sehr aktiv — Körperliche Arbeit + Training1,9

Wie groß darf das Defizit sein?

Häufige Fragen

Wie berechne ich ein Kaloriendefizit?
Ermittle zuerst deinen täglichen Bedarf: Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor-Formel) mal Aktivitätsfaktor. Zum Abnehmen isst du 250–750 kcal weniger. Liegt dein Bedarf bei 2.200 kcal, ist ein Ziel von 1.700 kcal ein Defizit von 500 kcal.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 500 kcal weniger als deinen täglichen Bedarf — für die meisten rund 0,5 kg pro Woche. Ohne fachliche Begleitung nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer).
Wie viel nehme ich mit einem Kaloriendefizit pro Woche ab?
Grob gerechnet ergibt ein Defizit von 500 kcal pro Tag etwa 0,45 kg pro Woche. Das ist eine Schätzung für die ersten Wochen: Mit sinkendem Gewicht verbrauchst du weniger, es geht langsamer, und ein Teil des schnellen Anfangsverlusts ist Wasser.
Sind Grundumsatz und Tagesbedarf dasselbe?
Nein. Der Grundumsatz ist die Energie in völliger Ruhe; der Tagesbedarf rechnet Alltagsbewegung und Training dazu. Richte dein Abnehmziel am Tagesbedarf aus, nicht am Grundumsatz.
Ist der Rechner für alle geeignet?
Er ist eine allgemeine Schätzung für gesunde Erwachsene ab 18. Bist du schwanger oder stillst, hast eine chronische Erkrankung oder Essstörungen in der Vorgeschichte oder nimmst Medikamente, leg dein Ziel mit einer Ernährungsfachkraft oder ärztlich fest.

Dieses Tool bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung. Für deinen persönlichen Bedarf wende dich an Fachpersonal.

Quellen

  1. Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
  2. Frankenfield D et al. — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005
  3. Hall KD et al. — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011
  4. CDC — Losing Weight
  5. Harvard Health Publishing — Calorie counting made easy
  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen

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