Что такое макросы (макронутриенты)?

Макронутриенты — три главных нутриента, которые нужны организму в больших количествах для энергии и структуры: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жир (9 ккал/г). Ваша общая калорийность — это сумма этих трёх макросов. 'Считать макросы' значит смотреть не только на калории, но и на то, как они распределены между тремя нутриентами.

Сколько белка нужно в день?

Для общего здоровья хватает минимума 0,8 г/кг. Но если вы регулярно тренируетесь, худеете или хотите сохранить/набрать мышцы, цельтесь в 1,6–2,2 г/кг. Для активного человека 70 кг это примерно 112–154 г белка. Белок — важнейший макрос на диете, так как насыщает и снижает потерю мышц.

Как распределить макросы для похудения?

Результат определяет общий дефицит калорий, но распределение макросов облегчает процесс. Частый старт: держите белок высоким (1,8–2,2 г/кг), жир на уровне 20–30% калорий, остальное — углеводы. Высокий белок повышает сытость и минимизирует потерю мышц при дефиците.

Что урезать — углеводы или жиры?

У обоих есть минимум: жир не должен опускаться ниже ~0,5–0,8 г/кг (для гормонов), а углеводы помогают тренировкам. 'Правильное' распределение — во многом дело предпочтений и устойчивости. Пока общие калории и белок неизменны, соотношение углеводы/жиры существенно не меняет результат по весу.

Обязательно ли считать макросы вручную?

Нет. В Suu можно назвать блюдо голосом ('куриная грудка и тарелка риса') или сфотографировать тарелку; ИИ оценивает порцию и извлекает калории и макросы за секунды, записывая их в Apple Health. Так трекинг макросов становится практичным без взвешивания граммов.

Как рассчитать макросы: белки, углеводы и жиры

Считать одни калории недостаточно — две диеты с одинаковой калорийностью, но разным распределением макросов дают очень разный результат. Когда вы правильно задаёте макросы (белки, углеводы, жиры), вы дольше сыты, сохраняете мышцы и быстрее достигаете цели. В этом руководстве вы рассчитаете свои макросы с нуля, шаг за шагом.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — три главных нутриента, которые организм требует в больших количествах для энергии. У каждого фиксированная калорийность на грамм:

Макрос	Ккал / грамм	Главная роль
Белок	4 ккал	Восстановление мышц, сытость, иммунитет
Углеводы	4 ккал	Основная энергия, результат тренировок
Жир	9 ккал	Гормоны, усвоение витаминов, структура клеток

Ваша общая калорийность равна сумме этих трёх макросов. 'Считать макросы' — значит смотреть не только на калории, но и на их распределение.

Шаг 1: найдите суточную норму калорий

Расчёт макросов начинается с суточной потребности в энергии (TDEE). TDEE = базовый обмен (BMR) × коэффициент активности. Уравнение Mifflin-St Jeor — одна из самых надёжных оценок:^[1]

🧮 Практический ориентир

Для поддержания веса примерно вес тела (кг) × 30–33 ккал — хорошая отправная точка (умеренная активность). Для человека 70 кг это ≈ 2 100–2 300 ккал. Для похудения вычтите 300–500 ккал в день.

Шаг 2: разбейте калории на макросы

Порядок важен: сначала белок, затем жир, остаток — в углеводы.

Сначала задайте белок

Для активного человека цельтесь в 1,6–2,2 г/кг. Пример: 70 кг × 1,8 = 126 г белка. Это 126 × 4 = 504 ккал. Белок идёт первым, так как насыщает и снижает потерю мышц.

Задайте жир

Пусть 20–35% калорий приходится на жир (минимум ~0,5–0,8 г/кг для гормонов). В день на 2 400 ккал 30% = 720 ккал → 720 ÷ 9 = 80 г жира.

Остаток — в углеводы

Вычтите калории белка и жира из общего числа и разделите на 4. 2 400 − 504 − 720 = 1 176 ккал → 1 176 ÷ 4 = 294 г углеводов.

Пример: 70 кг, умеренная активность, поддержание

Макрос	Количество	Калории
Белок	126 г	504 ккал
Жир	80 г	720 ккал
Углеводы	294 г	1 176 ккал
Итого	—	≈ 2 400 ккал

Распределение макросов по цели

Общие калории определяют результат, но распределение упрощает путь:

Похудение: высокий белок (1,8–2,2 г/кг), жир 20–30%, остальное углеводы — для сытости и сохранения мышц.
Набор мышц: небольшой профицит (+250–400 ккал), больше углеводов (топливо тренировок).
Поддержание/здоровье: сбалансированно — белок 1,6 г/кг, жир 30%, остальное углеводы.

💡 Помните

Пока белок и общие калории неизменны, изменение соотношения углеводы/жиры существенно не меняет результат по весу. Выбирайте распределение, которое сможете поддерживать.

Лёгкий способ отслеживать макросы

Самое сложное в трекинге макросов — взвешивать каждое блюдо и записывать вручную; поэтому большинство бросает. Suu убирает это трение:

🎙️ Скажите: «Куриная грудка и тарелка риса» — Suu извлечёт макросы.
📷 Сфотографируйте (Premium): ИИ оценит порцию по фото и вернёт калории + макросы.
📊 Белки, углеводы, жиры и натрий автоматически пишутся в Apple Health / Health Connect; оценка питания 1–100 за приём пищи.

🎉 Старт: 3 ИИ-анализа в день бесплатно. Безлимитный анализ + распознавание по фото в Premium — 3 дня бесплатно, затем скидка 50%.

Отслеживайте макросы без взвешивания

Говорите или фотографируйте; пусть Suu считает калории и макросы за секунды.

App Store Google Play

Итог

Макросы: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г), жир (9 ккал/г).
Сначала найдите суточные калории, затем распределяйте белок → жир → углеводы.
Белок: 1,6–2,2 г/кг · Жир: 20–35% калорий · Углеводы: остаток.
При фиксированных белке и калориях выбирайте устойчивое распределение.
Автоматизируйте трекинг макросов в Suu голосом или по фото.

Научные источники

Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. PubMed: 2305711
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed: 28698222