Считать одни калории недостаточно — две диеты с одинаковой калорийностью, но разным распределением макросов дают очень разный результат. Когда вы правильно задаёте макросы (белки, углеводы, жиры), вы дольше сыты, сохраняете мышцы и быстрее достигаете цели. В этом руководстве вы рассчитаете свои макросы с нуля, шаг за шагом.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — три главных нутриента, которые организм требует в больших количествах для энергии. У каждого фиксированная калорийность на грамм:
| Макрос | Ккал / грамм | Главная роль |
|---|
| Белок | 4 ккал | Восстановление мышц, сытость, иммунитет |
| Углеводы | 4 ккал | Основная энергия, результат тренировок |
| Жир | 9 ккал | Гормоны, усвоение витаминов, структура клеток |
Ваша общая калорийность равна сумме этих трёх макросов. 'Считать макросы' — значит смотреть не только на калории, но и на их распределение.
Шаг 1: найдите суточную норму калорий
Расчёт макросов начинается с суточной потребности в энергии (TDEE). TDEE = базовый обмен (BMR) × коэффициент активности. Уравнение Mifflin-St Jeor — одна из самых надёжных оценок:[1]
🧮 Практический ориентир
Для поддержания веса примерно вес тела (кг) × 30–33 ккал — хорошая отправная точка (умеренная активность). Для человека 70 кг это ≈ 2 100–2 300 ккал. Для похудения вычтите 300–500 ккал в день.
Шаг 2: разбейте калории на макросы
Порядок важен: сначала белок, затем жир, остаток — в углеводы.
1
Сначала задайте белок
Для активного человека цельтесь в 1,6–2,2 г/кг. Пример: 70 кг × 1,8 = 126 г белка. Это 126 × 4 = 504 ккал. Белок идёт первым, так как насыщает и снижает потерю мышц.
2
Задайте жир
Пусть 20–35% калорий приходится на жир (минимум ~0,5–0,8 г/кг для гормонов). В день на 2 400 ккал 30% = 720 ккал → 720 ÷ 9 = 80 г жира.
3
Остаток — в углеводы
Вычтите калории белка и жира из общего числа и разделите на 4. 2 400 − 504 − 720 = 1 176 ккал → 1 176 ÷ 4 = 294 г углеводов.
Пример: 70 кг, умеренная активность, поддержание
| Макрос | Количество | Калории |
|---|
| Белок | 126 г | 504 ккал |
| Жир | 80 г | 720 ккал |
| Углеводы | 294 г | 1 176 ккал |
| Итого | — | ≈ 2 400 ккал |
Распределение макросов по цели
Общие калории определяют результат, но распределение упрощает путь:
- Похудение: высокий белок (1,8–2,2 г/кг), жир 20–30%, остальное углеводы — для сытости и сохранения мышц.
- Набор мышц: небольшой профицит (+250–400 ккал), больше углеводов (топливо тренировок).
- Поддержание/здоровье: сбалансированно — белок 1,6 г/кг, жир 30%, остальное углеводы.
💡 Помните
Пока белок и общие калории неизменны, изменение соотношения углеводы/жиры существенно не меняет результат по весу. Выбирайте распределение, которое сможете поддерживать.
Лёгкий способ отслеживать макросы
Самое сложное в трекинге макросов — взвешивать каждое блюдо и записывать вручную; поэтому большинство бросает. Suu убирает это трение:
- 🎙️ Скажите: «Куриная грудка и тарелка риса» — Suu извлечёт макросы.
- 📷 Сфотографируйте (Premium): ИИ оценит порцию по фото и вернёт калории + макросы.
- 📊 Белки, углеводы, жиры и натрий автоматически пишутся в Apple Health / Health Connect; оценка питания 1–100 за приём пищи.
🎉 Старт: 3 ИИ-анализа в день бесплатно. Безлимитный анализ + распознавание по фото в Premium — 3 дня бесплатно, затем скидка 50%.
Отслеживайте макросы без взвешивания
Говорите или фотографируйте; пусть Suu считает калории и макросы за секунды.
Итог
- Макросы: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г), жир (9 ккал/г).
- Сначала найдите суточные калории, затем распределяйте белок → жир → углеводы.
- Белок: 1,6–2,2 г/кг · Жир: 20–35% калорий · Углеводы: остаток.
- При фиксированных белке и калориях выбирайте устойчивое распределение.
- Автоматизируйте трекинг макросов в Suu голосом или по фото.
Частые вопросы
Что такое макросы (макронутриенты)?
Макронутриенты — три главных нутриента, которые нужны организму в больших количествах для энергии и структуры: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жир (9 ккал/г). Ваша общая калорийность — это сумма этих трёх макросов. 'Считать макросы' значит смотреть не только на калории, но и на то, как они распределены между тремя нутриентами.
Сколько белка нужно в день?
Для общего здоровья хватает минимума 0,8 г/кг. Но если вы регулярно тренируетесь, худеете или хотите сохранить/набрать мышцы, цельтесь в 1,6–2,2 г/кг. Для активного человека 70 кг это примерно 112–154 г белка. Белок — важнейший макрос на диете, так как насыщает и снижает потерю мышц.
Как распределить макросы для похудения?
Результат определяет общий дефицит калорий, но распределение макросов облегчает процесс. Частый старт: держите белок высоким (1,8–2,2 г/кг), жир на уровне 20–30% калорий, остальное — углеводы. Высокий белок повышает сытость и минимизирует потерю мышц при дефиците.
Что урезать — углеводы или жиры?
У обоих есть минимум: жир не должен опускаться ниже ~0,5–0,8 г/кг (для гормонов), а углеводы помогают тренировкам. 'Правильное' распределение — во многом дело предпочтений и устойчивости. Пока общие калории и белок неизменны, соотношение углеводы/жиры существенно не меняет результат по весу.
Обязательно ли считать макросы вручную?
Нет. В Suu можно назвать блюдо голосом ('куриная грудка и тарелка риса') или сфотографировать тарелку; ИИ оценивает порцию и извлекает калории и макросы за секунды, записывая их в Apple Health. Так трекинг макросов становится практичным без взвешивания граммов.
Научные источники
- Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. PubMed: 2305711
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed: 28698222