У вопроса «сколько калорий сожгла эта тренировка?» нет единого ответа — расход у всех разный. Но простая научная формула (MET) позволит оценить ваше число за минуты. В этом руководстве — расход популярных упражнений, персональный расчёт и как превратить это в трекинг.
Масса тела, интенсивность (MET), длительность и уровень тренированности. Самый практичный способ их объединить — формула MET:[1]
Сожжённые калории = MET × вес (кг) × время (часы). Пример: человек 70 кг, бег 10 км/ч (≈10 MET) 30 минут → 10 × 70 × 0,5 = 350 ккал.
| Активность | MET | ≈ ккал за 30 мин |
|---|---|---|
| Ходьба (5 км/ч) | 3,5 | ~120 ккал |
| Быстрая ходьба (6,5 км/ч) | 5,0 | ~175 ккал |
| Велосипед (умеренно) | 7,0 | ~245 ккал |
| Плавание (умеренно) | 6,0 | ~210 ккал |
| Бег (10 км/ч) | 10,0 | ~350 ккал |
| HIIT | 9,0 | ~315 ккал |
| Силовая тренировка | 5,0 | ~175 ккал |
Значения приблизительны; более тяжёлый человек сжигает больше в той же активности, лёгкий — меньше. Для своего числа подставьте свой вес в формулу.
После высокоинтенсивных тренировок (HIIT, тяжёлая силовая) метаболизм остаётся чуть выше несколько часов — это EPOC. Полезно, но не преувеличивайте: этот дополнительный расход обычно лишь 6–15% калорий тренировки.
Пробежку на 350 ккал легко перечеркнуть одним десертом или большим кофе. Тренировки отлично поддерживают здоровье сердца, мышцы и дефицит калорий, но похудение в основном идёт от питания (дефицита калорий). Лучший результат — сочетание. Подробнее: Что такое дефицит калорий?
Suu читает активность из Apple Health и логирует еду голосом/по фото; интерпретирует энергобаланс в контексте.