У вопроса «сколько калорий сожгла эта тренировка?» нет единого ответа — расход у всех разный. Но простая научная формула (MET) позволит оценить ваше число за минуты. В этом руководстве — расход популярных упражнений, персональный расчёт и как превратить это в трекинг.
4 фактора расхода калорий
Масса тела, интенсивность (MET), длительность и уровень тренированности. Самый практичный способ их объединить — формула MET:[1]
🧮 Формула
Сожжённые калории = MET × вес (кг) × время (часы). Пример: человек 70 кг, бег 10 км/ч (≈10 MET) 30 минут → 10 × 70 × 0,5 = 350 ккал.
Популярные активности: ~калории за 30 минут (70 кг)
| Активность | MET | ≈ ккал за 30 мин |
|---|
| Ходьба (5 км/ч) | 3,5 | ~120 ккал |
| Быстрая ходьба (6,5 км/ч) | 5,0 | ~175 ккал |
| Велосипед (умеренно) | 7,0 | ~245 ккал |
| Плавание (умеренно) | 6,0 | ~210 ккал |
| Бег (10 км/ч) | 10,0 | ~350 ккал |
| HIIT | 9,0 | ~315 ккал |
| Силовая тренировка | 5,0 | ~175 ккал |
Значения приблизительны; более тяжёлый человек сжигает больше в той же активности, лёгкий — меньше. Для своего числа подставьте свой вес в формулу.
Расход после тренировки (EPOC)
После высокоинтенсивных тренировок (HIIT, тяжёлая силовая) метаболизм остаётся чуть выше несколько часов — это EPOC. Полезно, но не преувеличивайте: этот дополнительный расход обычно лишь 6–15% калорий тренировки.
«Нельзя перебегать плохую диету»
Пробежку на 350 ккал легко перечеркнуть одним десертом или большим кофе. Тренировки отлично поддерживают здоровье сердца, мышцы и дефицит калорий, но похудение в основном идёт от питания (дефицита калорий). Лучший результат — сочетание. Подробнее: Что такое дефицит калорий?
Видьте сожжённое и съеденное в одном месте
Suu читает активность из Apple Health и логирует еду голосом/по фото; интерпретирует энергобаланс в контексте.
Итог
- Сожжённые калории = MET × вес (кг) × время (часы).
- Больше вес, интенсивность и длительность — больше расход.
- Дожигание реально, но невелико (6–15%).
- Для похудения тренировки + питание работают вместе.
Частые вопросы
От чего зависит расход калорий на тренировке?
Четыре главных фактора: масса тела (тяжелее — больше расход), интенсивность (значение MET), длительность и ваша эффективность/тренированность. Самая практичная оценка — формула MET: сожжённые калории = MET × вес (кг) × время (часы). Например, человек 70 кг, бег 10 км/ч (≈10 MET) 30 минут сжигает 10 × 70 × 0,5 = 350 ккал.
Сколько калорий сжигают 30 минут ходьбы?
Быстрая ходьба (6–6,5 км/ч, ≈5 MET) для человека 70 кг сжигает около 5 × 70 × 0,5 = 175 ккал за 30 минут. В обычном темпе (≈3,5 MET) — ~120 ккал. Подъёмы, вес и скорость увеличивают расход.
Продолжаю ли я жечь калории после тренировки?
Да, немного. Благодаря EPOC (повышенное потребление кислорода после нагрузки) метаболизм остаётся чуть выше несколько часов, особенно после высокоинтенсивных (HIIT, тяжёлая силовая) тренировок. Но этот дополнительный расход обычно лишь 6–15% калорий тренировки — не преувеличивайте.
Можно ли похудеть только тренировками?
Трудно. «Нельзя перебегать плохую диету» во многом верно: пробежку на 350 ккал легко перечеркнуть одним десертом. Тренировки отлично поддерживают здоровье, мышцы и дефицит калорий, но похудение в основном идёт от питания (дефицита калорий). Лучше всего — вместе.
Как Suu использует сожжённые калории?
Suu читает ходьбу, бег, плавание, велосипед и 30+ активностей через Apple Health (iOS) и Google Health Connect (Android); автоматически повышает суточную цель по воде исходя из длительности и интенсивности и интерпретирует энергобаланс в контексте.
Научные источники
- Ainsworth BE, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575–1581. PubMed: 21681120
- LaForgia J, et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on EPOC. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. PubMed: 17101527