Пример: человек 70 кг × 33 мл = 2 310 мл (2,3 литра)
Это базовый уровень для сидячего образа жизни в умеренном климате. Если вы активны, живёте в жарком климате или у вас особые состояния (беременность, кормление), нужно больше.
+500 мл при умеренной физической активности (30–60 мин в день)
+700–1000 мл при интенсивной тренировке или работе на жаре
+300 мл при беременности (увеличивается с 1-го по 3-й триместр)
+700 мл при грудном вскармливании
+200–400 мл в жаркую погоду (выше +28°C)
+250–500 мл при болезни, лихорадке, рвоте
−200–400 мл при обильном потреблении сочных фруктов и овощей
Офисный работник, 65 кг, умеренный климат: 65 × 33 = ~2 145 мл (2,1 л)
Спортсмен, 80 кг, ежедневная тренировка: 80 × 35 + 700 = 3 500 мл (3,5 л)
Беременная, 60 кг, 2-й триместр: 60 × 33 + 300 = 2 280 мл (2,3 л)
Подросток, 50 кг, активный: 50 × 35 + 500 = 2 250 мл (2,25 л)
Пожилой человек, 70 кг, малоактивный: 70 × 30 = 2 100 мл (2,1 л)
Самый практичный способ оценить гидратацию — цвет мочи в течение дня:
🟡 Прозрачный или светло-соломенный — отличная гидратация
🟠 Жёлтый — норма, но можно пить чуть больше
🔴 Тёмно-жёлтый или янтарный — обезвоживание, срочно пейте
Да. Гипонатриемия — состояние, при котором избыток воды разбавляет натрий в крови — серьёзный риск, особенно для марафонцев и людей с проблемами почек. Обычно случается при потреблении более 4–5 литров за короткое время. Для здоровых людей с обычной активностью это маловероятно, но стоит знать о пределах.
Не пейте всю норму сразу. Идеальное распределение:
30% до полудня (300–700 мл сразу после пробуждения)
40% с полудня до 17:00
30% с 17:00 до сна (последний стакан за час до сна)
Учитывает вес, активность, климат и возраст. Бесплатно — iOS и Android.