В среднем человек теряет 0,5–1 литр пота в час при умеренной нагрузке. При интенсивной тренировке в жару — до 2–3 литров. Это огромное количество, которое нужно восполнять.
Выпейте 400–600 мл воды. Это даёт время телу абсорбировать жидкость и почкам вывести лишнее. Вы стартуете с оптимальной гидратацией без переполненного мочевого пузыря.
200–300 мл воды. Финальная подготовка. Если тренировка интенсивная или в жару, добавьте щепотку соли или электролитный напиток.
Каждые 15–20 минут — 150–250 мл воды. При интенсивной нагрузке более 60 минут — добавьте напиток с электролитами и углеводами (3–6 г углеводов на 100 мл).
500–700 мл воды + протеин (если делали силовую). Цель — восстановить 150% потерянного веса в течение 4–6 часов.
🏃 Бег (60 мин): +500–700 мл во время + 500 мл после
🏊 Плавание (60 мин): +400–600 мл (потоотделение есть, даже в воде)
🚴 Велосипед (90 мин): +700–1000 мл во время + 500 мл после
🏋️ Силовая (60 мин): +400–500 мл во время + 500 мл после
⚽ Футбол (90 мин): +800–1200 мл
🧘 Йога (60 мин): +250–400 мл (в зависимости от стиля и температуры)
🥊 Бокс/единоборства: +800–1200 мл (высокая интенсивность)
Чистая вода достаточна для тренировок до 60 минут. После часа интенсивной нагрузки или в жару тело теряет натрий, калий и магний с потом. Тогда нужны электролиты:
• Спортивные напитки (Gatorade, Powerade): 6% углеводов + натрий
• Изотоник домашнего приготовления: 500 мл воды + 1/4 ч.л. соли + 2 ст.л. сока + сахар
• Электролитные таблетки или порошки
Suu интегрируется с Apple Health и Google Fit и автоматически читает ваши тренировки. После 30-минутного бега Suu добавляет ~+400 мл к дневной цели. После часа плавания — +600 мл. Поддерживается 30+ типов активности с научными коэффициентами.
Suu корректирует цель по вашим тренировкам. Бесплатно — iOS и Android.