Рахувати лише калорії недостатньо — два раціони з однаковими калоріями, але різним розподілом макросів, дають зовсім різні результати для тіла. Коли ти правильно налаштовуєш макроси (білки, вуглеводи, жири), ти довше лишаєшся ситим, зберігаєш м'язи і швидше досягаєш мети. Цей гід покроково показує, як розрахувати макроси з нуля.
Що таке макронутрієнти?
Макронутрієнти — це три основні поживні речовини, потрібні організму у великих кількостях для енергії. Кожен має фіксовану калорійність на грам:
| Макрос | Калорій / грам | Основна роль |
|---|
| Білок | 4 ккал | Відновлення м'язів, насичення, імунітет |
| Вуглеводи | 4 ккал | Головне джерело енергії, продуктивність на тренуванні |
| Жир | 9 ккал | Гормони, засвоєння вітамінів, структура клітин |
Загальна калорійність раціону дорівнює сумі цих трьох макросів. "Рахувати макроси" означає дивитися не лише на загальні калорії, а й на те, як вони розподілені.
Крок 1: Визнач денну потребу в калоріях
Розрахунок макросів починається із загальної денної потреби в енергії (TDEE). TDEE = базовий обмін речовин (BMR) × коефіцієнт активності. Рівняння Міффліна-Сан Жеора — одна з найнадійніших оцінок:[1]
🧮 Практичний орієнтир
Щоб утримувати вагу, приблизно вага тіла (кг) × 30–33 ккал — гарна відправна точка (помірна активність). Для 70 кг це ≈ 2100–2300 ккал. Щоб худнути, віднімай 300–500 ккал на день.
Крок 2: Розподіли калорії на макроси
Порядок важливий: спочатку встанови білок, потім жир, а решту калорій віддай вуглеводам.
1
Спочатку встанови білок
Для активної людини орієнтуйся на 1,6–2,2 г/кг. Приклад: 70 кг × 1,8 = 126 г білка. Це 126 × 4 = 504 ккал. Білок першим, бо він насичує і зменшує втрату м'язів.
2
Встанови жир
Нехай 20–35% загальних калорій припадає на жир (мінімум ~0,5–0,8 г/кг для гормонів). При 2400 ккал на день: 30% = 720 ккал → 720 ÷ 9 = 80 г жиру.
3
Решту віддай вуглеводам
Відніми калорії білка і жиру від загальної суми, потім поділи на 4. 2400 − 504 − 720 = 1176 ккал → 1176 ÷ 4 = 294 г вуглеводів.
Приклад: 70 кг, помірна активність, підтримка ваги
| Макрос | Кількість | Калорії |
|---|
| Білок | 126 г | 504 ккал |
| Жир | 80 г | 720 ккал |
| Вуглеводи | 294 г | 1176 ккал |
| Разом | — | ≈ 2400 ккал |
Розподіл макросів за метою
Загальні калорії визначають результат, але розподіл полегшує шлях:
- Втрата жиру: високий білок (1,8–2,2 г/кг), жир 20–30%, решта — вуглеводи — для насичення і збереження м'язів.
- Набір м'язів: невеликий надлишок (+250–400 ккал), більше вуглеводів (енергія для тренувань).
- Підтримка/здоров'я: збалансовано — білок 1,6 г/кг, жир 30%, решта — вуглеводи.
💡 Пам'ятай
Поки білок і загальні калорії незмінні, зміна співвідношення вуглеводів і жирів суттєво не вплине на результат по вазі. Тож обирай розподіл, який зможеш підтримувати довго.
Простий спосіб рахувати макроси
Найважче в обліку макросів — зважувати кожну страву і записувати вручну — саме тому більшість людей кидають це. Suu прибирає цю перешкоду:
- 🎙️ Скажи вголос: "Куряче філе і тарілка рису" — Suu визначить макроси.
- 📷 Сфотографуй (Premium): ШІ оцінює порцію з тарілки і повертає калорії + макроси.
- 📊 Білки, вуглеводи, жири та натрій автоматично записуються в Apple Health / Health Connect; оцінка харчування від 1 до 100 для кожної страви.
🎉 Стартова пропозиція: 3 аналізи ШІ на день назавжди безкоштовно. Необмежений аналіз + розпізнавання фото в Premium — 3 дні безкоштовного пробного періоду.
Рахуй макроси без зважування грамів
Скажи вголос або сфотографуй — Suu порахує калорії та макроси за секунди.
Підсумок
- Макроси: білок (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г), жир (9 ккал/г).
- Спочатку визнач денні калорії, потім розподіли в такому порядку: білок → жир → вуглеводи.
- Білок: 1,6–2,2 г/кг · Жир: 20–35% калорій · Вуглеводи: решта.
- При фіксованих білку і загальних калоріях обирай розподіл, який можеш підтримувати.
- Автоматизуй облік макросів через Suu голосом або фото.
Часті запитання
Що таке макроси (макронутрієнти)?
Макронутрієнти — це три основні поживні речовини, які потрібні організму у великих кількостях для енергії та структури: білок (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) і жир (9 ккал/г). Загальна калорійність раціону — це сума цих трьох макросів. 'Рахувати макроси' означає дивитися не лише на загальні калорії, а й на те, як вони розподіляються між трьома макросами.
Скільки білка їсти на день?
Для загального здоров'я достатньо мінімум 0,8 г/кг. Але якщо ти регулярно тренуєшся, худнеш або хочеш зберегти чи наростити м'язи, орієнтуйся на 1,6–2,2 г/кг. Для активної людини вагою 70 кг це приблизно 112–154 г білка. Білок — найважливіший макрос у дієті, бо насичує і зменшує втрату м'язів.
Як розподілити макроси для схуднення?
Загальний дефіцит калорій рухає втрату жиру, але розподіл макросів це полегшує. Типовий початок: тримати білок високим (1,8–2,2 г/кг), жир на рівні 20–30% калорій, а решту — у вуглеводи. Високий білок підвищує насичення і мінімізує втрату м'язів під час дефіциту.
Що краще урізати — вуглеводи чи жири?
У обох є мінімум: жир не повинен опускатися нижче ~0,5–0,8 г/кг (для гормонів), а вуглеводи допомагають продуктивності на тренуванні. 'Правильний' розподіл — це здебільшого питання особистих уподобань і стійкості. Поки загальні калорії і білок незмінні, співвідношення вуглеводів і жирів суттєво не змінить результат по вазі.
Чи треба рахувати макроси вручну?
Ні. У Suu можна просто сказати свою страву вголос ('куряче філе і тарілка рису') або сфотографувати тарілку; ШІ оцінює порцію і визначає калорії та макроси за секунди, а потім записує їх у Apple Health. Це робить облік макросів практичним без зважування грамів.
Наукові джерела
- Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. PubMed: 2305711
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed: 28698222