"Скільки калорій спалило те тренування?" не має однієї відповіді — бо витрата відрізняється від людини до людини. Але за простою науковою формулою (MET) можна оцінити своє число за кілька хвилин. Цей гід охоплює спалювання калорій популярних вправ, персональний розрахунок і те, як перетворити це на облік.
4 фактори, що визначають спалювання калорій
Вага тіла, інтенсивність вправи (MET), тривалість і рівень фізичної форми. Найпрактичніший спосіб їх поєднати — формула MET:[1]
🧮 Формула
Спалені калорії = MET × вага (кг) × час (години). Приклад: людина вагою 70 кг, яка біжить 10 км/год (≈10 MET) 30 хвилин → 10 × 70 × 0,5 = 350 ккал.
Популярні активності: приблизні калорії за 30 хвилин (70 кг)
| Активність | MET | ≈ 30 хв калорій |
|---|
| Ходьба (5 км/год) | 3,5 | ~120 ккал |
| Швидка ходьба (6,5 км/год) | 5,0 | ~175 ккал |
| Велосипед (помірно) | 7,0 | ~245 ккал |
| Плавання (помірно) | 6,0 | ~210 ккал |
| Біг (10 км/год) | 10,0 | ~350 ккал |
| HIIT | 9,0 | ~315 ккал |
| Силове тренування | 5,0 | ~175 ккал |
Значення наближені; важча людина спалює більше при тій самій активності, легша — менше. Для свого числа підстав свою вагу у формулу.
Спалювання після тренування (EPOC / допалювання)
Після високоінтенсивного тренування (HIIT, важкі ваги) метаболізм лишається трохи підвищеним годинами — це називається EPOC. Корисно, але не переоцінюй: це додаткове спалювання зазвичай становить лише 6–15% калорій тренування.
"Від поганого харчування не втечеш"
Пробіжка, що спалює 350 ккал, може бути перекреслена одним десертом або великою кавою з цукром. Тренування чудові для здоров'я серця, м'язів і підтримки дефіциту калорій, але схуднення переважно приходить із харчування (дефіциту калорій). Найкращий результат дає поєднання.
Дивись спалені й з'їдені калорії в одному місці
Suu зчитує твою активність з Apple Health і записує страви голосом/фото; інтерпретує твій енергетичний баланс у контексті.
Підсумок
- Спалені калорії = MET × вага (кг) × час (години).
- Більше ваги, інтенсивності й тривалості означають більше спалювання.
- Допалювання реальне, але невелике (6–15%).
- Для схуднення тренування й харчування працюють разом.
Часті запитання
Що визначає, скільки калорій ти спалюєш під час тренування?
Чотири основні фактори: вага тіла (важча людина спалює більше), інтенсивність вправи (її значення MET), тривалість і особиста ефективність/форма. Найпрактичніша оцінка — формула MET: спалені калорії = MET × вага (кг) × час (години). Наприклад, людина вагою 70 кг, яка біжить 10 км/год (≈10 MET) 30 хвилин, спалює 10 × 70 × 0,5 = 350 ккал.
Скільки калорій спалює 30 хвилин ходьби?
Швидка ходьба (6–6,5 км/год, ≈5 MET) для людини вагою 70 кг спалює близько 5 × 70 × 0,5 = 175 ккал за 30 хвилин. У звичайному темпі (≈3,5 MET) це знижується до ~120 ккал. Підйоми, вага на собі і вища швидкість підвищують витрату.
Чи продовжую я спалювати калорії після тренування (допалювання)?
Так, трохи. Завдяки EPOC (надлишковому споживанню кисню після тренування) метаболізм лишається трохи підвищеним годинами, особливо після високоінтенсивних тренувань (HIIT, важкі ваги). Але це додаткове спалювання зазвичай становить лише 6–15% калорій тренування — не переоцінюй його.
Чи можу я схуднути лише за допомогою тренувань?
Це складно. 'Від поганого харчування не втечеш' здебільшого правда: пробіжка, що спалює 350 ккал, може бути перекреслена одним десертом. Тренування чудові для здоров'я, м'язів і підтримки дефіциту калорій, але схуднення переважно приходить із харчування (дефіциту калорій). Найкраще працює поєднання обох.
Як Suu використовує калорії, які я спалюю?
Suu зчитує ходьбу, біг, плавання, велосипед і 30+ активностей через Apple Health (iOS) і Google Health Connect (Android); автоматично підвищує денну мету по воді на основі тривалості й інтенсивності тренування та інтерпретує твій енергетичний баланс у контексті.
Наукові джерела
- Ainsworth BE, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575–1581. PubMed: 21681120
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. PubMed: 17101527