Ходьба чи біг для схуднення: калорії, час і ризик травм (і як відстежувати це в Suu)
Опубліковано: · Furkan Mert Fındıklı · 7 хв читання
Коротка відповідь: Для схуднення підходить і те, і те; різниця — у часі та в тому, скільки ти зможеш підтримувати навантаження. За той самий час біг спалює приблизно в 2,5–3 рази більше калорій, а на ту саму дистанцію — лише приблизно на 40% більше. Мало часу й здорові суглоби — біг ефективніший. Новачок або зайва вага — почни з ходьби й поступово додавай бігові відрізки. Suu записує і те, і те з GPS.
Зазвичай питання звучить так: «Година ходьби чи 30 хвилин бігу?» Коротка відповідь: схуднути допомагає і те, і те, але по-різному. Біг спалює значно більше енергії за хвилину, а ходьбу легше підтримувати довше, і ризик травм у неї нижчий.
Нижче ми порівнюємо цифри: скільки калорій іде за той самий час і на ту саму дистанцію, чи реальний «допал» після бігу, що відбувається з апетитом і кому з чого краще починати.
Та сама дистанція чи той самий час? Ось де різниця
Поширене переконання, що кілометр коштує однакових калорій, пройдеш ти його чи пробіжиш. Вимірювання цього не підтверджують: у дослідженні на 24 людях біг на 1600 м потребував близько 115 ккал, а ходьба на ту саму дистанцію — близько 81 ккал, тобто на однаковій дистанції біг приблизно на 40% затратніший.2
Головна різниця — у часі. У тому самому дослідженні швидкість бігу (близько 10 км/год) була вдвічі вищою за швидкість ходьби (близько 5 км/год). За цими середніми за 30 хвилин швидка ходьба дає приблизно 130 ккал, а біг — приблизно 360 ккал. Твої цифри залежать від ваги й темпу, але співвідношення лишається схожим.
Багатогодинного «допалу жиру» після бігу немає. У 30 людей із середньою вагою 71 кг обмін речовин повернувся до рівня спокою через 10 хвилин після ходьби й через 15 хвилин після бігу; загальні витрати на 1600 м разом із відновленням становили близько 111 ккал при ходьбі й близько 159 ккал при бігу.3
Що відомо про схуднення та здоров'я
У великому дослідженні, де 6,2 року спостерігали 15 237 любителів ходьби та 32 216 бігунів, на одиницю витраченої енергії біг був пов'язаний із більшою втратою ваги, ніж ходьба, — у найважчій групі приблизно на 90%.4 Оскільки дослідження спостережне, свою роль можуть відігравати й інші звички тих, хто обирає біг.
Для здоров'я картина рівна: за однакових витрат енергії ходьба й біг знижували ризик гіпертонії, високого холестерину та діабету приблизно однаково.5 Це відображено й у рекомендації ВООЗ: 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень.1 Грубо кажучи, хвилина бігу замінює дві хвилини ходьби.
Апетит і травми: про що забувають
У невеликому дослідженні жінки після 60 хвилин бігу з'їли за наступним прийомом їжі приблизно на 194 ккал менше, ніж витратили, а ті, хто стільки ж ішов, — на 41 ккал більше витраченого.7 Одне дослідження — не правило, але воно нагадує: перекус «я заслужив» після прогулянки легко повертає спалене.
З іншого боку — травми: у бігунів-початківців близько 17,8 травми на 1000 годин бігу, а в регулярних бігунів-аматорів — 7,7.6 Ризик бігу найвищий у перші місяці, а три тижні перерви через травму коштують значно більше калорій, ніж щоденна ходьба.
З чого почати? Практичний план
Якщо дозволяють час, суглоби й форма, біг ефективніший у перерахунку на хвилину. Якщо ти новачок, маєш помітну зайву вагу або проблеми з колінами, ходьба — безпечніший старт. Найчастіше найкращий варіант — поєднання:
- Тижні 1–2: швидка ходьба по 30 хвилин 3–5 днів на тиждень — говорити можна, співати вже ні. Центр громадського здоров'я наголошує: навіть 20 хвилин руху на день зміцнюють здоров'я.8
- Тижні 3–6: додай у прогулянку відрізки «1 хвилина легкого бігу + 2 хвилини ходьби» й потроху збільшуй хвилини бігу щотижня.
- Далі: коли зможеш бігти 20–30 хвилин без зупинки — біг 2–3 дні на тиждень, в інші дні ходьба.
- Правило болю: якщо біль не минув до наступного дня, зроби крок назад.
- Не забувай про тарілку: вагу вирішує насамперед харчування; вважай «доступною для їжі» лише половину спаленого.
Де відстежувати це в Suu
Назви пунктів наведено англійською, як в інтерфейсі:
-
Записуй ходьбу чи біг з GPS
Home → quick add → Add Exercise → Walking або Running → start
Час, дистанція, темп, маршрут і спалені калорії записуються наживо; пройди й пробіжи той самий маршрут і порівняй сам. Якщо почати з Apple Watch, видно й пульс.
-
Весь день на одному екрані
Екран Nutrition → Today
Калорії за день видно поруч із ціллю, а перекуси після прогулянки показано тут із часом.
-
Віхи та значки
iPhone: Вкладка You → Exercise → Distance Milestones · Badges
Android: Екран Badges і Milestones наприкінці тренуванняДистанція пробіжок, прогулянок і походів складається у віхи, якими можна поділитися як сертифікатом, — перехід від ходьби до бігу видно крок за кроком.
-
Щоденне нагадування про рух
iPhone: Settings → Notification Settings → Daily notifications
Android: Settings → Daily notificationsНагадування «Log your movement 🚶» переносить час прогулянки у твій телефон.
Ходьба й біг з GPS, віхи й значки безкоштовні. Українська локалізація застосунку в планах; поки що зручно користуватися англійською версією інтерфейсу.
Коротко
Для схуднення підходить і те, і те. Біг спалює приблизно в 2,5–3 рази більше за хвилину; ходьбу легше підтримувати, ризик травм нижчий, а користь для здоров'я за однакових витрат енергії порівнянна.
Мало часу — бігай, лише починаєш — ходи; більшості краще почати з ходьби й поступово додавати бігові відрізки. Хоч би що ти обрав, результат вирішують тижні регулярності й увага до тарілки.
Запиши першу прогулянку чи пробіжку сьогодні
Ходьба й біг з GPS безкоштовні · iOS та Android
Часті запитання
Що краще для схуднення — ходьба чи біг?
Підходить і те, і те. Біг за той самий час спалює приблизно в 2,5–3 рази більше калорій; ходьбу легше підтримувати, і ризик травм нижчий. Мало часу — біг, новачок — ходьба; більшості краще їх поєднувати.
Скільки калорій спалює ходьба за 30 хвилин?
За середніми даними вимірювань приблизно так: швидка ходьба близько 5 км/год — близько 130 ккал за 30 хвилин, біг близько 10 км/год — близько 360 ккал. Твої цифри залежать від ваги й темпу.
Чи однаково калорій витрачається, якщо пройти й пробігти ту саму дистанцію?
Ні. У вимірюваннях біг на 1600 м потребував близько 115 ккал, ходьба — близько 81 ккал, тобто біг приблизно на 40% затратніший. Більша різниця виникає через те, що біг долає дистанцію вдвічі швидше.
Чи можна починати бігати із зайвою вагою?
Можна, але безпечніше почати з ходьби: у бігунів-початківців травм більш ніж удвічі більше, ніж у регулярних бігунів. Після кількох тижнів швидкої ходьби додавай короткі бігові відрізки, а за проблем зі здоров'ям спершу порадься з лікарем.
Чи можна схуднути лише ходьбою?
Так, якщо стежити й за харчуванням. Ходьба спалює менше за хвилину, але її легко підтримувати, а за однакових витрат енергії вона знижує ризик гіпертонії, високого холестерину й діабету майже так само, як біг.
Чи триває спалювання жиру після бігу?
Зовсім недовго. У вимірюваннях обмін речовин повертався до спокою через 15 хвилин після бігу й через 10 хвилин після ходьби; прибавка — десятки калорій. Головна різниця — у самому тренуванні.
Джерела
- Всесвітня організація охорони здоров'я — Physical activity (інформаційний бюлетень)
- Hall C та ін. — Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc, 2004
- Wilkin LD та ін. — Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res, 2012
- Williams PT — Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc, 2013
- Williams PT, Thompson PD — Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2013
- Videbæk S та ін. — Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2015
- Larson-Meyer DE та ін. — Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J Obes, 2012
- Центр громадського здоров'я України — Від 20 хв рухової активності на день зміцнять здоров'я на роки вперед: головне — регулярність
Схожі статті
Suu не призначений для медичної діагностики чи лікування. У питаннях здоров'я звертайся до лікаря або іншого медичного фахівця.