Калькулятор дефіциту калорій — скільки калорій мені треба?

Твої дані

Вік

Вага (кг)

Зріст (см)

Стать (для формули)

Рівень активності

—

Добова норма (щоб зберегти вагу) · ккал/день

—

Основний обмін · ккал/день

Твоя денна ціль для схуднення

М'який−250 ккал

— ккал/день

Помірний · радимо−500 ккал

— ккал/день

Сильний−750 ккал

— ккал/день

Тижнева оцінка груба й стосується перших тижнів: що більше ти худнеш, то менше витрачаєш, і втрата ваги сповільнюється. Орієнтуйся на середнє за 3–4 тижні, а не на одне зважування.

Стеж за ціллю в Suu

Внеси ціль у Suu, записуй їжу голосом або за фото й дивись витрату GPS-тренування того ж дня.

App Store Google Play

Як ми рахуємо

Спершу оцінюємо основний обмін (енергію в спокої) за формулою Міффліна — Сан Жеора: для чоловіків 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5, для жінок та сама сума − 161.¹ У систематичному огляді вона виявилася найнадійнішою з поширених формул — у більшості людей у межах ±10% від виміряного значення, хоча індивідуальна похибка можлива.²

Потім множимо на коефіцієнт активності й отримуємо добову норму (калорії, за яких вага стабільна). Для схуднення опускаємося на 250–750 ккал нижче.

Рівень активності	Коефіцієнт
Сидячий — Офіс, без тренувань	1,2
Легкий — 1–3 дні на тиждень	1,375
Помірний — 3–5 днів на тиждень	1,55
Активний — 6–7 днів на тиждень	1,725
Дуже активний — Фізична праця + спорт	1,9

Який дефіцит безпечний?

За даними CDC, люди, які втрачають близько 0,5–1 кг на тиждень, частіше утримують результат; для більшості це приблизно 500 ккал дефіциту на день.⁴
Harvard Health радить без нагляду фахівця не опускатися нижче 1200 ккал на день для жінок і 1500 для чоловіків; калькулятор не ставить ціль нижче цього порогу.⁵
Схуднення йде не по прямій: вага повільно реагує на зміну енергії, а що більше ти худнеш, то менше витрачаєш.³ Перераховуй норму з новою вагою раз на кілька тижнів.

Часті запитання

Як розрахувати дефіцит калорій?

Спершу знайди добову норму: помнож основний обмін (формула Міффліна — Сан Жеора) на коефіцієнт активності. Для схуднення їж на 250–750 ккал менше. Якщо норма 2200 ккал, ціль 1700 ккал — це дефіцит 500 ккал.

Скільки калорій їсти, щоб схуднути?

Приблизно на 500 ккал менше за добову норму — для більшості це близько 0,5 кг на тиждень. Без нагляду фахівця не опускайся нижче 1200 ккал для жінок і 1500 для чоловіків.

Скільки кг на тиждень іде при дефіциті калорій?

Грубо, дефіцит 500 ккал на день — це близько 0,45 кг на тиждень. Але це оцінка для перших тижнів: що більше ти худнеш, то менше витрачаєш і втрата сповільнюється, а частина швидкого зниження на початку — вода.

Основний обмін і добова норма — це одне й те саме?

Ні. Основний обмін — енергія в повному спокої; добова норма додає до нього повсякденний рух і тренування. Ціль для схуднення будуй від добової норми, а не від основного обміну.

Чи підходить калькулятор усім?

Це загальна оцінка для здорових дорослих старших за 18 років. Якщо ти вагітна чи годуєш груддю, маєш хронічну хворобу, розлад харчової поведінки в анамнезі або приймаєш ліки, визнач ціль із дієтологом чи лікарем.

Інструмент надає загальну інформацію й не є медичною порадою. З індивідуальних питань звернися до фахівця.