Почав тренуватися, а вага зросла: 4 причини і коли вірити вагам (і як відстежувати це в Suu)
Опубліковано: · Furkan Mert Fındıklı · 7 хв читання
Коротка відповідь: Зростання ваги в перші тижні тренувань — здебільшого вода, а не жир: м'язи запасають кожен грам глікогену разом щонайменше з 3 грамами води, а м'язи, що відновлюються після незвичного навантаження, тимчасово затримують рідину. У декого непомітно росте апетит. Перш ніж робити висновки, дивись на середнє за 3–4 тижні. У Suu з'їдене й витрачене видно в один день.
Ти тренуєшся тричі на тиждень і стежиш за харчуванням, а наприкінці другого тижня ваги показують на кілограм більше. Це одне з найчастіших розчарувань новачків — і нерідко саме тоді кидають.
Добра новина: прибавка в перші тижні рідко буває новим жиром. Ваги зважують усе — воду, глікоген, вміст кишківника, — а початок тренувань змінює все це водночас. Нижче — чотири причини, як зрозуміти, яка з них твоя, і коли вагам знову можна вірити.
Причина 1: м'язи запасають воду разом із глікогеном
М'язи зберігають енергію у вигляді глікогену, і кожен його грам запасається разом щонайменше з 3 грамами води.1 Коли ти починаєш тренуватися регулярно, м'язи звикають витрачати й поповнювати цей запас: вуглеводи після тренування його наповнюють, а разом із ними приходить вода.
Наприклад, якщо м'язи додадуть 300 г глікогену, на вагах це близько 1,2 кг: 300 г глікогену й не менше ніж 900 г води. Це не жир, а ознака того, що м'язи адаптуються до навантаження.
Пити менше — не вихід. Навіть в експерименті, де рідину навмисно обмежували, м'язи й далі запасали 3 г води на кожен грам глікогену, а за достатнього пиття співвідношення було ще вищим.1 Урізаючи воду, ти зневоднюєш себе, а не ваги.
Причина 2: м'язи, що відновлюються, тимчасово затримують рідину
Незвичне навантаження — особливо рухи, де м'яз працює на розтягнення: біг униз схилом, присідання, повільне опускання ваги — спричиняє мікропошкодження м'язових волокон. Під час відновлення в м'язі виникають запалення й набряк; біль, що тримається кілька днів, — частина цього процесу.2
Якщо повторювати ту саму вправу, м'яз пошкоджується менше — це ефект повторного навантаження.2 Тому найсильніше ця причина відчувається в перші 1–2 тижні або коли змінюєш програму.
Причина 3: апетит тихо росте
У 12-тижневому дослідженні під наглядом 35 учасників із зайвою вагою тренувалися п'ять днів на тиждень. У середньому вони, як і очікувалося, схудли на 3,7 кг, але розкид був величезним: хтось скинув 14,7 кг, а хтось додав 1,7 кг. Ті, хто схуд менше за очікуване, почали з'їдати приблизно на 268 ккал на день більше й відчували більший голод.3
Найчастіше це відбувається непомітно: перекус «я заслужив» після тренування, смузі, спортивний напій. Жир росте, лише коли енергії надходить більше, ніж витрачається; тож Центр громадського здоров'я радить підтримувати масу тіла завдяки щоденній фізичній активності.5 Практичне правило: вважай «доступною для їжі» лише половину калорій, спалених на тренуванні.
Причина 4: ваги коливаються щодня, а м'язи ростуть повільно
Щоденна вага змінюється через воду, сіль, вміст кишківника й навіть день тижня. У дослідженні понад 4600 зважувань 80 дорослих вага росла у вихідні й знижувалася в будні; автори розцінили це як нормальний ритм, а не набір ваги.4
Ріст м'язів — повільний процес на тижні й місяці; різкий стрибок у перші тижні зазвичай пояснюється водою й глікогеном, а не м'язами. Щоб правильно читати ваги:
- Зважуйся в однакових умовах: зранку, після туалету, до їжі й пиття, на тих самих вагах.
- Дивись на середнє за тиждень: зважуйся кілька разів на тиждень і бери середнє; не реагуй на стрибок одного дня.
- Дай собі 3–4 тижні: балансу води й глікогену потрібно кілька тижнів, щоб усталитися.
- Записуй і обхват талії: раз на місяць, на рівні пупка. Посадка одягу й робочі ваги на тренуванні — теж добрі орієнтири.
- Записуй, що їси: разом із перекусами й напоями після тренування.
Де відстежувати це в Suu
Назви пунктів наведено англійською, як в інтерфейсі:
-
Записуй і перекуси після тренування
Home → quick add → Add Food → мікрофон або текстове поле
Досить сказати «банан, протеїновий батончик і пів літра спортивного напою»: калорії та макронутрієнти порахуються, а напої підуть у водний баланс. У безкоштовному плані 3 аналізи ШІ на день.
-
Перевір, чи зріс апетит
Екран Nutrition → Last 7 days (calories)
Порівняй тиждень до початку тренувань із наступними; якщо добові калорії непомітно зросли, це буде видно тут.
-
Рахуй калорії тренувань реалістично
Home → quick add → Add Exercise
Тренування з GPS показує оцінку спалених калорій; плануючи «доїсти» частину, враховуй половину, а не все.
-
Не урізай воду — відстежуй її
iPhone: Вкладка You → Water → Suu Index
Android: Statistics → Suu IndexУ дні тренувань норма води росте автоматично, а Індекс Suu оцінює денну гідратацію від 0 до 100.
-
Стеж за прогресом, а не лише за вагами
iPhone: Вкладка You → Exercise → Distance Milestones · Badges
Android: Екран Badges і Milestones наприкінці тренуванняДистанція пробіжок, прогулянок і походів складається у віхи, тож прогрес лишається помітним у тижні, коли ваги «скачуть».
Тренування з GPS, віхи й значки безкоштовні; аналіз їжі текстом чи голосом — 3 рази на день у безкоштовному плані. Українська локалізація застосунку в планах; поки що зручно користуватися англійською версією інтерфейсу.
Коротко
Зростання ваги в перші тижні тренувань — здебільшого вода й глікоген: ознака того, що м'язи адаптуються, а не привід кидати.
Зважуйся в однакових умовах, дивись на середнє за тиждень, дай собі 3–4 тижні й записуй, що їси після тренувань. Якщо за місяць середнє досі росте, відповідь, найімовірніше, у тарілці.
Бач з'їдене й витрачене в один день
Тренування з GPS безкоштовні · iOS та Android
Часті запитання
Чому зросла вага, коли я почав тренуватися?
Прибавка в перші тижні — здебільшого вода: м'язи запасають щонайменше 3 г води на кожен грам глікогену, а м'язи, що відновлюються, тимчасово затримують рідину. У декого ще й росте апетит. Дивись на середнє за 3–4 тижні.
Скільки триває прибавка ваги після початку тренувань?
У всіх по-різному, але прибавка за рахунок води й глікогену зазвичай стабілізується за кілька тижнів. Якщо середнє за 3–4 тижні досі росте, причина швидше в харчуванні — записуй і перекуси після тренувань.
Набрана після тренувань вага — це м'язи чи жир?
У перші тижні — переважно вода й глікоген. М'язи ростуть повільно, а жир додається, лише якщо енергії надходить більше, ніж витрачається. Обхват талії й посадка одягу показовіші за ваги.
Коли зважуватися після тренування?
Не одразу після тренування. Зранку, після туалету, до їжі й пиття й завжди на тих самих вагах; потім бери середнє кількох зважувань за тиждень.
Чи нормально, що після початку тренувань зріс апетит?
Нормально й часто. У 12-тижневому дослідженні ті, хто схуд менше за очікуване, з'їдали приблизно на 268 ккал на день більше. Записувати перекуси й напої після тренувань — найпростіший спосіб це помітити.
Пити менше води, щоб вага не росла?
Ні. Навіть за обмеження води м'язи й далі запасають її разом із глікогеном; урізаючи воду, ти лише зневоднюєшся, і тренуватися стає важче.
Джерела
- Fernández-Elías VE та ін. — Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015
- Clarkson PM, Hubal MJ — Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil, 2002
- King NA та ін. — Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. Int J Obes, 2008
- Orsama AL та ін. — Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014
- Центр громадського здоров'я України — 12 кроків до здорового харчування
Схожі статті
Suu не призначений для медичної діагностики чи лікування. У питаннях здоров'я звертайся до лікаря або іншого медичного фахівця.