Коли займатися спортом у Рамадан: до іфтару чи після (і як відстежувати це в Suu)
Опубліковано: · Furkan Mert Fındıklı · 7 хв читання
Коротка відповідь: Якщо постиш, легкі й помірні тренування — ходьбу, легкий біг, мобільність — став на останню годину перед іфтаром: не довше 60–75 хвилин разом із розминкою і з завершенням ближче до заходу сонця, щоб одразу попити й поїсти. Силові та високоінтенсивні тренування переноси на 1–3 години після іфтару. У Suu тренування записується з GPS, а випите між іфтаром і сухуром — враховується.
Головне питання про спорт у Рамадан — не «чи можна», а коли і скільки. У більшості малорухливих людей піст майже не змінює харчування й вагу; найбільше він зачіпає тих, хто тренується. Під вечір у м'язах меншає глікогену, в організмі — рідини, сон коротшає, а це може знижувати витривалість, силу та короткі вибухові зусилля.1
Тому вихід — не кидати тренування на місяць, а змістити їх у часі й змінити дозу. Саме це радять настанови щодо Рамадану для здорових дорослих від Aspetar — лікарні ортопедії та спортивної медицини в Катарі: що важче тренування, то ближче до іфтару або після нього.2,3
Яке тренування в який час?
Правило просте: що вища інтенсивність, то ближче мають бути вода й їжа.2
- Просто перед іфтаром (останні 30–75 хвилин): ходьба, легкий біг, спокійний велосипед, розтяжка та мобільність. Закінчуй ближче до заходу сонця, щоб перша вода й їжа одразу почали відновлювати втрати. Не довше 60–75 хвилин разом із розминкою.
- Через 1–3 години після іфтару: силові, інтервали, футбол і темповий біг. Після рясного іфтару зачекай 2–3 години, після легкого — близько години. Пити можна просто під час тренування, тож це найзручніше вікно для важкої роботи.
- Після таравіху, вночі: варіант тренування після іфтару. Єдина умова — не красти сон; якщо воно відсуває відбій, зроби його коротшим.
- Після сухуру: можливо, але важко. Попереду довгий день посту, і відновити втрати з потом до заходу сонця не вийде; залиш цей час для короткої легкої активності.
- У полуденну спеку: уникай. Пітніти натщесерце й у спеку — означає втрачати рідину, яку годинами не відновиш.
За оглядом Шепарда, у більшості малорухливих людей піст майже не змінює вагу та загальну калорійність раціону; зниження результатів помітне передусім у спортсменів, які тренуються в спекотні місяці з довгим світловим днем.1 Рамадан щороку зсувається приблизно на 11 днів раніше, тож тривалість посту й спека змінюються з року в рік; улітку навантаження варто знижувати сильніше.
Полегши перший тиждень, потім повертайся
Організму потрібно кілька днів, щоб звикнути до нового режиму їжі та сну. Настанови Aspetar радять у перший тиждень зменшити тижневий обсяг (кількість підходів і загальні хвилини), за потреби подовжити відпочинок між підходами й щодня занотовувати, наскільки важким здавалося тренування.2
Наприклад, якщо до Рамадану ти бігав по 45 хвилин чотири рази на тиждень, почни перший тиждень із трьох пробіжок по 30 хвилин; якщо легко — з другого тижня повертайся до звичного плану. Мета цього місяця — не рекорд, а зберегти набуту форму.
Повністю кидати рух теж не вихід: Центр громадського здоров'я наголошує, що навіть 20 хвилин рухової активності на день зміцнюють здоров'я, і в Рамадан це не змінюється.5 Навіть спокійна прогулянка на 20–30 хвилин після іфтару зараховується.
Вода між іфтаром і сухуром: потроху й часто
Денні втрати рідини можна відновити лише між іфтаром і сухуром. Практичний посібник Aspetar радить активним дорослим щонайменше 3–4 літри рідини за цей час — приблизно по 200 мл кожні 30 хвилин від іфтару до сну — і зазначає, що випити багато води за раз на сухурі багатьом важко.2
- Розговляйся водою та 1–3 фініками або тарілкою супу, зроби коротку паузу й лише потім переходь до основної страви.
- Розподіли воду на весь вечір; нагадування в телефоні пам'ятатиме замість тебе.
- Після тренування з потом додай продукти з великим вмістом води — суп, кавун, огірки, кефір; при сильному потовиділенні можна випити напій з електролітами.
- Обмеж чай і каву, особливо перед сном: вони дроблять сон.
- Дуже солона або смажена їжа на сухурі може посилити спрагу вдень.
Найпростіший орієнтир — колір сечі: світло-солом'яний — добрий знак; якщо темно-жовтий, пий більше після іфтару.2
Сухур, іфтар і сон: невидима половина тренування
Якщо тренуєшся вдень, не пропускай сухур: вуглеводи з клітковиною (вівсянка, цільнозерновий хліб), білок (яйця, сир, йогурт) і продукти з великим вмістом води допомагають пройти день рівніше. Сухур краще робити якомога ближче до світанку.2
Найбільше в Рамадан скорочується сон.1 Настанови радять поділений сон: збережи основний нічний сон і додай денний відпочинок на 20–45 хвилин після обіду. У дні тренувань розподіляй білок між іфтаром, прийомом після тренування й сухуром; після вечірнього тренування добрий варіант перед сном — молоко чи йогурт.2
Якщо в тебе діабет, адаптуй цей розділ разом із лікарем: настанови IDF-DAR для людей із діабетом, які постять, радять планувати навантаження, ліки й час їжі індивідуально.4
Де відстежувати це в Suu
Назви пунктів наведено англійською, як в інтерфейсі:
-
Налаштуй нагадування під іфтар і сухур
iPhone: Settings → Notification Settings → Smart Notifications
Android: Settings → Smart NotificationsПеренеси 🌅 Morning Reminders на час сухуру, а 🌆 Evening Reminders — на іфтар. У розділі Interval reminders постав Start на іфтар, а End — на час відбою (не частіше ніж раз на 2 години; інтервал має закінчуватися до півночі). Так Suu надсилає нагадування про воду за часом іфтару та сухуру.
-
Запиши прогулянку чи пробіжку перед іфтаром з GPS
Home → quick add → Add Exercise → Walking або Running → start
Час, дистанція, темп і маршрут записуються наживо, а спалені калорії й вплив тренування на норму води рахуються автоматично. Якщо почати з Apple Watch, видно й пульс — найпростіший спосіб тримати темп низьким під час посту.
-
Запиши іфтар одним реченням
Home → quick add → Add Food → мікрофон або текстове поле
Досить сказати «дві склянки води, тарілка сочевичного супу, три фініки й склянка айрану»: калорії та макронутрієнти порахуються, а вода й айран підуть у водний баланс. У безкоштовному плані 3 аналізи ШІ на день.
-
Індекс Suu
iPhone: Вкладка You → Water → Suu Index
Android: Statistics → Suu IndexОцінює денну гідратацію від 0 до 100: ти бачиш, а не вгадуєш, чи вистачило випитого між іфтаром і сухуром.
Тренування з GPS безкоштовні; аналіз їжі текстом чи голосом — 3 рази на день у безкоштовному плані. Час нагадувань ти щороку виставляєш сам під іфтар і сухур у своєму місті. Українська локалізація застосунку в планах; поки що зручно користуватися англійською версією інтерфейсу.
Коротко
Тренуватися в Рамадан можна — важать час і доза. Легкі тренування став просто перед іфтаром, силові й важкі — через 1–3 години після нього, а перший тиждень полегши.
Головне відбувається між іфтаром і сухуром: розподіляй воду, не пропускай сухур, бережи сон. Тоді після свята ти збережеш форму, а не почнеш із нуля.
Запиши прогулянку перед іфтаром уже сьогодні
Тренування з GPS безкоштовні · iOS та Android
Часті запитання
Чи можна займатися спортом під час посту?
Здоровим дорослим — так, важать час та інтенсивність. Легкі й помірні тренування — просто перед іфтаром, силові та високоінтенсивні — після іфтару. За хронічних хвороб спершу порадься з лікарем.
Коли краще тренуватися в Рамадан — до іфтару чи після?
Підходять обидва варіанти, усе залежить від тренування. Ходьба, легкий біг і розтяжка — просто перед іфтаром, не довше 60–75 хвилин із розминкою. Силові, інтервали й ігри — через 1–3 години після іфтару.
Через скільки після іфтару можна тренуватися?
Залежить від обсягу їжі: після рясного іфтару — через 2–3 години, після легкого — приблизно через годину. Тренування після таравіху теж підходить, якщо не відсуває сон надто пізно.
Чи можна робити силові під час посту?
Можна, але найкращий час — після іфтару: можна пити під час тренування й отримати білок після нього. У перший тиждень зменш кількість підходів і подовж відпочинок між ними.
Чи варто тренуватися після сухуру?
Можливо, але важко: попереду довгий день посту, і відновити втрати з потом до заходу сонця не вийде. Обмежся короткою легкою активністю.
Чи можна схуднути, якщо тренуватися в Рамадан?
Сам піст у більшості людей майже не змінює вагу; якщо хочеш схуднути, вирішують порції та солодке на іфтарі. Рух насамперед допомагає зберегти форму протягом місяця.
Джерела
- Shephard RJ — The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients, 2012
- Aspetar — Evidence-Informed Ramadan Nutrition, Hydration, Sleep and Training Strategies for Physically Active Adults: A Practical Guide (Tabben M; наукова редакція: Chamari K, Aziz AR, Ben Saad H)
- Chamari K та ін. — Aspetar clinical guidelines: Ramadan fasting and exercise for healthy individuals. Tunis Med, 2023
- Hassanein M та ін. — Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021 (IDF-DAR). Diabetes Res Clin Pract, 2022
- Центр громадського здоров'я України — Від 20 хв рухової активності на день зміцнять здоров'я на роки вперед: головне — регулярність
Схожі статті
Suu не призначений для медичної діагностики чи лікування. У питаннях здоров'я звертайся до лікаря або іншого медичного фахівця.