Kalori Açığı Hesaplayıcı — Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Kişisel bilgilerin

Yaş

Kilo (kg)

Boy (cm)

Cinsiyet (formül için)

Aktivite düzeyin

—

Günlük ihtiyacın (kilonu korumak için) · kcal/gün

—

Bazal metabolizma · kcal/gün

Kilo vermek için günlük hedefin

Hafif−250 kcal

— kcal/gün

Orta · önerilen−500 kcal

— kcal/gün

Güçlü−750 kcal

— kcal/gün

Haftalık tahmin ilk haftalar için kabadır: kilo verdikçe harcaman da azalır ve kayıp yavaşlar. Bu yüzden tartıya değil, 3–4 haftalık ortalamaya bak.

Hedefini Suu'da takip et

Hesapladığın hedefi Suu'ya gir; öğününü sesle ya da fotoğrafla kaydet, GPS'li antrenmanın yaktığını aynı günde gör.

App Store Google Play

Nasıl hesaplıyoruz?

Önce bazal metabolizmanı (dinlenirken harcadığın enerji) Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplıyoruz: erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadınlarda aynı toplam − 161.¹ Sistematik bir derlemede bu denklem, yaygın formüller arasında bireylerin çoğunda ölçülen değerin ±%10'u içinde kalan en güvenilir denklem çıktı; yine de kişisel sapma olabilir.²

Sonra bunu aktivite katsayısıyla çarpıp günlük ihtiyacını (kilonu korumak için gereken kaloriyi) buluyoruz. Kilo vermek için bu ihtiyacın 250–750 kcal altına iniyoruz.

Aktivite düzeyi	Katsayı
Hareketsiz — Masa başı, egzersiz yok	1,2
Hafif — Haftada 1–3 gün	1,375
Orta — Haftada 3–5 gün	1,55
Aktif — Haftada 6–7 gün	1,725
Çok aktif — Fiziksel iş + antrenman	1,9

Ne kadar açık güvenli?

CDC'ye göre haftada yaklaşık 0,5–1 kg veren kişilerin kiloyu geri alma olasılığı daha düşük; bu, çoğu kişi için günde yaklaşık 500 kcal'lik bir açığa denk geliyor.⁴
Harvard Health, uzman gözetimi olmadan kalori alımının kadınlarda günde 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmemesini öneriyor; hesaplayıcı hiçbir hedefi bu sınırın altına indirmez.⁵
Kilo vermek doğrusal ilerlemez: vücut ağırlığı enerji değişimine yavaş yanıt verir ve kilo azaldıkça harcama da azalır.³ Birkaç haftada bir hesabı yeni kilonla tekrarla.

Sık sorulan sorular

Kalori açığı nasıl hesaplanır?

Önce günlük ihtiyacını bul: bazal metabolizmanı (Mifflin-St Jeor denklemi) aktivite katsayınla çarp. Kilo vermek için bu sayının 250–750 kcal altına in. Örneğin günlük ihtiyacın 2.200 kcal ise 1.700 kcal'lik hedef 500 kcal'lik bir açıktır.

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Günlük ihtiyacından yaklaşık 500 kcal az: bu, çoğu kişide haftada 0,5 kg civarı kayıp demek. Uzman gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inme.

Kalori açığıyla haftada kaç kilo verilir?

Kaba hesapla günde 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,45 kg eder. Ama bu ilk haftalar için bir tahmin; kilo verdikçe harcaman azalır ve kayıp yavaşlar, ilk günlerdeki hızlı düşüşün bir kısmı da sudur.

Bazal metabolizma ile günlük kalori ihtiyacı aynı şey mi?

Hayır. Bazal metabolizma tamamen dinlenirken harcadığın enerji; günlük ihtiyaç ise buna günlük hareket ve egzersizin eklenmiş hâli. Kilo vermek için hedefini bazal metabolizmaya değil günlük ihtiyaca göre kur.

Bu hesaplayıcı herkes için uygun mu?

18 yaş üstü sağlıklı yetişkinler için genel bir tahmindir. Hamileysen, emziriyorsan, kronik bir hastalığın, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan hedefini bir diyetisyen veya hekimle belirle.

Bu araç genel bilgi verir, tıbbi tavsiye değildir. Kişisel ihtiyacın için bir sağlık uzmanına danış.