متى تمارس الرياضة في رمضان؟ قبل الإفطار أم بعد الإفطار (وكيف تتابع ذلك في Suu)

أي تمرين، وفي أي ساعة؟

القاعدة بسيطة: كلما زادت شدة التمرين وجب أن تكون أقرب إلى الماء والطعام.²

• قبيل الإفطار (آخر 30–75 دقيقة): المشي والجري الخفيف وركوب الدراجة بهدوء والإطالة وتمارين المرونة. أنهِ التمرين قرب أذان المغرب حتى يبدأ أول شراب وطعام في تعويض ما فقدته فورًا، ولا تتجاوز 60–75 دقيقة مع الإحماء.
• بعد الإفطار بساعة إلى ثلاث ساعات: تمارين الأثقال والتمارين المتقطعة وكرة القدم والجري السريع. بعد إفطار ثقيل انتظر ساعتين إلى ثلاث، وبعد بداية خفيفة تكفي ساعة تقريبًا. يمكنك الشرب أثناء التمرين، لذا فهذه أنسب نافذة للجهد الشاق.
• بعد التراويح ليلًا: صورة أخرى من تمرين ما بعد الإفطار، بشرط ألا يقتطع من نومك؛ وإن أخّر موعد نومك فاجعله قصيرًا.
• بعد السحور: ممكن لكنه صعب؛ أمامك يوم صيام طويل ولا تستطيع تعويض ما تفقده بالعرق قبل المغرب. خصّص هذا الوقت لحركة قصيرة وخفيفة فقط.
• في حرّ الظهيرة: تجنّبه؛ فالتعرّق وأنت صائم في الحر يعني فقدًا لا تعوّضه لساعات.

خفّف الأسبوع الأول ثم عُد تدريجيًا

يحتاج جسمك بضعة أيام ليعتاد مواعيد الوجبات والنوم الجديدة. ويقترح دليل أسبيتار خفض الحجم الأسبوعي (عدد المجموعات ومجموع الدقائق) في الأسبوع الأول، وإطالة الراحة بين المجموعات عند الحاجة، وتدوين مدى صعوبة كل تمرين يوميًا.²

مثلًا: إن كنت تجري 45 دقيقة أربع مرات أسبوعيًا قبل رمضان، فابدأ الأسبوع الأول بثلاث مرات مدة كل منها 30 دقيقة، وإن لم تجد صعوبة فعُد إلى برنامجك المعتاد من الأسبوع الثاني. الهدف في هذا الشهر ليس رقمًا قياسيًا، بل الحفاظ على لياقتك.

والتوقف التام ليس حلًا أيضًا: توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، وهذا الهدف قائم في رمضان أيضًا.⁵ حتى مشي هادئ لمدة 20–30 دقيقة بعد الإفطار يُحتسب.

الماء بين الإفطار والسحور: قليلًا وعلى دفعات

لا يمكنك تعويض ما يفقده جسمك خلال النهار إلا بين الإفطار والسحور. ويقترح الدليل العملي لأسبيتار للبالغين النشطين ما لا يقل عن 3–4 لترات من السوائل في هذه الفترة، أي نحو 200 مل كل 30 دقيقة من الإفطار حتى النوم، وينبّه إلى أن شرب كمية كبيرة دفعة واحدة عند السحور لا يتحمله كثيرون.²

• افطر على الماء و1–3 تمرات أو صحن شوربة، ثم توقف قليلًا قبل الطبق الرئيسي.
• وزّع الماء على ساعات المساء؛ ويتكفل تذكير الهاتف بتذكيرك بدلًا منك.
• بعد تمرين تعرّقت فيه أضف أطعمة غنية بالماء مثل الشوربة والبطيخ والخيار واللبن، وقد تحتاج مشروبًا بالأملاح إن كان التعرّق غزيرًا.
• قلّل الشاي والقهوة، خصوصًا قرب النوم؛ فهما يقطّعان نومك.
• الأطعمة شديدة الملوحة أو المقلية في السحور قد تزيد عطشك خلال النهار.

السحور والإفطار والنوم: النصف الخفي من التمرين

إن كنت ستتمرن خلال النهار فلا تترك السحور: الكربوهيدرات الغنية بالألياف (الشوفان والخبز الأسمر) والبروتين (البيض والجبن واللبن) والأطعمة الغنية بالماء تجعل يومك أكثر توازنًا. وأخّر السحور قدر الإمكان قرب الفجر.²

النوم هو أكثر ما يقصر في رمضان.¹ ويوصي الدليل بنوم مقسّم: احمِ نومك الأساسي ليلًا وأضف قيلولة من 20–45 دقيقة بعد الظهر. وفي أيام التمرين وزّع البروتين بين الإفطار وما بعد التمرين والسحور؛ وبعد تمرين المساء يكون الحليب أو اللبن قبل النوم خيارًا جيدًا.²

إن كنت مصابًا بالسكري فعدّل هذا القسم مع طبيبك: توصي إرشادات IDF-DAR للصائمين المصابين بالسكري بتخطيط التمرين والدواء ومواعيد الوجبات لكل شخص على حدة.⁴

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Shephard RJ — The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients, 2012
2. Aspetar (أسبيتار) — Evidence-Informed Ramadan Nutrition, Hydration, Sleep and Training Strategies for Physically Active Adults: A Practical Guide (Tabben M؛ مراجعة علمية: Chamari K وAziz AR وBen Saad H)
3. Chamari K وآخرون — Aspetar clinical guidelines: Ramadan fasting and exercise for healthy individuals. Tunis Med, 2023
4. Hassanein M وآخرون — Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021 (IDF-DAR). Diabetes Res Clin Pract, 2022
5. منظمة الصحة العالمية — النشاط البدني (صحيفة وقائع)

مقالات ذات صلة