Когда заниматься спортом в Рамадан: до ифтара или после (и как отслеживать это в Suu)
Опубликовано: · Furkan Mert Fındıklı · 7 мин чтения
Короткий ответ: Во время поста лёгкие и умеренные тренировки — ходьбу, лёгкий бег, растяжку — проводите в последний час перед ифтаром: не дольше 60–75 минут вместе с разминкой и с окончанием ближе к закату, чтобы сразу попить и поесть. Силовые и высокоинтенсивные тренировки переносите на 1–3 часа после ифтара. В Suu тренировка записывается по GPS, а выпитое между ифтаром и сухуром — учитывается.
Главный вопрос о спорте в Рамадан — не «можно ли», а когда и сколько. У большинства малоподвижных людей пост почти не меняет питание и вес; затрагивает он прежде всего тех, кто тренируется. К вечеру в мышцах становится меньше гликогена, в организме — жидкости, сон укорачивается, а это может снижать выносливость, силу и короткие взрывные усилия.1
Поэтому выход — не бросать тренировки на месяц, а сдвинуть их по времени и изменить дозу. Именно это рекомендует руководство по Рамадану для здоровых взрослых от Aspetar — больницы ортопедии и спортивной медицины в Катаре: чем тяжелее тренировка, тем ближе к ифтару или после него.2,3
Какая тренировка в какое время?
Правило простое: чем выше интенсивность, тем ближе должны быть вода и еда.2
- Прямо перед ифтаром (последние 30–75 минут): ходьба, лёгкий бег, спокойный велосипед, растяжка и мобильность. Заканчивайте ближе к закату, чтобы первая вода и еда сразу начали восполнять потери. Не дольше 60–75 минут вместе с разминкой.
- Через 1–3 часа после ифтара: силовые, интервалы, футбол и темповый бег. После обильного ифтара подождите 2–3 часа, после лёгкого — около часа. Пить можно прямо во время тренировки, поэтому это самое удобное окно для тяжёлой работы.
- После таравиха, ночью: вариант тренировки после ифтара. Единственное условие — она не должна съедать сон; если отодвигает отбой, сделайте её короче.
- После сухура: возможно, но тяжело. Впереди долгий день поста, и восполнить потери с потом до заката не получится; оставьте это время для короткой лёгкой активности.
- В полуденную жару: избегайте. Потеть натощак и в жару — значит терять жидкость, которую не восполнить часами.
По данным обзора Шепарда, у большинства малоподвижных людей пост почти не меняет вес и общую калорийность рациона; снижение результатов заметно прежде всего у спортсменов, которые тренируются в жаркие месяцы с длинным световым днём.1 Рамадан каждый год сдвигается примерно на 11 дней раньше, поэтому длительность поста и жара меняются от года к году; летом нагрузку стоит снижать сильнее.
Облегчите первую неделю, потом возвращайтесь
Организму нужно несколько дней, чтобы привыкнуть к новому режиму еды и сна. Руководство Aspetar предлагает в первую неделю уменьшить недельный объём (число подходов и общие минуты), при необходимости удлинить отдых между подходами и каждый день отмечать, насколько тяжёлой ощущалась тренировка.2
Например, если до Рамадана вы бегали по 45 минут четыре раза в неделю, начните первую неделю с трёх пробежек по 30 минут; если легко — со второй недели возвращайтесь к обычному плану. Цель этого месяца — не рекорд, а сохранить набранную форму.
Полностью бросать движение тоже не выход: ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю, и в Рамадан эта цель остаётся.5 Даже спокойная прогулка на 20–30 минут после ифтара засчитывается.
Вода между ифтаром и сухуром: понемногу и часто
Дневные потери жидкости можно восполнить только между ифтаром и сухуром. Практическое руководство Aspetar предлагает активным взрослым не менее 3–4 литров жидкости за это время — примерно по 200 мл каждые 30 минут от ифтара до сна — и отмечает, что выпить много воды разом на сухуре многим тяжело.2
- Разговляйтесь водой и 1–3 финиками или тарелкой супа, сделайте короткую паузу и только потом переходите к основному блюду.
- Распределите воду по вечеру; напоминание в телефоне вспомнит за вас.
- После тренировки с потом добавьте продукты с большим содержанием воды — суп, арбуз, огурцы, кефир; при сильном потоотделении можно выпить напиток с электролитами.
- Ограничьте чай и кофе, особенно перед сном: они дробят сон.
- Очень солёная или жареная еда на сухуре может усилить жажду днём.
Самый простой ориентир — цвет мочи: светло-соломенный — хороший знак; если тёмно-жёлтый, пейте больше после ифтара.2
Сухур, ифтар и сон: невидимая половина тренировки
Если тренируетесь днём, не пропускайте сухур: углеводы с клетчаткой (овсянка, цельнозерновой хлеб), белок (яйца, сыр, йогурт) и продукты с высоким содержанием воды помогают пройти день ровнее. Сухур лучше делать как можно ближе к рассвету.2
Сильнее всего в Рамадан сокращается сон.1 Руководство советует дробный сон: сохраните основной ночной сон и добавьте дневной отдых на 20–45 минут после обеда. В дни тренировок распределяйте белок между ифтаром, приёмом после тренировки и сухуром; после вечерней тренировки хороший вариант перед сном — молоко или йогурт.2
Если у вас диабет, адаптируйте этот раздел вместе с врачом: рекомендации IDF-DAR для людей с диабетом, соблюдающих пост, предлагают планировать нагрузки, лекарства и время еды индивидуально.4
Где отслеживать это в Suu
Названия пунктов — как в приложении:
-
Настройте напоминания под ифтар и сухур
iPhone: Настройки → Настройки уведомлений → Умные уведомления
Android: Настройки → Умные уведомленияПеренесите 🌅 Утренние напоминания на время сухура, а 🌆 Вечерние напоминания — на ифтар. В разделе Интервальные напоминания поставьте Начало на ифтар, а Конец — на время отбоя (не чаще раза в 2 часа; интервал должен заканчиваться до полуночи). Так Suu присылает напоминания о воде по времени ифтара и сухура.
-
Запишите прогулку или пробежку перед ифтаром с GPS
Главный экран → быстрое добавление → Добавить тренировку → Ходьба или Бег → старт
Время, дистанция, темп и маршрут записываются в реальном времени, расход калорий и влияние тренировки на норму воды считаются автоматически. Если начать с Apple Watch, будет виден и пульс — самый простой способ держать темп низким во время поста.
-
Запишите ифтар одной фразой
Главный экран → быстрое добавление → Добавить еду → микрофон или поле ввода
Достаточно сказать «два стакана воды, тарелка чечевичного супа, три финика и стакан айрана»: калории и макронутриенты посчитаются, а вода и айран пойдут в водный баланс. В бесплатном плане 3 анализа ИИ в день.
-
Индекс Suu
iPhone: Вкладка Ты → Вода → Suu Индекс
Android: Статистика → Suu ИндексОценивает дневную гидратацию от 0 до 100: вы видите, а не угадываете, хватило ли выпитого между ифтаром и сухуром.
Тренировки с GPS бесплатны; анализ еды текстом или голосом — 3 раза в день в бесплатном плане. Время напоминаний вы каждый Рамадан выставляете сами под ифтар и сухур в вашем городе.
Коротко
Тренироваться в Рамадан можно — важны время и доза. Лёгкие тренировки ставьте прямо перед ифтаром, силовые и тяжёлые — через 1–3 часа после него, а первую неделю облегчите.
Главное происходит между ифтаром и сухуром: распределяйте воду, не пропускайте сухур, берегите сон. Тогда после праздника вы сохраните форму, а не начнёте с нуля.
Запишите прогулку перед ифтаром уже сегодня
Тренировки с GPS бесплатны · iOS и Android
Частые вопросы
Можно ли заниматься спортом во время поста?
Здоровым взрослым — да, важны время и интенсивность. Лёгкие и умеренные тренировки — прямо перед ифтаром, силовые и высокоинтенсивные — после ифтара. При хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.
Когда лучше тренироваться в Рамадан — до ифтара или после?
Подходят оба варианта, всё зависит от тренировки. Ходьба, лёгкий бег и растяжка — прямо перед ифтаром, не дольше 60–75 минут с разминкой. Силовые, интервалы и игры — через 1–3 часа после ифтара.
Через сколько после ифтара можно тренироваться?
Зависит от объёма еды: после обильного ифтара — через 2–3 часа, после лёгкого — примерно через час. Тренировка после таравиха тоже подходит, если не сдвигает сон слишком поздно.
Можно ли делать силовые во время поста?
Можно, но лучшее время — после ифтара: можно пить во время тренировки и получить белок после неё. В первую неделю сократите число подходов и удлините отдых между ними.
Стоит ли тренироваться после сухура?
Возможно, но тяжело: впереди долгий день поста, и восполнить потери с потом до заката не получится. Ограничьтесь короткой лёгкой активностью.
Можно ли похудеть, если тренироваться в Рамадан?
Сам пост у большинства людей почти не меняет вес; если хотите похудеть, решают порции и сладкое на ифтаре. Движение в основном помогает сохранить форму на весь месяц.
Источники
- Shephard RJ — The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients, 2012
- Aspetar — Evidence-Informed Ramadan Nutrition, Hydration, Sleep and Training Strategies for Physically Active Adults: A Practical Guide (Tabben M; научная редакция: Chamari K, Aziz AR, Ben Saad H)
- Chamari K и соавт. — Aspetar clinical guidelines: Ramadan fasting and exercise for healthy individuals. Tunis Med, 2023
- Hassanein M и соавт. — Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021 (IDF-DAR). Diabetes Res Clin Pract, 2022
- ВОЗ — Физическая активность (информационный бюллетень)
Похожие статьи
Suu не предназначен для медицинской диагностики или лечения. По вопросам здоровья консультируйтесь с врачом.