Ходьба или бег для похудения: калории, время и риск травм (и как отслеживать это в Suu)
Опубликовано: · Furkan Mert Fındıklı · 7 мин чтения
Короткий ответ: Для похудения подходит и то и другое; разница — во времени и в том, сколько вы сможете поддерживать нагрузку. За одно и то же время бег сжигает примерно в 2,5–3 раза больше калорий, а на ту же дистанцию — лишь примерно на 40% больше. Мало времени и здоровые суставы — бег эффективнее. Новичок или лишний вес — начните с ходьбы и постепенно добавляйте беговые отрезки. Suu записывает и то и другое по GPS.
Обычно вопрос звучит так: «Час ходьбы или 30 минут бега?» Короткий ответ: худеть помогает и то и другое, но по-разному. Бег сжигает гораздо больше энергии за минуту, а ходьбу легче поддерживать дольше, и риск травм у неё ниже.
Ниже мы сравниваем цифры: сколько калорий уходит за одно время и на одну дистанцию, реален ли «дожиг» после бега, что происходит с аппетитом и кому с чего лучше начинать.
Одна дистанция или одно время? Вот где разница
Распространено убеждение, что километр стоит одинаковых калорий, пройдёте вы его или пробежите. Измерения этого не подтверждают: в исследовании на 24 людях бег на 1600 м потребовал около 115 ккал, а ходьба на ту же дистанцию — около 81 ккал, то есть на одной дистанции бег примерно на 40% затратнее.2
Главная разница — во времени. В том же исследовании скорость бега (около 10 км/ч) была вдвое выше скорости ходьбы (около 5 км/ч). По этим средним за 30 минут быстрая ходьба даёт примерно 130 ккал, а бег — примерно 360 ккал. Ваши цифры зависят от веса и темпа, но соотношение остаётся похожим.
Многочасового «дожига жира» после бега нет. У 30 человек со средним весом 71 кг обмен веществ вернулся к уровню покоя через 10 минут после ходьбы и через 15 минут после бега; общие затраты на 1600 м с учётом восстановления составили около 111 ккал при ходьбе и около 159 ккал при беге.3
Что известно о похудении и здоровье
В большом исследовании, где 6,2 года наблюдали 15 237 любителей ходьбы и 32 216 бегунов, на единицу затраченной энергии бег был связан с большей потерей веса, чем ходьба, — в самой тяжёлой группе примерно на 90%.4 Поскольку исследование наблюдательное, свою роль могут играть и другие привычки тех, кто выбирает бег.
Для здоровья картина равная: при одинаковых затратах энергии ходьба и бег снижали риск гипертонии, высокого холестерина и диабета примерно одинаково.5 Это отражено и в рекомендации ВОЗ: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю.1 Грубо говоря, минута бега заменяет две минуты ходьбы.
Аппетит и травмы: о чём забывают
В небольшом исследовании женщины после 60 минут бега съели за следующим приёмом пищи примерно на 194 ккал меньше, чем потратили, а те, кто столько же шёл, — на 41 ккал больше потраченного.7 Одно исследование — не правило, но оно напоминает: перекус «я заслужил» после прогулки легко возвращает сожжённое.
С другой стороны — травмы: у начинающих бегунов около 17,8 травмы на 1000 часов бега, а у регулярно бегающих любителей — 7,7.6 Риск бега выше всего в первые месяцы, а три недели перерыва из-за травмы обходятся куда дороже по калориям, чем ежедневная ходьба.
С чего начать? Практический план
Если позволяют время, суставы и форма, бег эффективнее в пересчёте на минуту. Если вы новичок, у вас заметный лишний вес или проблемы с коленями, ходьба — более безопасный старт. Чаще всего лучший вариант — сочетание:
- Недели 1–2: быстрая ходьба по 30 минут 3–5 дней в неделю — говорить можно, петь уже нет. Это начало пути к 150 минутам в неделю, которые рекомендует ВОЗ.1
- Недели 3–6: добавьте в прогулку отрезки «1 минута лёгкого бега + 2 минуты ходьбы» и понемногу увеличивайте минуты бега каждую неделю.
- Дальше: когда сможете бежать 20–30 минут без остановки — бег 2–3 дня в неделю, в остальные дни ходьба.
- Правило боли: если боль не прошла к следующему дню, сделайте шаг назад.
- Не забывайте о тарелке: вес решает прежде всего питание; считайте «доступной для еды» только половину сожжённого.
Где отслеживать это в Suu
Названия пунктов — как в приложении:
-
Записывайте ходьбу или бег с GPS
Главный экран → быстрое добавление → Добавить тренировку → Ходьба или Бег → старт
Время, дистанция, темп, маршрут и сожжённые калории записываются в реальном времени; пройдите и пробегите один и тот же маршрут и сравните сами. Если начать с Apple Watch, будет виден и пульс.
-
Весь день на одном экране
Экран Питание → Сегодня
Калории за день видны рядом с целью, а перекусы после прогулки показаны здесь со временем.
-
Вехи и значки
iPhone: Вкладка Ты → Тренировки → Дистанционные вехи · Значки
Android: Экран Значки и Этапы в конце тренировкиДистанция пробежек, прогулок и походов складывается в вехи, которыми можно поделиться как сертификатом, — переход от ходьбы к бегу виден шаг за шагом.
-
Ежедневное напоминание о движении
iPhone: Настройки → Настройки уведомлений → Ежедневные уведомления
Android: Настройки → Ежедневные уведомленияНапоминание «Запишите активность 🚶» переносит время прогулки в ваш телефон.
Ходьба и бег с GPS, вехи и значки бесплатны.
Коротко
Для похудения подходит и то и другое. Бег сжигает примерно в 2,5–3 раза больше за минуту; ходьбу легче поддерживать, риск травм ниже, а польза для здоровья при равных затратах энергии сопоставима.
Мало времени — бегайте, только начинаете — ходите; большинству лучше начать с ходьбы и постепенно добавлять беговые отрезки. Что бы вы ни выбрали, результат решают недели регулярности и внимание к тарелке.
Запишите первую прогулку или пробежку сегодня
Ходьба и бег с GPS бесплатны · iOS и Android
Частые вопросы
Что лучше для похудения — ходьба или бег?
Подходит и то и другое. Бег за то же время сжигает примерно в 2,5–3 раза больше калорий; ходьбу проще поддерживать, и риск травм ниже. Мало времени — бег, новичок — ходьба; большинству лучше их сочетать.
Сколько калорий сжигает ходьба за 30 минут?
По средним данным измерений примерно так: быстрая ходьба около 5 км/ч — около 130 ккал за 30 минут, бег около 10 км/ч — около 360 ккал. Ваши цифры зависят от веса и темпа.
Одинаково ли калорий тратится, если пройти и пробежать одну дистанцию?
Нет. В измерениях бег на 1600 м потребовал около 115 ккал, ходьба — около 81 ккал, то есть бег примерно на 40% затратнее. Бо́льшая разница возникает из-за того, что бег покрывает дистанцию вдвое быстрее.
Можно ли начинать бегать с лишним весом?
Можно, но безопаснее начать с ходьбы: у начинающих бегунов травм более чем вдвое больше, чем у регулярно бегающих. После нескольких недель быстрой ходьбы добавляйте короткие беговые отрезки, а при проблемах со здоровьем сначала посоветуйтесь с врачом.
Можно ли похудеть одной ходьбой?
Да, если следить и за питанием. Ходьба сжигает меньше за минуту, но её легко поддерживать, а при равных затратах энергии она снижает риск гипертонии, высокого холестерина и диабета почти так же, как бег.
Продолжается ли сжигание жира после бега?
Совсем недолго. В измерениях обмен веществ возвращался к покою через 15 минут после бега и через 10 минут после ходьбы; прибавка — десятки калорий. Главная разница — в самой тренировке.
Источники
- ВОЗ — Физическая активность (информационный бюллетень)
- Hall C и соавт. — Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc, 2004
- Wilkin LD и соавт. — Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res, 2012
- Williams PT — Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc, 2013
- Williams PT, Thompson PD — Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2013
- Videbæk S и соавт. — Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2015
- Larson-Meyer DE и соавт. — Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J Obes, 2012
Похожие статьи
Suu не предназначен для медицинской диагностики или лечения. По вопросам здоровья консультируйтесь с врачом.