Начал тренироваться, а вес вырос: 4 причины и когда верить весам (и как отслеживать это в Suu)
Опубликовано: · Furkan Mert Fındıklı · 7 мин чтения
Короткий ответ: Рост веса в первые недели тренировок — чаще всего вода, а не жир: мышцы запасают каждый грамм гликогена вместе как минимум с 3 граммами воды, а мышцы, восстанавливающиеся после непривычной нагрузки, временно задерживают жидкость. У некоторых незаметно растёт аппетит. Прежде чем делать выводы, смотрите на среднее за 3–4 недели. В Suu съеденное и потраченное видно в один день.
Вы тренируетесь три раза в неделю и следите за питанием, а в конце второй недели весы показывают на килограмм больше. Это одно из самых частых разочарований новичков — и нередко именно в этот момент бросают.
Хорошая новость: прибавка в первые недели редко бывает новым жиром. Весы взвешивают всё — воду, гликоген, содержимое кишечника, — а начало тренировок меняет всё это сразу. Ниже — четыре причины, как понять, какая из них ваша, и когда весам снова можно верить.
Причина 1: мышцы запасают воду вместе с гликогеном
Мышцы хранят энергию в виде гликогена, и каждый его грамм запасается вместе как минимум с 3 граммами воды.1 Когда вы начинаете тренироваться регулярно, мышцы привыкают расходовать и пополнять этот запас: углеводы после тренировки заполняют его, а вместе с ними приходит вода.
Например, если мышцы добавят 300 г гликогена, на весах это около 1,2 кг: 300 г гликогена и не меньше 900 г воды. Это не жир, а признак того, что мышцы адаптируются к нагрузке.
Меньше пить — не выход. Даже в эксперименте, где жидкость намеренно ограничивали, мышцы продолжали запасать 3 г воды на каждый грамм гликогена, а при достаточном питье соотношение было ещё выше.1 Урезая воду, вы обезвоживаете себя, а не весы.
Причина 2: восстанавливающиеся мышцы временно задерживают жидкость
Непривычная нагрузка — особенно движения, где мышца работает на растяжение: бег под гору, приседания, медленное опускание веса — вызывает микроповреждения мышечных волокон. Во время восстановления в мышце возникают воспаление и отёк; боль, которая держится несколько дней, — часть этого процесса.2
Если повторять то же упражнение, мышца повреждается меньше — это эффект повторной нагрузки.2 Поэтому сильнее всего эта причина ощущается в первые 1–2 недели или когда вы меняете программу.
Причина 3: аппетит тихо растёт
В 12-недельном исследовании под наблюдением 35 участников с лишним весом тренировались пять дней в неделю. В среднем они, как и ожидалось, похудели на 3,7 кг, но разброс был огромным: кто-то сбросил 14,7 кг, а кто-то прибавил 1,7 кг. Те, кто похудел меньше ожидаемого, стали съедать примерно на 268 ккал в день больше и чувствовали больше голода.3
Чаще всего это происходит незаметно: перекус «я заслужил» после тренировки, смузи, спортивный напиток. Жир растёт, только когда энергии поступает больше, чем тратится: по данным ВОЗ, избыточный вес в основном возникает из-за дисбаланса между потреблением и расходом энергии.5 Практическое правило: считайте «доступной для еды» только половину калорий, сожжённых на тренировке.
Причина 4: весы колеблются каждый день, а мышцы растут медленно
Ежедневный вес меняется из-за воды, соли, содержимого кишечника и даже дня недели. В исследовании более 4600 взвешиваний 80 взрослых вес рос в выходные и снижался в будни; авторы расценили это как нормальный ритм, а не набор веса.4
Рост мышц — медленный процесс на недели и месяцы; резкий скачок в первые недели обычно объясняется водой и гликогеном, а не мышцами. Чтобы правильно читать весы:
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях: утром, после туалета, до еды и питья, на одних и тех же весах.
- Смотрите на среднее за неделю: взвешивайтесь несколько раз в неделю и берите среднее; не реагируйте на скачок одного дня.
- Дайте себе 3–4 недели: балансу воды и гликогена нужно несколько недель, чтобы устояться.
- Записывайте и обхват талии: раз в месяц, на уровне пупка. Посадка одежды и рабочие веса на тренировке — тоже хорошие ориентиры.
- Записывайте, что едите: включая перекусы и напитки после тренировки.
Где отслеживать это в Suu
Названия пунктов — как в приложении:
-
Записывайте и перекусы после тренировки
Главный экран → быстрое добавление → Добавить еду → микрофон или поле ввода
Достаточно сказать «банан, протеиновый батончик и пол-литра спортивного напитка»: калории и макронутриенты посчитаются, а напитки пойдут в водный баланс. В бесплатном плане 3 анализа ИИ в день.
-
Проверьте, вырос ли аппетит
Экран Питание → Последние 7 дней (калории)
Сравните неделю до начала тренировок с последующими; если суточные калории незаметно выросли, это будет видно здесь.
-
Считайте калории тренировок реалистично
Главный экран → быстрое добавление → Добавить тренировку
Тренировка с GPS показывает оценку сожжённых калорий; планируя «отъесть» часть, учитывайте половину, а не всё.
-
Не урезайте воду — отслеживайте её
iPhone: Вкладка Ты → Вода → Suu Индекс
Android: Статистика → Suu ИндексВ дни тренировок норма воды растёт автоматически, а Индекс Suu оценивает дневную гидратацию от 0 до 100.
-
Следите за прогрессом, а не только за весами
iPhone: Вкладка Ты → Тренировки → Дистанционные вехи · Значки
Android: Экран Значки и Этапы в конце тренировкиДистанция пробежек, прогулок и походов складывается в вехи, и прогресс остаётся заметным в недели, когда весы «скачут».
Тренировки с GPS, вехи и значки бесплатны; анализ еды текстом или голосом — 3 раза в день в бесплатном плане.
Коротко
Рост веса в первые недели тренировок — чаще всего вода и гликоген: признак того, что мышцы адаптируются, а не повод бросать.
Взвешивайтесь в одинаковых условиях, смотрите на среднее за неделю, дайте себе 3–4 недели и записывайте, что едите после тренировок. Если через месяц среднее всё ещё растёт, ответ, скорее всего, в тарелке.
Видьте съеденное и потраченное в один день
Тренировки с GPS бесплатны · iOS и Android
Частые вопросы
Почему вырос вес, когда я начал тренироваться?
Прибавка в первые недели — чаще всего вода: мышцы запасают не меньше 3 г воды на каждый грамм гликогена, а восстанавливающиеся мышцы временно задерживают жидкость. У некоторых ещё и растёт аппетит. Смотрите на среднее за 3–4 недели.
Сколько держится прибавка веса после начала тренировок?
У всех по-разному, но прибавка за счёт воды и гликогена обычно стабилизируется за несколько недель. Если среднее за 3–4 недели всё ещё растёт, причина скорее в питании — записывайте и перекусы после тренировок.
Набранный после тренировок вес — это мышцы или жир?
В первые недели — в основном вода и гликоген. Мышцы растут медленно, а жир прибавляется, только если энергии поступает больше, чем тратится. Обхват талии и посадка одежды показательнее весов.
Когда взвешиваться после тренировки?
Не сразу после тренировки. Утром, после туалета, до еды и питья и всегда на одних и тех же весах; затем берите среднее нескольких взвешиваний за неделю.
Нормально ли, что после начала тренировок вырос аппетит?
Нормально и часто. В 12-недельном исследовании те, кто похудел меньше ожидаемого, съедали примерно на 268 ккал в день больше. Запись перекусов и напитков после тренировок — самый простой способ это заметить.
Пить меньше воды, чтобы вес не рос?
Нет. Даже при ограничении воды мышцы продолжают запасать её вместе с гликогеном; урезая воду, вы только обезвоживаетесь, и тренироваться становится тяжелее.
Источники
- Fernández-Elías VE и соавт. — Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015
- Clarkson PM, Hubal MJ — Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil, 2002
- King NA и соавт. — Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. Int J Obes, 2008
- Orsama AL и соавт. — Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014
- ВОЗ — Ожирение и избыточный вес (информационный бюллетень)
Похожие статьи
Suu не предназначен для медицинской диагностики или лечения. По вопросам здоровья консультируйтесь с врачом.