Калькулятор дефицита калорий — сколько калорий мне нужно?

Ваши данные

Возраст

Вес (кг)

Рост (см)

Пол (для формулы)

Уровень активности

—

Суточная норма (чтобы сохранить вес) · ккал/день

—

Основной обмен · ккал/день

Ваша дневная цель для похудения

Мягкий−250 ккал

— ккал/день

Умеренный · рекомендуем−500 ккал

— ккал/день

Сильный−750 ккал

— ккал/день

Недельная оценка грубая и относится к первым неделям: по мере похудения расход снижается, и потеря веса замедляется. Ориентируйтесь на среднее за 3–4 недели, а не на одно взвешивание.

Следите за целью в Suu

Внесите цель в Suu, записывайте еду голосом или по фото и смотрите расход GPS-тренировки в тот же день.

App Store Google Play

Как мы считаем

Сначала оцениваем основной обмен (энергию в покое) по формуле Миффлина — Сан Жеора: для мужчин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин та же сумма − 161.¹ В систематическом обзоре она оказалась самой надёжной из распространённых формул — у большинства людей в пределах ±10% от измеренного значения, хотя индивидуальная ошибка возможна.²

Затем умножаем на коэффициент активности и получаем суточную норму (калории, при которых вес стабилен). Для похудения опускаемся на 250–750 ккал ниже.

Уровень активности	Коэффициент
Сидячий — Офис, без тренировок	1,2
Лёгкий — 1–3 дня в неделю	1,375
Умеренный — 3–5 дней в неделю	1,55
Активный — 6–7 дней в неделю	1,725
Очень активный — Физический труд + спорт	1,9

Какой дефицит безопасен?

По данным CDC, люди, которые теряют около 0,5–1 кг в неделю, чаще удерживают результат; для большинства это примерно 500 ккал дефицита в день.⁴
Harvard Health советует без наблюдения специалиста не опускаться ниже 1200 ккал в день для женщин и 1500 для мужчин; калькулятор не ставит цель ниже этого порога.⁵
Похудение идёт не по прямой: вес медленно реагирует на изменение энергии, а по мере похудения расход снижается.³ Пересчитывайте норму с новым весом каждые несколько недель.

Частые вопросы

Как рассчитать дефицит калорий?

Сначала найдите суточную норму: умножьте основной обмен (формула Миффлина — Сан Жеора) на коэффициент активности. Для похудения ешьте на 250–750 ккал меньше. Если норма 2200 ккал, цель 1700 ккал — это дефицит 500 ккал.

Сколько калорий есть, чтобы похудеть?

Примерно на 500 ккал меньше суточной нормы — для большинства это около 0,5 кг в неделю. Без наблюдения специалиста не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.

Сколько кг в неделю уходит при дефиците калорий?

Грубо, дефицит 500 ккал в день — около 0,45 кг в неделю. Но это оценка для первых недель: по мере похудения расход снижается и потеря замедляется, а часть быстрого снижения в начале — вода.

Основной обмен и суточная норма — одно и то же?

Нет. Основной обмен — энергия в полном покое; суточная норма добавляет к нему повседневное движение и тренировки. Цель для похудения стройте от суточной нормы, а не от основного обмена.

Подходит ли калькулятор всем?

Это общая оценка для здоровых взрослых старше 18 лет. Если вы беременны или кормите грудью, есть хроническое заболевание, расстройство пищевого поведения в анамнезе или вы принимаете лекарства, определите цель с диетологом или врачом.

Инструмент даёт общую информацию и не является медицинской консультацией. По индивидуальным вопросам обратитесь к специалисту.