Beslenme, Hidrasyon ve Egzersiz Sözlüğü

BMR (Bazal Metabolik Hız)

Vücudun tamamen dinlenirken — nefes alma, kan dolaşımı, hücre yenilenmesi gibi temel işlevler için — bir günde yaktığı enerji miktarı. Yetişkinlerde günlük toplam enerji harcamasının yaklaşık %60-70'ini oluşturur. Hiç hareket etmeseniz bile harcadığınız kaloridir.

Hesaplama: Mifflin-St Jeor denklemi: erkeklerde (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5; kadınlarda aynı denklemin sonuna +5 yerine −161 gelir.

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)

Bir günde yaktığınız toplam kalori: bazal metabolizma, hareket, egzersiz ve sindirim için harcanan enerjinin toplamı. Kilo hedefinin başlangıç noktasıdır — kilo vermek için bu sayının altında, almak için üstünde kalori alınır.

Hesaplama: TDEE = BMR × aktivite katsayısı (hareketsiz 1,2 · hafif aktif 1,375 · orta 1,55 · çok aktif 1,725).

Kalori açığı

Harcadığınız kaloriden daha az kalori almanız durumu. Vücut aradaki farkı depolarından karşıladığı için kilo kaybı bu şekilde gerçekleşir. Sürdürülebilir açık genellikle günlük 300-500 kaloridir; daha büyük açıklar kas kaybı ve metabolik yavaşlama riskini artırır.

Hesaplama: Kalori açığı = TDEE − alınan kalori. Yaklaşık 7.700 kalorilik toplam açık 1 kg yağ kaybına karşılık gelir.

Ayrıntılı yazı: Kalori Açığı Nedir ve Nasıl Oluşturulur? Kilo Verme Rehberi

Makro besinler

Vücudun enerji için büyük miktarda ihtiyaç duyduğu üç besin grubu: protein, karbonhidrat ve yağ. Kalori bunların toplamından gelir; hangi oranda alındıkları ise tokluk, kas korunumu ve enerji dengesini belirler.

Hesaplama: 1 g protein = 4 kcal · 1 g karbonhidrat = 4 kcal · 1 g yağ = 9 kcal.

Ayrıntılı yazı: Makro Hesaplama: Protein, Karbonhidrat ve Yağ Nasıl Hesaplanır?

Protein

Kas, enzim ve hormon yapımında kullanılan makro besin. Üç makro içinde tokluk hissi en yüksek olanıdır ve kalori açığında kas kaybını sınırlar. Sindirimi sırasında diğer makrolardan daha fazla su gerektirir.

Hesaplama: Hareketsiz yetişkinde günde ~0,8 g/kg; düzenli antrenman yapanda 1,6-2,2 g/kg aralığı yaygın önerilir.

TEF (Besinlerin termik etkisi)

Yediğiniz besini sindirmek, emmek ve işlemek için harcanan enerji. Günlük toplam harcamanın yaklaşık %10'unu oluşturur ve makrolara göre değişir — bu yüzden aynı kalorideki iki öğün net enerji katkısı bakımından birebir aynı değildir.

Hesaplama: Protein %20-30 · karbonhidrat %5-10 · yağ %0-3 oranında termik etki yaratır.

MET değeri

Bir aktivitenin dinlenme haline göre kaç kat enerji harcattığını gösteren katsayı. 1 MET oturur haldeki harcamadır; tempolu yürüyüş yaklaşık 4 MET, koşu 8-12 MET arasıdır. Egzersiz kalorisi hesaplayan uygulamalar bu katsayıyı kullanır.

Hesaplama: Kalori/dakika = MET × 3,5 × kg ÷ 200.

Ayrıntılı yazı: Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar? Aktivite Bazlı Rehber

Hidrasyon

Vücuttaki sıvı dengesinin yeterli düzeyde olması. Yalnızca içilen su miktarıyla değil; ter, idrar ve solunumla kaybedilen sıvı, alınan elektrolitler ve besinlerden gelen suyla birlikte belirlenir.

Ayrıntılı yazı: "Günde 2 Litre Su İç" Diyorlar Ama Gerçek Bambaşka

Dehidrasyon

Vücudun aldığından fazla sıvı kaybetmesi. Vücut ağırlığının %2'si kadar sıvı kaybı bile konsantrasyon, ruh hali ve fiziksel performansı ölçülebilir biçimde düşürür. Susuzluk hissi genellikle kayıp başladıktan sonra ortaya çıkar.

Ayrıntılı yazı: Vücudunuz Susuz Kaldığında Verdiği 8 Gizli Sinyal

Elektrolit

Suda çözündüğünde elektrik yükü taşıyan mineraller — başlıcaları sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum. Hücrelerin su tutmasını, sinir iletimini ve kas kasılmasını düzenler. Terle kaybedildiklerinde yalnızca su içmek dengeyi tam olarak geri getirmez.

Ayrıntılı yazı: Sporda En Çok Yapılan Su Hatası — Performansınızı Düşürüyor

Diüretik etki

Bir maddenin idrar üretimini artırma özelliği. Kafein ve alkolde görülür. Kahve ve çayda bu etki alınan sıvı miktarını tamamen götürmez; günlük tüketimde her ikisi de net olarak hidrasyona katkı sağlar, ancak katkıları saf suyunkinden düşüktür.

Ayrıntılı yazı: Kahve Su Yerine Geçer mi? Yıllardır Bildiğiniz Yanlışmış

Hidrasyon skoru

İçilen sıvının hacmini değil, gerçek hidrasyon katkısını ölçen puan. Her içeceğin su içeriği, kafein, şeker ve elektrolit oranına göre farklı katkı sağladığı fikrine dayanır — bir bardak su ile bir bardak enerji içeceği aynı sayılmaz.

Ayrıntılı yazı: Hidrasyon Skoru Nedir? Suu'nun 0-100 Performans Sistemi

Glisemik indeks

Karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini ne hızda yükselttiğini 0-100 arasında gösteren ölçek. Yüksek indeksli besinler hızlı yükselip hızlı düşerken, düşük indeksliler daha uzun süreli tokluk sağlar. Porsiyon miktarı da en az indeks kadar belirleyicidir.

Hesaplama: Düşük ≤55 · orta 56-69 · yüksek ≥70.

Bazal su ihtiyacı

Egzersiz, sıcaklık ve beslenme gibi değişkenler hesaba katılmadan, vücudun temel işlevleri için günlük ihtiyaç duyduğu sıvı miktarı. Kişisel günlük hedefin başlangıç değeridir; aktivite ve hava sıcaklığı bu değerin üzerine eklenir.

Hesaplama: Yaygın başlangıç yaklaşımı: vücut ağırlığı (kg) × 30-35 ml.

Ayrıntılı yazı: "Günde 2 Litre Su İç" Diyorlar Ama Gerçek Bambaşka

Suu tıbbi teşhis veya tedavi amacıyla geliştirilmemiştir. Sağlıkla ilgili kararlar için bir sağlık profesyoneline danışın.

← Bloga dön  ·  Karşılaştırmalar →